Pflanzliches Protein ist nicht nur etwas für Veganer. Es kann für jeden eine praktische Möglichkeit sein, Abwechslung in die Ernährung zu bringen und die Trainingsziele zu unterstützen.
Eine aktuelle Studie, in der vegetarische und omnivore Ernährungsweisen während eines Krafttrainingsprogramms verglichen wurden, hat eine bekannte Frage wieder in den Mittelpunkt gerückt: Kann man Muskeln aufbauen, wenn man kein Fleisch isst?
Die kurze Antwort lautet: Ja - die Studie erinnert jedoch auch daran, dass eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig ist, insbesondere mit zunehmendem Alter.
Was hat die neue Studie ergeben?
In der 12-wöchigen Studie ernährten sich 108 Erwachsene im Alter von 55 Jahren und älter entweder vegetarisch oder omnivor und absolvierten dreimal pro Woche ein Krafttraining. Beide Gruppen verbesserten ihre Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit.
Beide Gruppen bauten außerdem Muskelmasse auf, wobei die omnivore Gruppe im Durchschnitt mehr zulegte: etwa 0,66 kg im Vergleich zu 0,38 kg in der vegetarischen Gruppe. Die Teilnehmenden wurden dazu angehalten, täglich mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Innerhalb der vegetarischen Gruppe war eine höhere Proteinzufuhr mit einem stärkeren Muskelzuwachs verbunden.
Diese Ergebnisse sind interessant, müssen aber im Kontext betrachtet werden. An der Studie nahmen Erwachsene über 55 teil, und sie dauerte 12 Wochen. Untersucht wurden vegetarische Ernährungsweisen, die Milchprodukte und Eier enthalten konnten, und keine veganen Ernährungsweisen. Außerdem wurde die Proteinquelle nicht als einziger Unterschied isoliert. Die ermutigende Erkenntnis ist, dass auch die vegetarische Gruppe Muskeln aufbaute und ihre Kraft verbesserte, während sie ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm absolvierte und auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtete.
Worauf kommt es beim Muskelaufbau an?
Muskelwachstum wird durch mehrere Faktoren beeinflusst, die zusammenwirken: regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Energie und Nährstoffe sowie über längere Zeit genügend Protein. Deine gesamte Ernährungsweise ist wichtiger als die Frage, ob jede Proteinquelle pflanzlich oder tierisch ist.
Pflanzliches Protein ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten, darunter:
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Bohnen, Linsen und Kichererbsen
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Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte
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Erbsen, Nüsse und Samen
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Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa
Du musst nicht vegan leben, um diese Lebensmittel zu genießen. Sie können für mehr Abwechslung in den Mahlzeiten sorgen und dir helfen, mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen. Wenn du auch tierische Produkte isst, können pflanzliche Proteine neben Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch ihren Platz finden.
So bekommst du ausreichend Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln
Ein paar einfache Gewohnheiten können helfen:
Baue eine Proteinquelle in deine Mahlzeiten ein. Gib Linsen in die Suppe, Kichererbsen in den Salat, Tofu in ein Wokgericht oder Nussmus in den Haferbrei.
Sorge für Abwechslung bei deinen Proteinquellen. Verschiedene Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe und Aminosäureprofile. Eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag hinweg ist eine praktische Möglichkeit, ein breiteres Spektrum an Nährstoffen aufzunehmen.
Nutze praktische Lösungen für dich. Wenn du wenig Zeit hast, kann ein Proteinshake eine unkomplizierte Möglichkeit sein, zusätzliches Protein in deinen Alltag einzubauen. Er kann Mahlzeiten und Snacks ergänzen, muss aber keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
Welche Menge für dich geeignet ist, hängt von Faktoren wie deinem Alter, deiner Körpergröße, deiner Aktivität und deinen Zielen ab. Der Wert von 1,2 g/kg in dieser Studie war Teil des Studienplans und kein allgemeingültiges Ziel für alle. Wenn du unsicher bist, was für dich angemessen ist, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.
Pflanzliches Protein ist eine Option für jeden
Die Entscheidung für pflanzliches Protein muss keine Alles-oder-nichts-Entscheidung sein. Egal, ob du vegetarisch, vegan oder flexitarisch lebst oder einfach für mehr Abwechslung sorgen möchtest - pflanzliches Protein kann ein sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
B Maximum’s Muscle Evolution Plant-Based Protein kombiniert Erbsen-, Reis-, Hafer- und Hanfprotein. Es ist eine praktische Option für alle, die pflanzliches Protein in ihren Alltag integrieren möchten, unabhängig davon, aus welchem Grund sie sich dafür entscheiden.
Eine abwechslungsreiche Ernährung, regelmäßiges Training und konsequente Gewohnheiten sind ein guter Ausgangspunkt. Lebe dein Maximum.
Quelle: van Oppenraaij et al., American Journal of Clinical Nutrition (2026), die randomisierte kontrollierte IMPACT-Studie.
