Le proteine vegetali non sono solo per i vegani. Possono essere un modo pratico per chiunque di aggiungere varietà alla propria alimentazione e sostenere i propri obiettivi di allenamento.
Un recente studio che ha confrontato diete vegetariane e onnivore durante un programma di allenamento della forza ha riportato al centro una domanda ben nota: si può sviluppare la massa muscolare senza mangiare carne?
La risposta breve è sì, ma lo studio offre anche un utile promemoria: è importante assumere abbastanza proteine, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Cosa ha rilevato il nuovo studio?
Nel corso dello studio di 12 settimane, 108 adulti di età pari o superiore a 55 anni hanno seguito una dieta vegetariana o onnivora, partecipando contemporaneamente a sessioni di allenamento di resistenza tre volte alla settimana. Entrambi i gruppi hanno migliorato la forza e la prestazione fisica.
Entrambi i gruppi hanno anche aumentato la massa muscolare, sebbene in media l’aumento sia stato maggiore nel gruppo onnivoro: circa 0,66 kg, rispetto a 0,38 kg nel gruppo vegetariano. Ai partecipanti è stato consigliato di consumare almeno 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Nel gruppo vegetariano, un maggiore apporto proteico è risultato associato a un aumento maggiore della massa muscolare.
Questi risultati sono interessanti, ma devono essere contestualizzati. Lo studio ha coinvolto adulti di età superiore a 55 anni ed è durato 12 settimane. Ha analizzato diete vegetariane che potevano includere latticini e uova, non diete vegane, e non ha isolato la fonte proteica come unica differenza. Il dato incoraggiante è che anche il gruppo vegetariano ha aumentato la massa muscolare e migliorato la forza seguendo un regolare programma di allenamento di resistenza e puntando a un apporto proteico adeguato.
Cosa conta quando si sviluppa la massa muscolare?
La crescita muscolare è influenzata da diversi fattori che agiscono insieme: allenamento di resistenza costante, energia e nutrienti sufficienti e un adeguato apporto proteico nel tempo. Il tuo modello alimentare complessivo conta più del fatto che ogni fonte proteica sia vegetale o animale.
Le proteine vegetali sono presenti in molti alimenti di uso quotidiano, tra cui:
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Fagioli, lenticchie e ceci
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Tofu, tempeh e altri alimenti a base di soia
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Piselli, frutta secca e semi
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Cereali integrali, come avena e quinoa
Non devi essere vegano per gustare questi alimenti. Possono aggiungere varietà ai pasti e aiutarti a includere più alimenti vegetali nella tua dieta. Se consumi anche prodotti di origine animale, le proteine vegetali possono affiancare alimenti come uova, latticini, pesce e carne.
Come assumere abbastanza proteine dagli alimenti vegetali
Alcune semplici abitudini possono aiutare:
Includi una fonte proteica nei tuoi pasti. Aggiungi lenticchie alla zuppa, ceci all’insalata, tofu a un piatto saltato in padella o crema di frutta secca al porridge.
Varia le tue fonti. Alimenti diversi forniscono nutrienti e profili di aminoacidi differenti. Seguire una dieta varia nell’arco della giornata è un modo pratico per assumere una gamma più ampia di nutrienti.
Fai della praticità un punto di forza. Quando sei impegnato, un frullato proteico può essere un modo semplice per aggiungere proteine alla tua giornata. Può integrare pasti e spuntini; non deve sostituire una dieta equilibrata.
La quantità adatta a te dipende da fattori come età, corporatura, attività e obiettivi. Il valore di 1,2 g/kg utilizzato in questo specifico studio faceva parte del suo protocollo e non è un obiettivo universale valido per tutti. Se non sai cosa sia più adatto a te, parla con un professionista sanitario qualificato.
Le proteine vegetali sono un’opzione per tutti
Scegliere proteine vegetali non deve essere una decisione assoluta. Che tu sia vegetariano, vegano, flexitariano o semplicemente voglia aggiungere più varietà, può essere una componente utile di una dieta equilibrata.
Muscle Evolution Plant-Based Protein di B Maximum combina proteine di pisello, riso, avena e canapa. È un’opzione pratica per chi desidera includere proteine vegetali nella propria routine, qualunque sia il motivo della scelta.
Una dieta varia, un allenamento regolare e abitudini costanti sono un ottimo punto di partenza. Vivi al massimo.
Fonte: van Oppenraaij et al., American Journal of Clinical Nutrition (2026), lo studio controllato randomizzato IMPACT.
