Du hast deine Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt. Du weißt, wie viel du einnehmen solltest. Dann kommt eine weitere überraschend häufige Frage:
Wann sollte ich sie einnehmen?
Morgens oder abends? Vor oder nach dem Training? Mit dem Essen oder auf nüchternen Magen? Kannst du alles zusammen einnehmen?
Die Antwort hängt vom Nahrungsergänzungsmittel ab. Bei einigen Produkten kann der Einnahmezeitpunkt einen wesentlichen Unterschied machen. Bei anderen ist der beste Zeitpunkt einfach der Zeitpunkt, an dem du dich am ehesten daran erinnerst, sie konsequent einzunehmen.
Hier ist ein praktischer Leitfaden zu einigen der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.
Magnesium: Der Abend ist beliebt, aber nicht zwingend erforderlich
Magnesium wird oft mit dem Abend in Verbindung gebracht, weil viele Menschen es in ihre Abendroutine integrieren.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch keinen Grund, Magnesium nachts einzunehmen. Wichtig ist, dass du es konsequent einnimmst.
Ein guter Zeitpunkt: Zum Abendessen oder später am Abend.
Magnesium zu einer Mahlzeit einzunehmen, kann für manche Menschen ebenfalls angenehmer für den Magen sein.
Auch verschiedene Magnesiumformen können unterschiedlich gut vertragen werden. Magnesiumbisglycinat wird beispielsweise häufig gewählt, weil es gut aufgenommen wird und magen-darm-freundlich ist.
Kurz gesagt: Der Abend ist praktisch, aber Beständigkeit ist wichtiger als die Uhrzeit.
Kreatin: vor oder nach dem Training?
Das ist wahrscheinlich eine der häufigsten Fragen zum Einnahmezeitpunkt von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die gute Nachricht ist, dass du dich nicht davon besessen machen musst.
Kreatin wirkt in erster Linie, indem es die Kreatinspeicher der Muskeln allmählich auffüllt. Daher ist es deutlich wichtiger, es jeden Tag einzunehmen, als es zu einem genau festgelegten Zeitpunkt rund um das Training einzunehmen.
Manche nehmen es nach dem Training mit ihrer Mahlzeit oder ihrem Shake nach dem Training ein. Andere integrieren es in ihre Morgenroutine.
Ein guter Zeitpunkt: Immer dann, wenn du es zuverlässig jeden Tag einnimmst.
An Ruhetagen? Ja. Kreatin wird normalerweise täglich eingenommen, nicht nur an Trainingstagen.
Kurz gesagt: Beständigkeit im Alltag ist wichtiger als perfektes Timing.
Protein: Konzentriere dich auf den ganzen Tag
Das berühmte „30-minütige anabole Fenster“ nach dem Training ist weit weniger wichtig, als es einst dargestellt wurde.
Über den Tag hinweg ausreichend Gesamtprotein aufzunehmen, hat Priorität.
Im Allgemeinen ist es sinnvoll, Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt den größten Teil auf einmal zu verzehren. Ein Proteinshake kann daher besonders praktisch sein, wenn zwischen proteinreichen Mahlzeiten eine lange Lücke liegt oder rund um ein Training.
Ein guter Zeitpunkt: Nach dem Training ist praktisch, aber jeder Zeitpunkt, zu dem du Unterstützung beim Erreichen deiner täglichen Proteinzufuhr brauchst, ist geeignet.
Zum Beispiel:
Enthält dein Frühstück wenig Protein? Füge einen Shake hinzu.
Trainierst du zwischen Mittag- und Abendessen? Trink danach einen.
Du schaffst es nicht, dein Proteinziel zu erreichen? Verwende einen Shake, wann immer es in deinen Tagesablauf passt.
Kurz gesagt: Denke zuerst an deine gesamte tägliche Proteinzufuhr und erst danach an den Einnahmezeitpunkt.
Pre-Workout und Koffein: Der Einnahmezeitpunkt ist wirklich wichtig
Hier wird der Einnahmezeitpunkt deutlich wichtiger.
Koffein erreicht im Allgemeinen etwa 30–60 Minuten nach dem Konsum hohe Blutkonzentrationen, wobei die individuelle Reaktion unterschiedlich ausfällt.
Aus diesem Grund werden koffeinhaltige Pre-Workout-Produkte typischerweise etwa 30–60 Minuten vor dem Training eingenommen.
Aber es gibt noch einen weiteren Aspekt beim Einnahmezeitpunkt: Schlaf.
Koffein kann viele Stunden in deinem Körper bleiben. Die Einnahme eines starken Pre-Workout-Präparats am späten Nachmittag oder Abend kann den Schlaf beeinträchtigen - selbst wenn du das Gefühl hast, normalerweise einschlafen zu können.
Und schlechter Schlaf kann der Erholung und Trainingsleistung direkt entgegenwirken.
Ein guter Zeitpunkt: Etwa 30–60 Minuten vor dem Training, wobei genügend Zeit bis zum Schlafengehen bleiben sollte.
Kurz gesagt: Setze Koffein gezielt ein, statt automatisch vor jedem Training.
Vitamin D: mit einer Mahlzeit einnehmen
Vitamin D ist fettlöslich, daher ist die Einnahme zu einer Mahlzeit mit etwas Nahrungsfett im Allgemeinen ein sinnvoller Ansatz.
Ob diese Mahlzeit das Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist, spielt eine deutlich geringere Rolle.
Ein guter Zeitpunkt: Zu einer Hauptmahlzeit, die etwas Fett enthält.
Kurz gesagt: Nimm Vitamin D zu einer Mahlzeit ein und wähle einen Zeitpunkt, den du konsequent einhalten kannst.
Multivitaminpräparate: normalerweise zu einer Mahlzeit
Ein Multivitaminpräparat enthält mehrere Nährstoffe mit unterschiedlichen Aufnahmeeigenschaften.
Die Einnahme mit einer Mahlzeit ist im Allgemeinen praktisch, da sie die Verträglichkeit verbessern und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K unterstützen kann, sofern diese enthalten sind.
Manche Menschen vertragen Multivitamine auf nüchternen Magen nicht gut.
Ein guter Zeitpunkt: Frühstück oder Mittagessen mit einer Mahlzeit.
Kurz gesagt: Eine normale Mahlzeit ist im Allgemeinen besser als die Einnahme auf nüchternen Magen.
Omega-3: Nehmen Sie es zu einer Mahlzeit ein
Omega-3-Präparate werden im Allgemeinen am besten zu einer Mahlzeit eingenommen, insbesondere zu einer Mahlzeit mit Fett.
Das kann die Aufnahme verbessern und zudem den unangenehmen „fischigen“ Nachgeschmack verringern, den manche Menschen erleben.
Wenn Sie mehrere Kapseln pro Tag einnehmen, können Sie sie auch auf mehrere Mahlzeiten verteilen.
Ein guter Zeitpunkt: Zum Mittag- oder Abendessen.
Kurz gesagt: Nehmen Sie Omega-3 zu einer Mahlzeit ein, statt sich Gedanken darüber zu machen, ob morgens oder abends besser ist.
Kollagen: Der Einnahmezeitpunkt ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit
Auch Kollagen ist ein Nahrungsergänzungsmittel, bei dem Fragen zum Einnahmezeitpunkt häufig aufkommen.
Bei einer allgemeinen Nahrungsergänzung ist die Tageszeit wahrscheinlich nicht der wichtigste Faktor. Eine regelmäßige Einnahme ist relevanter.
Für Menschen, die Kollagen gezielt im Zusammenhang mit Training und der Unterstützung des Bindegewebes verwenden, wurde die Einnahme im Zeitraum vor dem Training untersucht, häufig zusammen mit Vitamin C. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder, der Kollagen verwendet, die Einnahme sorgfältig auf die Zeit vor dem Training abstimmen muss.
Ein guter Zeitpunkt: Wann immer es in Ihren Tagesablauf passt.
Kurz gesagt: Lassen Sie Kollagen nicht aus, nur weil Sie den vermeintlich „perfekten“ Zeitpunkt verpasst haben.
Probiotika: Befolgen Sie die Anweisungen des jeweiligen Produkts
Probiotika unterscheiden sich, da die Produkte sehr unterschiedliche Mikroorganismen, Formulierungen und Verabreichungssysteme enthalten können.
Manchmal findet man die Empfehlung, Probiotika vor dem Essen, zum Essen oder auf nüchternen Magen einzunehmen. Es gibt jedoch keine allgemeingültige Regel, die für jedes Probiotikum gilt.
Ein guter Zeitpunkt: Befolgen Sie die Anweisungen für das jeweilige Produkt.
Auch die Lagerung kann eine Rolle spielen. Einige Stämme und Formulierungen müssen gekühlt werden, während andere so entwickelt sind, dass sie bei Raumtemperatur stabil bleiben.
Kurz gesagt: Bei Probiotika ist das jeweilige Produkt wichtiger als eine allgemeingültige Regel zum Einnahmezeitpunkt.
Eisen: Zeitpunkt und Wechselwirkungen sind wichtig
Eisen verdient besondere Aufmerksamkeit, da seine Aufnahme durch andere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beeinflusst werden kann.
Kaffee, Tee, Kalzium und bestimmte Lebensmittel können die Eisenaufnahme verringern, wenn sie gleichzeitig konsumiert werden. Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.
Eisen kann jedoch auch Magen-Darm-Beschwerden verursachen und ist kein Nahrungsergänzungsmittel, das man im Allgemeinen unnötigerweise einnehmen sollte.
Fazit: Wenn Ihnen die Einnahme von Eisen empfohlen wurde, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, Apothekers oder Ernährungsberaters und achten Sie auf Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln.
Kann man Nahrungsergänzungsmittel also zusammen einnehmen?
Oft ja.
Im Allgemeinen ist es nicht nötig, jedes Nahrungsergänzungsmittel über den ganzen Tag zu verteilen, nur weil es sich um unterschiedliche Produkte handelt.
Beispielsweise könnte jemand ein Multivitamin und Omega-3 sinnvollerweise zum Frühstück, Kreatin zu einem beliebigen passenden Zeitpunkt, Protein rund um das Training oder zu den Mahlzeiten und Magnesium abends einnehmen.
Es gibt Ausnahmen - insbesondere bei Medikamenten, Mineralstoffen wie Eisen oder Nahrungsergänzungsmitteln mit stimulierenden Inhaltsstoffen. Mehr ist also nicht immer besser, und die individuellen Umstände sind entscheidend.
Der einfache Leitfaden zum Einnahmezeitpunkt von Nahrungsergänzungsmitteln
| Nahrungsergänzungsmittel | Praktischer Einnahmezeitpunkt |
|---|---|
| Magnesium | Mit einer Mahlzeit; abends ist es praktisch |
| Kreatin | Jederzeit; nehmen Sie es täglich regelmäßig ein |
| Protein | Wann immer nötig, um die tägliche Proteinzufuhr zu erreichen |
| Pre-Workout / Koffein | Etwa 30-60 Minuten vor dem Training |
| Vitamin D | Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält |
| Multivitamin | Zu einer Mahlzeit |
| Omega-3 | Zu einer Mahlzeit |
| Kollagen | Zu einem beliebigen festen Zeitpunkt |
| Probiotika | Befolgen Sie die spezifischen Produktanweisungen |
| Eisen | Gemäß den Hinweisen von Fachleuten bzw. zum Produkt; achten Sie auf Wechselwirkungen |
Die wichtigste Regel: Machen Sie es nicht unnötig kompliziert
Der Einnahmezeitpunkt kann dabei helfen, eine gute Routine zu optimieren, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht kompliziert machen.
Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln sind diese Faktoren wichtiger:
1. Nehmen Sie ein für Ihre Bedürfnisse geeignetes Nahrungsergänzungsmittel ein?
2. Nehmen Sie die richtige Menge ein?
3. Nehmen Sie es regelmäßig ein?
4. Unterstützt Ihre gesamte Ernährung Ihre Ziele?
Kümmern Sie sich zuerst um diese Dinge.
Machen Sie sich anschließend Gedanken darüber, ob Ihr Kreatin in den Shake um 8:00 Uhr morgens oder in den um 18:00 Uhr kommt.
Eine sinnvolle Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte Ihren Alltag erleichtern - nicht komplizierter machen.
Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Wenn Sie Medikamente einnehmen, an einer Erkrankung leiden, schwanger sind oder stillen oder Ihnen aufgrund eines Mangels die Einnahme eines bestimmten Nährstoffs empfohlen wurde, wenden Sie sich bezüglich Nahrungsergänzung und Einnahmezeitpunkt an eine geeignete medizinische Fachkraft.
