Els batuts de proteïnes sovint es consideren com una finestra màgica, com si només el moment en què es prenen determinés els resultats. En realitat, la constància, la ingesta total diària i la qualitat de l’entrenament són molt més importants. Dit això, el moment pot ajudar a assolir els teus objectius si s’utilitza de manera estratègica. Tant si el teu objectiu és guanyar múscul, millorar la recuperació o controlar la composició corporal, entendre quan prendre batuts de proteïnes pot fer que la teva alimentació sigui més efectiva.
Primer, centra’t en la proteïna total diària
Abans de preocupar-te pel moment, assegura’t que la teva ingesta diària s’ajusta al teu nivell d’activitat. La majoria de persones actives es beneficien de repartir la proteïna al llarg del dia en lloc de consumir-ne grans quantitats en un sol àpat. Un batut de proteïnes és simplement una eina pràctica per ajudar-te a assolir aquest objectiu sense complicar massa la teva rutina.
Després de l’entrenament: encara un dels moments més pràctics
Després d’entrenar, els teus músculs són més sensibles als aminoàcids. Això no vol dir que hi hagi una petita “finestra anabòlica”, però és un moment convenient per consumir proteïna perquè acabes de crear l’estímul per al creixement. Un batut funciona bé aquí perquè és ràpid, fàcil de digerir i ajuda a començar el procés de recuperació. Per a moltes persones, aquest és el moment més constant per incloure’n un.
Entre àpats: una estratègia poc valorada per a la composició corporal
Si el teu objectiu és perdre pes mantenint el múscul, repartir la ingesta de proteïna al llarg del dia pot ajudar a mantenir la sacietat i reduir els picotejos innecessaris. Un batut a mitja matí o a mitja tarda pot estabilitzar els nivells d’energia i evitar grans fluctuacions de gana. Aquesta estratègia sovint és més efectiva que dependre només dels batuts just després d’entrenar.
Abans d’entrenar: útil en situacions específiques
Entrenar en dejú o després de llargues estones sense menjar pot reduir el rendiment per a algunes persones. Un batut de proteïnes lleuger pres entre 60 i 90 minuts abans de l’exercici pot ajudar a mantenir els nivells d’energia i limitar la pèrdua muscular durant sessions llargues. Això és especialment rellevant per a esportistes d’endurance o entrenaments a primera hora del matí.
Proteïna a la nit: ajuda a la recuperació durant la nit
Contràriament als mites antics, consumir proteïna a última hora del dia no porta automàticament a guanyar greix. De fet, tenir una font de proteïna a la nit pot ajudar a la recuperació durant la nit i mantenir la massa muscular durant un dèficit calòric. La clau és mantenir les calories totals equilibrades al llarg del dia.
Guany de múscul vs. pèrdua de pes: la diferència en el moment
Per guanyar múscul, la prioritat és assolir els objectius totals de proteïna i assegurar-te que tens proteïna al voltant de les sessions d’entrenament. Prendre-la després d’entrenar o en les hores següents sovint és l’estratègia més senzilla.
Per perdre pes, el moment esdevé més una qüestió de controlar la gana i mantenir la constància. Moltes persones es beneficien de prendre un batut més aviat durant el dia o entre àpats per mantenir l’estructura i evitar menjar en excés més tard.
La qualitat i la digestió són tan importants com el moment
No totes les fonts de proteïna es perceben igual. La digestibilitat, el perfil d’aminoàcids i com de fàcil és integrar un batut a la teva rutina influiran en la constància a llarg termini. Una proteïna ben formulada i fàcil de digerir sovint porta a una millor adherència que una presa només per seguir regles de moment.
La veritable conclusió
No hi ha un “moment perfecte” que funcioni per a tothom. El millor moment per prendre un batut de proteïnes és aquell que t’ajuda a mantenir la constància en la teva alimentació mentre dóna suport al teu entrenament. Per a la majoria, això significa un dels tres moments: després d’entrenar, entre àpats o quan la ingesta diària de proteïna és insuficient.
Si construeixes la teva rutina al voltant de la constància en lloc de regles rígides de moment, els batuts de proteïnes es converteixen en una eina poderosa tant per guanyar múscul com per gestionar el pes de manera sostenible.
