La guia definitiva per calcular les vostres necessitats diàries de proteïnes
La proteïna és el bloc de construcció del múscul, un nutrient crucial per a la recuperació, el creixement i el manteniment de tots els teixits del cos. Per als atletes i entusiastes del fitness que arriben els seus cossos als límits, entendre quanta proteïna es necessita diàriament és clau per optimitzar el rendiment i el físic. Desglossem com calcular les vostres necessitats de proteïnes per alimentar els vostres esforços esportius i donar suport als vostres objectius de nutrició.
Per què són importants les proteïnes
Abans de capbussar-se en els càlculs, és important entendre per què les proteïnes són tan importants. Les proteïnes compleixen nombroses funcions al cos, com ara reparar i construir teixits, produir enzims i hormones i servir com a component vital dels ossos, músculs, cartílags, pell i sang. Per a aquells que fan activitat física habitual, les proteïnes ajuden a reparar els micro-esquinçaments de les fibres musculars causats per l'exercici intens, facilitant el creixement i la recuperació muscular.
Càlcul de les vostres necessitats de proteïnes
1. Entendre la quantitat dietètica recomanada (RDA)
La quantitat dietètica recomanada (RDA) de proteïnes per a l'adult mitjà és de 0,8 grams per quilogram (g/kg) de pes corporal per dia. Tanmateix, aquesta recomanació és per a persones sedentàries. Els atletes i aquells que realitzen una activitat física intensa regularment necessiten més proteïnes per recolzar la reparació i el creixement muscular.
2. Teniu en compte el vostre nivell d'activitat
-
Estil de vida sedentari: si no esteu actiu, pot ser que sigui adequat mantenir-vos a prop de la RDA (0,8 g/kg).
-
Exercici moderat: per a aquells que fan entrenament aeròbic o de resistència moderat, el requisit augmenta a uns 1,1-1,4 g/kg de pes corporal.
-
Entrenament intens: els atletes de resistència i els culturistes seriosos poden necessitar d'1,2 a 2,0 g/kg de pes corporal per donar suport a la recuperació i la síntesi muscular.
3. Fes les matemàtiques
Multipliqui el seu pes en quilograms per la quantitat de proteïna adequada en funció del seu nivell d'activitat. Per exemple, una persona de 68 kg que es dedica a un entrenament intens pot necessitar entre 1,2 i 2,0 g/kg, que equival a aproximadament 82 a 136 grams de proteïna per dia.
Considereu la vostra dieta general
Les necessitats de proteïnes s'han de satisfer amb una combinació de proteïnes dietètiques d'aliments com la carn, el peix, els lactis i els llegums. Per a aquells que puguin trobar un repte satisfer les seves necessitats de proteïnes només amb els aliments, els suplements com la proteïna de sèrum de llet poden ser una addició convenient.
Escolta el teu cos
És important tenir en compte que aquests càlculs proporcionen un punt de partida. Escolteu el vostre cos i considereu consultar amb un dietista o un nutricionista per adaptar la vostra ingesta de proteïnes a les vostres necessitats específiques, objectius i condicions de salut.
Conclusió
Comprendre les vostres necessitats diàries de proteïnes és un aspecte fonamental de la nutrició esportiva que pot afectar significativament el vostre rendiment i recuperació. Tenint en compte el vostre nivell d'activitat i fent alguns càlculs senzills, podeu assegurar-vos que la vostra dieta afavoreix el vostre treball dur al gimnàs o al camp. Recordeu que la nutrició és personal i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a un altre. Adapta la teva ingesta de proteïnes a les respostes del teu cos i als teus objectius de fitness per obtenir els millors resultats.