Creatina: prima o dopo l'allenamento?

La creatina è un popolare integratore utilizzato da atleti e appassionati di fitness per migliorare le loro prestazioni e aumentare la massa muscolare. È un composto presente in natura che si trova nella carne e nel pesce, ma molte persone scelgono di assumerlo sotto forma di integratore per assicurarsi di averne abbastanza.

Una delle domande più comuni che le persone hanno sulla creatina è se dovrebbero prenderla prima o dopo gli allenamenti. La risposta a questa domanda dipende da alcuni fattori, quindi diamo un'occhiata più da vicino.

Che cos'è la creatina?

Prima di approfondire se assumere la creatina prima o dopo gli allenamenti, esaminiamo brevemente cos'è la creatina e come funziona.

La creatina è un composto formato da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. È immagazzinato nei nostri muscoli e viene utilizzato come fonte di energia durante l'esercizio ad alta intensità. Quando ci esercitiamo, i nostri muscoli usano l'adenosina trifosfato (ATP) come fonte di energia. Tuttavia, i nostri corpi possono immagazzinare solo una quantità limitata di ATP, motivo per cui i nostri muscoli possono affaticarsi durante l'esercizio intenso.

Assumendo un integratore di creatina, puoi aumentare la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli, che può aiutare ad aumentare la produzione di ATP e ritardare l'affaticamento durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò può portare a prestazioni migliori e maggiori guadagni di massa muscolare.

Assunzione di creatina prima degli allenamenti

Ora, vediamo se l'assunzione di creatina prima degli allenamenti è l'opzione migliore. Alcune persone scelgono di assumere la creatina prima degli allenamenti perché può aiutare ad aumentare la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli prima dell'esercizio. Questo può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'allenamento e ritardare l'affaticamento.

In uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di creatina prima dell'esercizio può portare a maggiori aumenti della massa muscolare e della forza rispetto all'assunzione dopo l'esercizio. Ciò suggerisce che l'assunzione di creatina prima degli allenamenti può essere più utile per costruire muscoli e migliorare le prestazioni.

Tuttavia, è importante notare che non tutti gli studi hanno mostrato una differenza significativa nella massa muscolare o nelle prestazioni tra l'assunzione di creatina prima o dopo gli allenamenti. Inoltre, l'assunzione di creatina prima degli allenamenti a volte può causare disturbi allo stomaco o nausea, il che può essere uno svantaggio per alcune persone.

Assunzione di creatina dopo gli allenamenti

D'altra parte, alcune persone preferiscono assumere la creatina dopo gli allenamenti. Questo perché i nostri muscoli sono più ricettivi ai nutrienti e agli integratori dopo l'esercizio, quando si stanno riparando e ricostruendo. Assumendo la creatina dopo un allenamento, potresti essere in grado di assorbirla meglio e utilizzarla per sostenere la crescita e il recupero muscolare.

In uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di creatina dopo l'esercizio era più efficace nel migliorare il recupero e ridurre il dolore muscolare rispetto all'assunzione prima dell'esercizio. Ciò suggerisce che l'assunzione di creatina dopo gli allenamenti può essere più utile per il recupero e ridurre il dolore muscolare.

Tuttavia, è importante notare che l'assunzione di creatina dopo gli allenamenti potrebbe non essere altrettanto efficace nel migliorare le prestazioni durante l'allenamento. Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di creatina dopo l'esercizio può portare a una maggiore ritenzione idrica e gonfiore, che può essere uno svantaggio per alcune persone.

Quale è meglio: prima o dopo gli allenamenti?

Quindi, cosa è meglio: prendere la creatina prima o dopo gli allenamenti? La risposta è che dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Se stai cercando di migliorare le prestazioni durante i tuoi allenamenti e aumentare la massa muscolare, l'assunzione di creatina prima degli allenamenti potrebbe essere l'opzione migliore. Tuttavia, se sei più interessato al recupero e alla riduzione del dolore muscolare, l'assunzione di creatina dopo gli allenamenti potrebbe essere più efficace.

In definitiva, il fattore più importante è la coerenza. Indipendentemente dal fatto che tu scelga di assumere la creatina prima o dopo gli allenamenti, è importante attenersi a una routine di integrazione regolare per vedere i migliori risultati. E un punto importante da ricordare è che affinché la creatina sia più efficace, deve essere assunta tutti i giorni, non solo nei giorni di allenamento! 

Come sempre, è una buona idea consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integrazione per assicurarsi che sia sicuro e appropriato per te.