En la recerca d'una millor forma física i creixement muscular, sovint ens centrem en les rutines d'entrenament, els suplements i el moment dels àpats. Una àrea que mereix més atenció és la nutrició nocturna, especialment el consum de proteïnes abans de dormir. Aquesta pràctica està guanyant popularitat entre els atletes i els entusiastes del fitness pels seus beneficis potencials per millorar el creixement muscular i la forma física general. En aquest article, explorarem la ciència que hi ha darrere de consumir proteïnes abans d'anar a dormir i com pot ser un canvi de joc per als vostres objectius de fitness.
El paper de la proteïna en el creixement muscular
La proteïna és un macronutrient essencial que té un paper crucial en la reparació i el creixement muscular. Quan fem exercici, especialment durant l'entrenament de resistència, els nostres músculs experimenten petites llàgrimes. El cos repara aquestes llàgrimes sintetitzant noves proteïnes musculars, un procés anomenat síntesi de proteïnes musculars (MPS). És necessària una ingesta adequada de proteïnes per alimentar aquest procés, cosa que el converteix en un component clau de qualsevol estratègia de construcció muscular.
Per què la nutrició nocturna és important
La síntesi de proteïnes musculars no és un procés limitat al temps immediatament després d'un entrenament. Pot continuar durant hores, fins i tot mentre dormim. No obstant això, durant el son, el nostre cos pot entrar en un estat catabòlic, on la ruptura muscular supera la construcció muscular, sobretot si no hem consumit prou nutrients.
Aquí és on la ingesta de proteïnes nocturnes esdevé valuosa. En consumir proteïnes abans d'anar a dormir, podem proporcionar un subministrament constant d'aminoàcids (els blocs de construcció de proteïnes) als nostres músculs durant tota la nit. Això ajuda a mantenir un equilibri positiu de proteïnes, donant suport a la reparació i el creixement musculars continus.
Beneficis de consumir proteïnes abans de dormir
-
Recuperació i creixement muscular millorats: consumir proteïnes abans d'anar a dormir pot millorar significativament la síntesi de proteïnes musculars durant el son, la qual cosa condueix a una millor recuperació i creixement muscular. Els estudis han demostrat que la ingestió de proteïnes de caseïna, una proteïna de digestió lenta, abans de dormir augmenta la síntesi de proteïnes musculars durant la nit en un 22% en comparació amb els que no consumeixen proteïnes.
-
Retenció de la massa muscular millorada: per a aquells que segueixen una dieta restringida en calories o que volen perdre greix, consumir proteïnes abans d'anar a dormir pot ajudar a preservar la massa muscular magra. Això és crucial perquè mantenir la massa muscular pot prevenir la desacceleració metabòlica i donar suport a un metabolisme saludable.
-
Guanys de força més grans: la ingesta constant de proteïnes, fins i tot abans d'anar a dormir, s'ha relacionat amb guanys de força més grans. En garantir que el cos tingui un subministrament constant d'aminoàcids, els músculs es poden recuperar i créixer de manera més eficient, donant lloc a una millora de la força amb el pas del temps.
-
Millor qualitat del son: sorprenentment, consumir proteïnes abans de dormir també pot millorar la qualitat del son. Alguns estudis suggereixen que la ingesta de proteïnes pot augmentar la producció de serotonina i melatonina, hormones que regulen el son. A més, la digestió lenta de la proteïna de la caseïna pot proporcionar una sensació de sacietat, reduint potencialment la gana nocturna i millorant la continuïtat del son.
Escollir la proteïna adequada: incloses les opcions basades en plantes
En seleccionar la proteïna adequada per al consum nocturn, és important tenir en compte la taxa de digestió i la font. Tot i que sovint es destaca la proteïna de caseïna per les seves propietats de digestió lenta, les proteïnes vegetals també poden ser una opció valuosa. S'ha trobat que les proteïnes d'origen vegetal, com les derivades dels pèsols, el cànem i l'arròs integral, es digereixen més lentament que algunes proteïnes d'origen animal com el sèrum de llet. Aquesta digestió més lenta pot proporcionar un alliberament constant d'aminoàcids durant tota la nit, semblant a la caseïna, el que els converteix en una opció excel·lent per a aquells que prefereixen o necessiten una nutrició basada en plantes.
Les proteïnes en pols d'origen vegetal sovint contenen una barreja de diferents fonts de proteïnes per proporcionar un perfil complet d'aminoàcids, que és crucial per a la reparació i el creixement muscular. A més, les proteïnes d'origen vegetal són generalment més fàcils per al sistema digestiu per a algunes persones i són una opció fantàstica per a aquells amb intoleràncies o al·lèrgies als lactis.
Consells pràctics per incorporar proteïnes nocturnes d'origen vegetal
-
Seleccioneu una pols de proteïnes vegetals d'alta qualitat: cerqueu pols que continguin una barreja de proteïnes, com ara pèsols, cànem i arròs, per garantir un perfil d'aminoàcids complet.
-
Combina amb altres aliments: per millorar els beneficis, penseu a barrejar proteïnes en pols d'origen vegetal amb llet d'ametlla o incorporar-la a un batut amb altres ingredients densos en nutrients.
-
Preste atenció a la mida de les porcions: semblant a les proteïnes d'origen animal, busca una mida de porció d'uns 20-40 grams de proteïna per donar suport a la recuperació i el creixement muscular.
Si incorporeu proteïnes vegetals a la vostra rutina nocturna, podeu donar suport a la reparació i el creixement muscular continus mentre us alineeu amb les vostres preferències o restriccions dietètiques. Aquest enfocament garanteix que obtingueu els nutrients necessaris per millorar la vostra forma física i els vostres esforços de construcció muscular, tant si preferiu fonts de proteïnes vegetals com animals. B Maximum ofereix una varietat de proteïnes vegetals d'alta qualitat, de manera que és fàcil trobar l'opció adequada per satisfer les vostres necessitats i objectius nutricionals.
Conclusió
Incorporar proteïnes abans d'anar a dormir pot ser una estratègia senzilla però eficaç per millorar el creixement muscular, millorar la recuperació i donar suport a la forma física general. En assegurar-vos que el vostre cos tingui un subministrament constant d'aminoàcids durant el son, podeu maximitzar els beneficis dels vostres esforços d'entrenament i nutrició. Tant si sou un esportista, un entusiasta del fitness o algú que busca preservar la massa muscular, la ingesta de proteïnes nocturnes és una addició valuosa a la vostra rutina. Recordeu que, com amb qualsevol canvi en la dieta, és important tenir en compte els vostres objectius generals de nutrició i condició física, i consultar amb un professional de la salut o un nutricionista si cal.
