Hai scelto i tuoi integratori. Sai quanto assumerne. Poi arriva un'altra domanda sorprendentemente comune:
Quando dovrei assumerli?
Mattina o sera? Prima o dopo l'allenamento? Con il cibo o a stomaco vuoto? Puoi assumere tutto insieme?
La risposta dipende dall'integratore. Per alcuni prodotti, la tempistica può fare una differenza significativa. Per altri, il momento migliore è semplicemente quello in cui è più probabile che tu ricordi di assumerli regolarmente.
Ecco una guida pratica ad alcuni degli integratori più popolari.
Magnesio: la sera è un momento diffuso, ma non essenziale
Il magnesio è spesso associato alla sera perché molte persone lo includono nella routine serale.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone non è necessario assumere il magnesio di notte. L'importante è assumerlo con costanza.
Un buon momento: A cena o più tardi, in serata.
Per alcune persone, assumere il magnesio con il cibo può essere anche più delicato per lo stomaco.
Anche le diverse forme di magnesio possono essere tollerate in modo diverso. Il magnesio bisglicinato, per esempio, viene comunemente scelto per il suo buon assorbimento e la sua tollerabilità gastrointestinale.
In sintesi: La sera è comoda, ma la costanza conta più dell'orario.
Creatina: prima o dopo l'allenamento?
Questa è probabilmente una delle domande più frequenti sulla tempistica degli integratori.
La buona notizia è che non devi ossessionarti.
La creatina agisce principalmente aumentando gradualmente le riserve di creatina nei muscoli. Ciò significa che assumerla ogni giorno è considerevolmente più importante che assumerla in un momento preciso vicino all'allenamento.
Alcune persone la assumono dopo l'allenamento, insieme al pasto o al frullato post-allenamento. Altre la aggiungono alla routine mattutina.
Un buon momento: Quando sai che riuscirai ad assumerla regolarmente ogni giorno.
Nei giorni di riposo? Sì. La creatina va normalmente assunta ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.
In sintesi: La costanza quotidiana conta più della tempistica perfetta.
Proteine: concentrati sull'intera giornata
La famosa «finestra anabolica di 30 minuti» dopo l'allenamento è molto meno importante di quanto si pensasse un tempo.
Assumere una quantità sufficiente di proteine totali durante la giornata è la priorità.
In genere è utile distribuire le proteine in diversi pasti invece di consumarne la maggior parte in una volta sola. Un frullato proteico può quindi essere particolarmente comodo quando c'è un lungo intervallo tra pasti ricchi di proteine o intorno all'allenamento.
Un buon momento: Dopo l'allenamento è comodo, ma va bene qualsiasi momento in cui hai bisogno di raggiungere l'apporto proteico giornaliero.
Ad esempio:
La colazione è povera di proteine? Aggiungi un frullato.
Ti alleni tra il pranzo e la cena? Bevilo dopo.
Fai fatica a raggiungere il tuo obiettivo proteico? Usa un frullato ogni volta che si adatta alla tua giornata.
In sintesi: Pensa prima alla quantità totale giornaliera di proteine e solo dopo al momento in cui assumerle.
Pre-allenamento e caffeina: il momento conta davvero
In questo caso, il momento diventa molto più importante.
La caffeina raggiunge generalmente concentrazioni elevate nel sangue circa 30–60 minuti dopo il consumo, sebbene le risposte individuali varino.
Per questo motivo, i prodotti pre-allenamento contenenti caffeina vengono generalmente assunti circa 30–60 minuti prima dell'allenamento.
Ma c'è un'altra considerazione relativa al momento: il sonno.
La caffeina può rimanere nell'organismo per molte ore. Assumere un pre-allenamento forte nel tardo pomeriggio o la sera può interferire con il sonno, anche se ti sembra di riuscire ad addormentarti normalmente.
E dormire male può compromettere direttamente il recupero e le prestazioni durante l'allenamento.
Un buon momento: Circa 30–60 minuti prima dell'allenamento, lasciando però un tempo sufficiente prima di andare a dormire.
In sintesi: Usa la caffeina strategicamente invece di assumerla automaticamente prima di ogni allenamento.
Vitamina D: assumerla con il cibo
La vitamina D è liposolubile, quindi assumerla durante un pasto contenente una certa quantità di grassi alimentari è generalmente un approccio sensato.
Che quel pasto sia la colazione, il pranzo o la cena è molto meno importante.
Un buon momento: Durante un pasto principale contenente una certa quantità di grassi.
In sintesi: Assumi la vitamina D con il cibo e scegli un momento che riesci a rispettare con costanza.
Multivitaminici: di solito durante un pasto
Un multivitaminico contiene diversi nutrienti con caratteristiche di assorbimento differenti.
Assumerlo con il cibo è generalmente pratico perché può migliorare la tollerabilità e favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K, quando presenti.
Alcune persone trovano scomodo assumere i multivitaminici a stomaco vuoto.
Un buon momento: A colazione o a pranzo, durante il pasto.
In sintesi: In genere è preferibile un pasto normale rispetto allo stomaco vuoto.
Omega-3: assumerli durante un pasto
Gli integratori di omega-3 vanno generalmente assunti durante i pasti, in particolare durante un pasto contenente grassi.
Questo può favorire l'assorbimento e ridurre anche il retrogusto sgradevole di “pesce” che alcune persone avvertono.
Se assumi diverse capsule al giorno, puoi anche distribuirle tra i pasti.
Un buon momento: A pranzo o a cena.
In sintesi: Assumi gli omega-3 durante i pasti invece di preoccuparti se sia meglio al mattino o alla sera.
Collagene: la regolarità è più importante del momento dell'assunzione
Il collagene è un altro integratore circondato da dubbi sul momento dell'assunzione.
Per l'integrazione generale, è improbabile che l'ora del giorno sia il fattore più importante. L'assunzione regolare è più rilevante.
Per chi usa il collagene specificamente in relazione all'esercizio fisico e al supporto dei tessuti connettivi, l'assunzione nel periodo precedente all'allenamento è stata studiata, spesso insieme alla vitamina C. Tuttavia, ciò non significa che chiunque usi il collagene debba assumerlo con attenzione prima dell'esercizio.
Un buon momento: Quando si adatta alla tua routine.
In sintesi: Non rinunciare al collagene perché hai perso il momento ritenuto “perfetto”.
Probiotici: segui le istruzioni specifiche del prodotto
I probiotici sono diversi perché i prodotti possono contenere microrganismi, formulazioni e sistemi di rilascio molto diversi.
A volte si trovano raccomandazioni di assumere i probiotici prima dei pasti, durante i pasti o a stomaco vuoto. Non esiste un'unica regola universale valida per ogni probiotico.
Un buon momento: Segui le istruzioni relative al prodotto specifico.
Anche la conservazione può essere importante. Alcuni ceppi e formulazioni richiedono la refrigerazione, mentre altri sono progettati per rimanere stabili a temperatura ambiente.
In sintesi: Con i probiotici, il prodotto specifico conta più di una regola universale sul momento dell'assunzione.
Ferro: il momento e le interazioni sono importanti
Il ferro merita un'attenzione particolare perché il suo assorbimento può essere influenzato da altri alimenti e integratori.
Caffè, tè, calcio e alcuni alimenti possono ridurre l'assorbimento del ferro se consumati contemporaneamente. La vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro non eme.
Tuttavia, il ferro può anche causare disturbi gastrointestinali e in genere non è un integratore che si dovrebbe assumere senza necessità.
In sintesi: se ti è stato consigliato di assumere ferro, segui le istruzioni fornite dal medico, dal farmacista o dal dietista e presta attenzione alle interazioni con altri integratori e alimenti.
Quindi, si possono assumere insieme gli integratori?
Spesso sì.
In genere non è necessario distribuire tutti gli integratori nell'arco dell'intera giornata solo perché sono prodotti diversi.
Ad esempio, si potrebbe ragionevolmente assumere un multivitaminico e gli omega-3 a colazione, la creatina quando è più comodo, le proteine in prossimità dell'allenamento o dei pasti e il magnesio la sera.
Esistono eccezioni, in particolare per i farmaci, i minerali come il ferro o gli integratori contenenti sostanze stimolanti: quindi, di più non è sempre meglio e le circostanze individuali sono importanti.
La semplice guida ai momenti di assunzione degli integratori
| Integratore | Momento pratico per l'assunzione |
|---|---|
| Magnesio | Con il cibo; la sera è comodo |
| Creatina | A qualsiasi ora; assumerla ogni giorno con regolarità |
| Proteine | Quando necessario per raggiungere l'apporto proteico giornaliero |
| Pre-allenamento / caffeina | Circa 30-60 minuti prima dell'allenamento |
| Vitamina D | Durante un pasto che contenga una certa quantità di grassi |
| Multivitaminico | Durante un pasto |
| Omega-3 | Durante un pasto |
| Collagene | A un orario qualsiasi, purché sia regolare |
| Probiotici | Segui le istruzioni specifiche del prodotto |
| Ferro | In base alle indicazioni del professionista o del prodotto; presta attenzione alle interazioni |
La regola più importante: non complicare le cose
Il momento dell'assunzione può aiutare a ottimizzare una buona routine, ma non dovrebbe rendere complicata l'integrazione.
Per la maggior parte degli integratori, questi fattori sono più importanti:
1. Stai assumendo un integratore adatto alle tue esigenze?
2. Ne assumi la quantità giusta?
3. Lo assumi con regolarità?
4. La tua alimentazione complessiva sostiene i tuoi obiettivi?
Prima assicurati di aver fatto bene queste cose.
Poi preoccupati di stabilire se la tua creatina debba finire nel frullato delle 8:00 o in quello delle 18:00.
Un'integrazione intelligente dovrebbe semplificare la tua routine, non renderla più complicata.
Questo articolo è destinato a scopi informativi generali e non sostituisce i consigli medici o nutrizionali personalizzati. Se assumi farmaci, hai una patologia, sei incinta o stai allattando, oppure ti è stato consigliato di assumere uno specifico nutriente a causa di una carenza, consulta un professionista sanitario qualificato in merito all'integrazione e ai relativi tempi di assunzione.
