Quan es tracta d'aixecar pesos, una pregunta sembla que mai desapareix:
Els pesos pesats construeixen més múscul, o els pesos més lleugers poden funcionar igual de bé?
El YouTuber de fitness Jeremy Ethier va decidir esbrinar-ho — convertint el seu propi cos en un experiment científic.
L'Experiment
Jeremy va entrenar un costat del seu cos utilitzant pesos pesats i poques repeticions, i l'altre costat utilitzant pesos més lleugers i més repeticions.
Va seguir aquesta rutina durant 60 dies, controlant acuradament:
-
Volum i freqüència d'entrenament,
-
Mesures musculars, i
-
Rendiment de força.
Fins i tot va incloure un segon participant per veure si els resultats serien diferents per a algú amb menys experiència al gimnàs.
Tot — des de la seva dieta fins a la constància en l'entrenament — es va controlar per fer que els resultats fossin significatius.
Els Resultats
Les troballes van ser sorprenents:
-
Ambdós costats van augmentar múscul.
Això significa que no cal aixecar pesos pesats per augmentar la mida — els pesos lleugers també poden estimular el creixement, sempre que s'arribi a prop del fracàs muscular. -
El costat de pes lleuger en realitat va mostrar una mica més de creixement en certs grups musculars, especialment al pit.
-
El costat de pes pesat, però, va produir més guanys de força i més tensió mecànica — que és clau per a la progressió a llarg termini.
Jeremy va notar un inconvenient: entrenar de manera asimètrica va provocar petits desequilibris musculars, recordant-nos que la constància i l'entrenament equilibrat importen tant com la intensitat.
Què diu la ciència
L'experiment de Jeremy reflecteix el que la recerca científica ha demostrat durant anys:
-
Quan el volum d'entrenament (total de treball realitzat) és equivalent, tant les peses pesades com les lleugeres poden produir un creixement muscular similar.
-
L'entrenament pesat és generalment més eficient per a guanys de força i densitat muscular.
-
L'entrenament lleuger, fet amb gran esforç, crea estrès metabòlic, un altre desencadenant potent per a la hipertrofia.
Els millors programes sovint combinen ambdós — càrregues pesades per força i estructura, càrregues més lleugeres per resistència muscular i bombament.
Com aplicar-ho al teu entrenament
Pots obtenir el millor de dos mons amb aquests principis:
-
Lleva peses pesades en moviments compostos — esquats, pesos morts, premses — per desenvolupar força i tensió mecànica.
-
Utilitza peses més lleugeres per a treball d'aïllament i accessori — més repeticions, tempos més lents o supersèries.
-
Entrena a prop del fallament amb ambdós mètodes. L'esforç importa més que la càrrega.
-
Rota les fases d'intensitat — alterna setmanes de peses pesades i d'alt volum per a un progrés equilibrat.
-
Prioritza la recuperació — l'entrenament amb moltes repeticions a prop del fallament pot ser sorprenentment fatigant.
💭 Pensaments finals
L'experiment de Jeremy Ethier deixa una cosa clara:
No hi ha una única millor manera de desenvolupar múscul.
Les peses pesades desenvolupen força bruta.
Les peses lleugeres desenvolupen resistència i mida muscular quan es treballa amb intensitat.
El secret rau en combinar ambdós — entrenar intel·ligentment, mantenir la constància i desafiar el teu cos de diverses maneres.
