Perdere grasso e costruire muscolo vengono spesso presentati come due obiettivi completamente separati. Per perdere grasso, ci viene detto di mangiare meno. Per costruire muscolo, ci viene detto di mangiare di più.
Quindi, è davvero possibile fare entrambe le cose contemporaneamente?
La risposta breve è sì. È possibile ridurre il grasso corporeo mentre si aumenta la massa muscolare, un processo comunemente noto come ricomposizione corporea. Tuttavia, richiede un approccio più ponderato rispetto al semplice mangiare il meno possibile e fare più esercizio.
L’allenamento, l’apporto proteico, le calorie totali, il recupero e il punto di partenza influenzano tutti la capacità di modificare con successo la composizione corporea.
Perdere grasso e perdere peso non sono la stessa cosa
Il peso corporeo comprende muscoli, grasso, acqua, ossa e tutto ciò che costituisce il corpo. Quando il numero sulla bilancia diminuisce, non significa necessariamente che tutto il peso perso fosse grasso corporeo.
Allo stesso modo, il peso sulla bilancia può rimanere relativamente stabile mentre il corpo cambia. Se perdi due chilogrammi di grasso e guadagni un chilogrammo di muscolo, la bilancia mostrerà una riduzione di appena un chilogrammo, anche se la composizione corporea sarà migliorata considerevolmente.
Ecco perché il solo peso corporeo non fornisce sempre un quadro completo. Le misurazioni della vita, le fotografie, la vestibilità dei vestiti, la forza in palestra e le valutazioni della composizione corporea possono fornire ulteriori informazioni utili.
Chi ha maggiori probabilità di ottenere una ricomposizione corporea?
Quasi chiunque può migliorare il rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo, ma perdere grasso e costruire muscolo contemporaneamente è generalmente più facile per:
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Persone alle prime armi con l’allenamento di resistenza
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Persone che riprendono ad allenarsi dopo una pausa
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Persone con una percentuale di grasso corporeo iniziale più elevata
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Persone che in precedenza si sono allenate senza un programma strutturato
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Persone che migliorano significativamente la propria alimentazione, l’apporto proteico o il recupero
Anche gli atleti più esperti possono ottenere una ricomposizione corporea, ma i progressi sono generalmente più lenti. Chi è già molto magro e vicino al proprio potenziale muscolare può trovare più efficace alternare periodi attentamente controllati di aumento della massa muscolare e perdita di grasso.
1. Utilizza un deficit calorico moderato
Per perdere grasso, nel tempo l’organismo deve utilizzare più energia di quanta ne riceva. Tuttavia, un deficit calorico aggressivo può rendere più difficile allenarsi efficacemente, recuperare adeguatamente e preservare la massa muscolare.
L’obiettivo non dovrebbe essere mangiare il meno possibile. Dovrebbe essere creare un deficit moderato e sostenibile, continuando a fornire all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno.
Perdere peso rapidamente può sembrare incoraggiante sulla bilancia, ma può includere acqua e tessuto magro oltre al grasso. Un approccio più lento è spesso più compatibile con il mantenimento delle prestazioni e con la costruzione - o almeno la conservazione - della massa muscolare.
La costanza conta più che creare il deficit più ampio possibile.
2. Fai dell'allenamento di resistenza la base
L'attività cardiovascolare può sostenere la salute, la forma fisica e il dispendio calorico, ma l'allenamento di resistenza fornisce il segnale principale che dice al corpo di mantenere e sviluppare i muscoli.
Un programma efficace dovrebbe allenare tutti i principali gruppi muscolari e diventare progressivamente più impegnativo. Questo è noto come sovraccarico progressivo.
I progressi non consistono sempre nell'aggiungere più peso. Possono anche includere:
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Completare più ripetizioni con lo stesso peso
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Migliorare la tecnica e il controllo
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Aumentare l'ampiezza del movimento
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Aggiungere una serie
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Passare a un esercizio più impegnativo
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Eseguire lo stesso allenamento con maggiore costanza
L'obiettivo è dare ai muscoli un motivo per adattarsi, consentendo al contempo un recupero sufficiente tra le sessioni.
3. Assumi abbastanza proteine
Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per riparare e sviluppare il tessuto muscolare. Inoltre, aiutano a preservare la massa magra durante un deficit calorico e possono rendere i pasti più sazianti.
Le ricerche indicano che circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono sufficienti per massimizzare gli adattamenti all'allenamento di resistenza in molti adulti sani. Il fabbisogno individuale può variare, soprattutto durante un deficit energetico o con volumi di allenamento più elevati.
Per una persona di 80 chilogrammi, 1,6 grammi per chilogrammo equivalgono a circa 128 grammi di proteine al giorno.
Anziché consumare la maggior parte delle proteine in un unico pasto, distribuiscile nell'arco della giornata. Inserisci una fonte proteica significativa a colazione, pranzo e cena, con uno spuntino o un frullato ricco di proteine aggiuntivo se necessario.
Fonti utili includono:
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Uova, pesce, pollame e carne magra
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Latticini come yogurt greco o fiocchi di latte
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Tofu, tempeh e seitan
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Fagioli, lenticchie e ceci
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Miscele proteiche di piselli, riso e altre fonti vegetali
Un integratore proteico non è essenziale, ma può essere un modo pratico per raggiungere il proprio obiettivo giornaliero quando gli alimenti integrali non sono una soluzione pratica.
4. Non eliminare i carboidrati
A volte i carboidrati vengono considerati il nemico della perdita di grasso, ma forniscono energia preziosa per gli allenamenti impegnativi.
Ridurre eccessivamente i carboidrati può rendere difficile allenarsi bene, soprattutto durante l'allenamento di resistenza ad alto volume o l'attività cardiovascolare intensa. Allenamenti peggiori possono significare uno stimolo più debole per mantenere e sviluppare la massa muscolare.
Scegli quantità di carboidrati adatte al tuo fabbisogno calorico complessivo e dai priorità a fonti utili come frutta, verdura, avena, riso, patate, legumi e cereali integrali.
L'obiettivo non è eliminare un intero gruppo alimentare. È gestire l'apporto energetico complessivo sostenendo al contempo le prestazioni durante l'allenamento.
5. Considera il recupero parte integrante del programma
I muscoli non crescono durante l'allenamento stesso. L'allenamento crea lo stimolo; l'adattamento avviene durante il recupero.
Il sonno è particolarmente importante. Dormire regolarmente troppo poco può influire sulle prestazioni durante l'allenamento, sulla fame, sul recupero e sulla capacità di seguire una routine costante.
Cerca di combinare il tuo programma di allenamento con:
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Un sonno sufficiente
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Giorni di riposo o a bassa intensità
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Un'idratazione adeguata
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Calorie e nutrienti sufficienti
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Una gestione sensata del volume di allenamento
Fare più esercizio non è automaticamente meglio. Allenarsi duramente senza recuperare adeguatamente può finire per ridurre le prestazioni invece di migliorarle.
6. Misura i progressi in più di un modo
La ricomposizione corporea non è sempre evidente di settimana in settimana. Ritenzione idrica, digestione, assunzione di sodio, cambiamenti ormonali e allenamenti intensi possono influire sul peso indicato dalla bilancia.
Usa diversi indicatori:
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Peso corporeo medio settimanale
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Circonferenza della vita e altre misurazioni corporee
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Fotografie dei progressi scattate in condizioni simili
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Prestazioni in palestra
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Energia e recupero
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Come ti stanno i vestiti
Cerca le tendenze nell'arco di diverse settimane invece di reagire a una singola pesata.
Dove si inseriscono gli integratori?
Gli integratori possono supportare un programma ben progettato, ma non possono sostituirlo.
Le proteine in polvere possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. La creatina monoidrato può supportare le prestazioni durante sforzi ripetuti ad alta intensità e integrare l'allenamento di resistenza. Altri prodotti possono essere pratici in situazioni specifiche, ma nessuno può compensare un allenamento incostante, un sonno insufficiente o un'alimentazione inadatta.
Costruisci prima le fondamenta:
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Allenamento di resistenza strutturato
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Un deficit calorico moderato
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Proteine adeguate
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Un buon recupero
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Costanza
Gli integratori dovrebbero supportare queste abitudini, non diventare un loro sostituto.
Quindi, è davvero possibile?
Sì, puoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Ma il successo richiede pazienza.
Evita le diete drastiche, allenati con uno scopo, assumi abbastanza proteine e dai al tuo corpo il tempo di recuperare. Invece di concentrarti solo sulla perdita di peso, concentrati sul diventare più forte, migliorare le tue abitudini e cambiare gradualmente la composizione di quel peso.
Il peso potrebbe diminuire più lentamente, ma il risultato può essere molto più vantaggioso: meno grasso corporeo, più massa muscolare magra, prestazioni migliori e una routine che puoi mantenere.
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Questo articolo fornisce informazioni educative generali e non sostituisce il parere medico o professionale personalizzato. Chiunque abbia una patologia, un infortunio o esigenze dietetiche specifiche dovrebbe consultare un professionista adeguatamente qualificato.
