Les protéines végétales ne sont pas réservées aux végans. Elles peuvent être un moyen pratique pour chacun de diversifier son alimentation et de soutenir ses objectifs d’entraînement.
Une étude récente comparant les régimes végétarien et omnivore pendant un programme de musculation a ravivé une question bien connue : peut-on développer ses muscles sans manger de viande ?
La réponse courte est oui, mais l’étude rappelle également qu’il est important de consommer suffisamment de protéines, en particulier avec l’âge.
Quels sont les résultats de la nouvelle étude ?
Au cours de cet essai de 12 semaines, 108 adultes âgés de 55 ans et plus ont suivi un régime végétarien ou omnivore tout en pratiquant des exercices de résistance trois fois par semaine. Les deux groupes ont amélioré leur force et leurs performances physiques.
Les deux groupes ont également gagné de la masse musculaire, bien que le groupe omnivore ait enregistré un gain moyen plus important : environ 0,66 kg, contre 0,38 kg dans le groupe végétarien. Les participants étaient encouragés à consommer au moins 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Au sein du groupe végétarien, une consommation plus élevée de protéines était associée à des gains musculaires plus importants.
Ces résultats sont intéressants, mais ils doivent être replacés dans leur contexte. L’essai portait sur des adultes de plus de 55 ans et a duré 12 semaines. Il étudiait des régimes végétariens pouvant inclure des produits laitiers et des œufs, plutôt que des régimes végans, et n’isolait pas la source de protéines comme seule différence. Ce qu’il faut surtout retenir, c’est que le groupe végétarien a également gagné de la masse musculaire et amélioré sa force en suivant un programme régulier d’exercices de résistance et en visant un apport suffisant en protéines.
Quels sont les éléments importants pour développer ses muscles ?
La croissance musculaire dépend de plusieurs facteurs qui agissent ensemble : un entraînement de résistance régulier, un apport suffisant en énergie et en nutriments, ainsi qu’une consommation suffisante de protéines au fil du temps. Votre alimentation globale compte davantage que le fait que toutes vos sources de protéines soient végétales ou animales.
Les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments courants, notamment :
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Les haricots, les lentilles et les pois chiches
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Le tofu, le tempeh et les autres aliments à base de soja
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Les pois, les noix et les graines
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Les céréales complètes, comme l’avoine et le quinoa
Vous n’avez pas besoin d’être végan pour apprécier ces aliments. Ils peuvent apporter de la variété à vos repas et vous aider à inclure davantage d’aliments végétaux dans votre alimentation. Si vous consommez également des produits d’origine animale, les protéines végétales peuvent compléter des aliments comme les œufs, les produits laitiers, le poisson et la viande.
Comment consommer suffisamment de protéines végétales ?
Quelques habitudes simples peuvent vous aider :
Incluez une source de protéines dans vos repas. Ajoutez des lentilles à une soupe, des pois chiches à une salade, du tofu à un plat sauté ou de la purée d’oléagineux à votre porridge.
Variez vos sources. Les différents aliments apportent des nutriments et des profils d’acides aminés différents. Adopter une alimentation variée au cours de la journée est un moyen pratique de bénéficier d’un éventail plus large de nutriments.
Adaptez les solutions pratiques à votre quotidien. Lorsque vous manquez de temps, un shake protéiné peut être un moyen simple d’ajouter des protéines à votre journée. Il peut compléter les repas et les collations, mais n’a pas besoin de remplacer une alimentation équilibrée.
La quantité qui vous convient dépend de facteurs tels que votre âge, votre corpulence, votre activité et vos objectifs. La quantité de 1,2 g/kg utilisée dans cet essai faisait partie du protocole de l’étude et ne constitue pas un objectif universel pour tout le monde. Si vous ne savez pas ce qui vous convient, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.
Les protéines végétales sont une option pour tout le monde
Choisir des protéines végétales ne doit pas nécessairement être une décision radicale. Que vous soyez végétarien, végan, flexitarien ou que vous cherchiez simplement à diversifier votre alimentation, elles peuvent constituer un élément utile d’une alimentation équilibrée.
Muscle Evolution Plant-Based Protein de B Maximum associe des protéines de pois, de riz, d’avoine et de chanvre. C’est une option pratique pour les personnes qui souhaitent inclure des protéines végétales dans leur routine, quelle que soit leur raison de les choisir.
Une alimentation variée, un entraînement régulier et des habitudes constantes sont un excellent point de départ. Vivez pleinement votre vie.
Source : van Oppenraaij et al., American Journal of Clinical Nutrition (2026), l’essai contrôlé randomisé IMPACT.
