Quando dovresti assumere proteine per la massima crescita muscolare?

Costruire muscoli non riguarda solo sollevare pesi, ma anche seguire una corretta alimentazione. Una delle domande più frequenti che ci vengono poste è: “Quando dovrei assumere proteine per massimizzare la crescita muscolare?” La risposta breve: il tempismo conta meno dell'assunzione totale giornaliera di proteine. Tuttavia, ci sono momenti in cui il tempismo delle proteine può aiutare. Di seguito spiego cosa dice la scienza e come usarlo a tuo vantaggio.

Cosa mostrano le ricerche

1. La proteina totale giornaliera è fondamentale
   Ciò che conta di più è quanta proteina consumi durante l'intera giornata. Gli studi mostrano costantemente che finché assumi abbastanza proteine, il momento esatto è meno critico. EatingWell

2. Raccomandazioni sulla quantità di proteine
   Per le persone attive o che fanno allenamento di forza, la linea guida è circa 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (circa 0,64–0,90 g per lb). EatingWell
   Se pesi 68 kg (≈150 lb), sono circa 95 a 136 grammi di proteine al giorno. EatingWell

3. La qualità delle proteine conta

   • Le proteine di origine animale tendono ad avere più amminoacidi essenziali (e quantità maggiori di leucina), che sono importanti stimoli per la sintesi proteica muscolare. EatingWell

   • Le proteine vegetali possono funzionare anche, se mescoli le fonti in modo da ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. EatingWell

4. Proteine Pre- e Post-Allenamento

   • Ci potrebbe essere qualche beneficio nell'assumere proteine intorno ai momenti di allenamento—per esempio, consumarne un po' prima o dopo l'allenamento aiuta con il recupero, la riparazione muscolare e la crescita. EatingWell

   • Ma ancora: il beneficio è relativamente modesto se l'apporto proteico complessivo è già sufficiente. EatingWell

5. Altri momenti utili

   • Prima di dormire: Ci sono alcune evidenze che assumere proteine prima di dormire supporta il recupero durante la notte. EatingWell

   • Distribuire le proteine tra i pasti: se distribuisci le proteine in modo abbastanza uniforme, potresti sentirti più soddisfatto e mantenere la sintesi proteica muscolare in modo più costante. EatingWell

Consigli pratici: come usare il tempismo delle proteine in modo intelligente

Poiché il tempismo conta un po', ecco come farlo funzionare per te (se il tuo obiettivo è la massima crescita muscolare):

• Pianifica le tue proteine durante la giornata
  Cerca di assumere proteine a ogni pasto—colazione, pranzo, cena—e includi uno spuntino ricco di proteine se necessario.

• Consuma qualcosa prima/dopo l'allenamento
  Se possibile, consuma proteine entro poche ore prima o dopo l'allenamento. Non deve essere molto—20-30 g di una proteina di alta qualità funzionano bene.

• Usa una proteina prima di dormire (se conveniente)
  Uno spuntino proteico leggero prima di dormire (es. caseina, latticini o altra proteina a lenta digestione) può aiutare il recupero notturno.

• Non stressarti troppo per finestre temporali precise
  Se il tuo programma è fitto o non puoi mangiare subito dopo l'allenamento, va bene. Ciò che conta di più è l'apporto totale giornaliero.

Cosa tenere d'occhio / Avvertenze

• Differenze individuali: Età, metabolismo, tolleranza digestiva, tipo di allenamento, obiettivi di composizione corporea influenzano come una persona risponde.

• Comfort digestivo: Alcune persone non riescono a mangiare comodamente molte proteine subito prima dell'allenamento o prima di dormire. Scegli ciò che il tuo corpo tollera.

• Qualità più che quantità: Anche se hai abbastanza grammi, se la fonte proteica è di bassa qualità (mancano aminoacidi chiave), potresti non ottenere risultati ottimali.

• Eccesso di calorie: Le proteine aggiungono calorie. Se il tuo obiettivo è aumentare massa magra, un apporto calorico eccessivo (anche da proteine) può portare a un aumento indesiderato di grasso.

Conclusione

Se vuoi la crescita muscolare più rapida e sostenibile: concentrati su:

• Raggiungere i tuoi obiettivi totali di proteine per la giornata

• Usare fonti proteiche di alta qualità

• Distribuire le proteine in modo abbastanza uniforme tra i pasti

• Includere proteine intorno all'allenamento e prima di dormire se pratico

Il timing delle proteine è un utile “fine-tuner”, ma non sostituirà i fondamenti: allenamento di forza costante + proteine giornaliere sufficienti. Cerchi un integratore proteico sano per aiutarti a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero?

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Informazioni su Jim Tyer

Jim Tyer è il fondatore e CEO di B Maximum Sports and Health, un'azienda dedicata a creare prodotti di nutrizione sportiva puliti ed efficaci e tecnologie innovative per il fitness. Con una passione per la salute, la performance e la crescita sostenibile, Jim guida lo sviluppo del BMAX Coach e di una linea in crescita di integratori più sani progettati per aiutare atleti e appassionati di fitness a raggiungere il loro massimo potenziale.