O magnésio é frequentemente promovido como uma forma simples de dormir melhor. Surge em rotinas noturnas, suplementos para recuperação e inúmeras recomendações nas redes sociais.
Mas será que o magnésio melhora realmente o sono?
A resposta é mais complexa do que muitos títulos sugerem.
O magnésio é um mineral essencial envolvido no funcionamento normal dos músculos, no funcionamento normal do sistema nervoso, no metabolismo energético e na redução do cansaço e da fadiga. No entanto, a investigação especificamente relacionada com o sono continua a evoluir.
O magnésio ajuda realmente a dormir?
As evidências mais recentes sugerem que o magnésio pode ajudar algumas pessoas, mas não deve ser considerado um tratamento comprovado para a insónia.
Uma revisão sistemática de 2026 de ensaios clínicos aleatorizados concluiu que os resultados variavam consideravelmente entre os estudos. Alguns participantes relataram melhorias modestas em determinados aspetos relacionados com o sono, enquanto outros estudos encontraram pouca ou nenhuma diferença significativa.
O nível global de certeza das evidências foi classificado como baixo a muito baixo.
Assim, a conclusão mais rigorosa é a seguinte:
O magnésio pode favorecer o sono em algumas pessoas, mas as evidências atuais não justificam considerá-lo uma solução universal para dormir melhor.
E o bisglicinato de magnésio?
O bisglicinato de magnésio é magnésio ligado ao aminoácido glicina.
Tornou-se popular porque é geralmente bem tolerado e é frequentemente escolhido por pessoas que sentem desconforto digestivo com outras formas de magnésio.
Existem também estudos recentes que analisam especificamente o bisglicinato de magnésio e o sono.
Um estudo aleatorizado e controlado por placebo, realizado em adultos que referiam dormir mal, observou que 250 mg de magnésio elementar proveniente de bisglicinato de magnésio produziram uma melhoria modesta na gravidade da insónia após quatro semanas, em comparação com o placebo.
No entanto, o efeito foi pequeno.
Curiosamente, os investigadores observaram que as pessoas com menor ingestão de magnésio no início do estudo poderão ter respondido melhor. Isto levanta uma possibilidade importante: a suplementação pode ser mais relevante para quem não obtém magnésio suficiente através da alimentação.
O bisglicinato de magnésio é a melhor forma de magnésio para dormir?
Não necessariamente.
O bisglicinato é frequentemente descrito na Internet como o “melhor magnésio para dormir”, mas a investigação atual não demonstra que uma forma de magnésio seja claramente superior às restantes.
Entre as diferentes formas encontram-se:
- Bisglicinato de magnésio
- Citrato de magnésio
- Óxido de magnésio
- Malato de magnésio
- L-treonato de magnésio
Estas formas diferem no teor de magnésio elementar, absorção, tolerabilidade, preço e quantidade necessária por dose.
Para muitas pessoas, o bisglicinato é uma opção atrativa porque combina boa tolerabilidade com um formato prático em cápsulas. No entanto, a escolha de um suplemento de magnésio não deve basear-se apenas em alegações relacionadas com o sono.
Porque é que o magnésio pode ser importante?
O magnésio desempenha um papel em vários processos fisiológicos normais relacionados com o bem-estar geral.
As alegações de saúde autorizadas na UE para o magnésio incluem a sua contribuição para:
- O normal funcionamento do sistema nervoso
- O normal funcionamento muscular
- O normal metabolismo produtor de energia
- O equilíbrio dos eletrólitos
- A redução do cansaço e da fadiga
Estas são funções nutricionais reconhecidas.
No entanto, não devem ser confundidas com uma afirmação de que o magnésio trata diretamente a insónia ou garante um sono melhor.
Quem poderá beneficiar mais da suplementação com magnésio?
A suplementação com magnésio pode ser mais relevante se a sua ingestão através da alimentação for baixa.
O magnésio encontra-se naturalmente em alimentos como:
- Frutos secos e sementes
- Leguminosas
- Cereais integrais
- Vegetais de folha verde
- Cacau
- Algumas águas minerais
Uma pessoa que já consome quantidades suficientes de alimentos ricos em magnésio pode obter menos benefício da suplementação do que alguém cuja alimentação fornece relativamente pouco magnésio.
Por isso, faz sentido analisar primeiro a alimentação de forma global antes de assumir que é necessário adicionar outro suplemento.
Quando deve tomar magnésio?
Não existe uma recomendação universal para tomar magnésio imediatamente antes de deitar.
Muitas pessoas preferem tomá-lo à noite porque se integra naturalmente na sua rotina, mas a consistência será provavelmente mais importante do que uma hora exata.
Se utilizar bisglicinato de magnésio, siga as indicações do rótulo do produto e não exceda a quantidade diária recomendada.
Tomá-lo com alimentos também pode ser uma opção prática para quem é sensível a suplementos quando tomados em jejum.
O magnésio não substitui bons hábitos de sono
Se dorme mal, o magnésio não deve ser a primeira nem a única coisa a considerar.
Os hábitos básicos de sono continuam a ser importantes:
- Mantenha horários de sono e de despertar razoavelmente consistentes
- Limite a cafeína ao final do dia
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e confortável
- Evite refeições pesadas imediatamente antes de se deitar
- Reduza o uso de ecrãs e outros estímulos antes de se deitar
- Pratique exercício regularmente, deixando tempo suficiente para a recuperação
A insónia persistente também pode ter muitas causas, incluindo stress, medicamentos, dor, problemas respiratórios e outras condições de saúde.
Se os problemas de sono persistirem durante várias semanas ou afetarem significativamente a sua vida diária, é aconselhável falar com um profissional de saúde em vez de depender apenas de suplementos.
O que deve procurar num suplemento de magnésio?
Se decidir tomar magnésio, verifique a quantidade de magnésio elementar, e não apenas o peso indicado do composto de magnésio.
Por exemplo, um produto pode conter mais de 1.000 mg de bisglicinato de magnésio e fornecer uma quantidade muito inferior de magnésio elementar.
Também é útil ter em conta:
- A forma de magnésio
- Magnésio elementar por dose
- O tamanho das cápsulas e o número de cápsulas necessárias
- Outros ingredientes adicionados
- Tolerância digestiva
- Se o produto se adequa às suas preferências alimentares
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B Maximum Bisglicinato de Magnésio fornece 240 mg de magnésio elementar por dose de 2 cápsulas, provenientes de 1.200 mg de bisglicinato de magnésio, juntamente com vitamina B6.
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Em resumo
O magnésio é um mineral essencial com funções importantes no funcionamento muscular e do sistema nervoso, no metabolismo energético e na redução do cansaço e da fadiga.
No que diz respeito ao sono, as evidências são mais limitadas.
Alguns estudos sugerem que o magnésio, incluindo o bisglicinato de magnésio, pode melhorar modestamente determinados aspetos do sono em alguns adultos, sobretudo quando a ingestão de magnésio é relativamente baixa. No entanto, a investigação atual não apoia a utilização habitual de magnésio como tratamento para a insónia, nem demonstra que o bisglicinato seja sempre a melhor forma de magnésio para dormir.
A abordagem mais sensata é começar pelo básico: uma alimentação equilibrada, uma ingestão adequada de magnésio, exercício regular e bons hábitos de sono.
Se a suplementação fizer sentido para si, escolha um produto com rotulagem clara, uma quantidade adequada de magnésio elementar e expectativas realistas.
