¿Cuánta agua deberías beber antes, durante y después de entrenar? La respuesta depende de más factores que la duración del ejercicio. La intensidad del entrenamiento, el entorno y tu tasa de sudoración individual influyen en la cantidad de líquidos que necesita tu cuerpo.
Ya sea que levantes pesas, corras, andes en bicicleta o asistas a una clase de gimnasia, mantenerte bien hidratado favorece la regulación de la temperatura, la circulación sanguínea, la concentración y el rendimiento físico. Incluso una deshidratación relativamente leve puede hacer que el ejercicio exigente resulte más duro.
Pero una buena hidratación no consiste en beber tanta agua como sea posible. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado para tu cuerpo y tu entrenamiento.
Cómo mejorar la hidratación durante el entrenamiento sin complicarte
Una buena hidratación empieza mucho antes del calentamiento. No siempre puedes compensar un día de ingesta insuficiente de líquidos bebiendo una gran cantidad justo antes de entrenar.
En cambio, bebe con regularidad durante el día, especialmente si haces ejercicio temprano por la mañana, trabajas en un entorno cálido o sueles sudar mucho.
Un indicador práctico es el color de la orina. La orina de color amarillo pálido suele indicar una hidratación adecuada, mientras que la orina constantemente oscura puede indicar que necesitas más líquidos. Sin embargo, ciertos alimentos, vitaminas y medicamentos pueden afectar el color de la orina, así que no debería ser tu único indicador.
Para la mayoría de las sesiones de gimnasio de 45 a 60 minutos en un entorno cómodo, el agua y una dieta equilibrada suelen ser suficientes. Los entrenamientos más largos, el ejercicio intenso y el clima cálido pueden requerir una estrategia de hidratación más planificada.
¿Cuánta agua necesitas para distintos entrenamientos?
No todos los entrenamientos exigen el mismo nivel de hidratación. Una sesión corta de entrenamiento de fuerza es muy distinta de una carrera de larga distancia o una sesión intensa de ciclismo en verano.
La siguiente tabla ofrece pautas prácticas iniciales para distintos tipos de ejercicio.
| Tipo de entrenamiento | Enfoque de hidratación recomendado |
|---|---|
| De 30 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza | Bebe agua según la sed. Por lo general, no necesitas electrolitos adicionales. |
| De 45 a 60 minutos en el gimnasio | Ten agua a mano y bebe según lo necesites durante toda la sesión. |
| De 60 a 90 minutos de ejercicio intenso | Bebe con regularidad. Considera consumir electrolitos si sudas mucho, especialmente en condiciones cálidas. |
| Más de 90 minutos de ejercicio de resistencia | Planifica la ingesta de líquidos y considera consumir sodio y carbohidratos para mantener el rendimiento durante el ejercicio prolongado. |
| Entrenamiento en clima cálido o húmedo | Presta más atención a la pérdida de líquidos, haz pausas para refrescarte y considera consumir electrolitos si sudas mucho. |
Estas son pautas generales, no reglas fijas. Las necesidades individuales de hidratación varían según el tamaño corporal, la tasa de sudoración, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
Antes, durante y después del ejercicio: guía práctica de hidratación
Antes de entrenar: empieza bien hidratado
Entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio, una cantidad inicial útil es de aproximadamente 5–7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg podría beber aproximadamente 350–490 ml durante este periodo.
No hace falta medir cada mililitro. El objetivo es simplemente empezar a entrenar con una hidratación adecuada, en lugar de intentar compensar la falta de líquidos en el último momento.
Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, bebe un poco de agua al levantarte y toma una pequeña cantidad antes de empezar. Un tentempié ligero, como un plátano, yogur o tostada, también puede ayudar a aportar energía.
Evita beber cantidades excesivas justo antes de hacer ejercicio, ya que puede causar molestias estomacales, sobre todo al correr o hacer entrenamientos de alta intensidad.
Durante el entrenamiento: adapta lo que bebes al tipo de ejercicio
Para la mayoría de los entrenamientos más cortos, beber según la sed es una opción práctica.
Durante el ejercicio prolongado, aproximadamente 400–800 ml por hora puede ser un intervalo inicial útil para algunos adultos, aunque las necesidades reales varían considerablemente.
Una persona que levanta pesas en interiores quizá necesite mucho menos que alguien que corre al aire libre con calor y humedad.
En lugar de seguir un horario rígido para beber, ten en cuenta la sed, cuánto sudas, cómo te sientes y la duración del entrenamiento. Evita beber tanto que aumentes de peso durante el ejercicio, ya que consumir demasiado líquido puede reducir peligrosamente los niveles de sodio en la sangre.
En las sesiones de resistencia exigentes, los carbohidratos y los electrolitos pueden aportar beneficios adicionales. Los carbohidratos ayudan a proporcionar energía durante la actividad prolongada, mientras que el sodio ayuda a reponer lo perdido a través del sudor.
Después del entrenamiento: rehidrátate gradualmente
La hidratación sigue siendo importante después del entrenamiento, sobre todo si has sudado mucho.
Empieza bebiendo agua y sigue tomando líquidos con la siguiente comida. Alimentos como la fruta, las verduras, el yogur y las sopas también contribuyen a la hidratación.
Para un enfoque más personalizado, puedes pesarte de vez en cuando antes y después de un entrenamiento exigente, idealmente en condiciones similares.
Si pierdes aproximadamente 1 kg de peso corporal durante el ejercicio, quizá necesites alrededor de 1,25–1,5 litros de líquido durante las horas siguientes para reponer lo perdido, sobre todo cuando sea necesario recuperarte rápidamente.
Recuerda que los cambios en el peso corporal también pueden reflejar los líquidos consumidos, la comida ingerida y otros factores. Este método ofrece una estimación, no una medición exacta.
¿Cuándo necesitas realmente electrolitos?
Los electrolitos son minerales que intervienen en el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y el funcionamiento normal de los músculos. El sodio es especialmente importante durante el ejercicio prolongado porque se pierde a través del sudor.
Para la mayoría de los entrenamientos más cortos, basta con agua. Reponer electrolitos cobra más importancia durante el ejercicio prolongado, cuando se suda mucho o al entrenar en condiciones de calor.
Sin embargo, los suplementos de electrolitos no son necesariamente necesarios para todo el mundo ni garantizan una solución para los calambres musculares o la fatiga.
También es importante distinguir entre las bebidas con electrolitos y las bebidas deportivas con carbohidratos. Ambas pueden tener cabida en la nutrición deportiva, según el tipo y la duración del ejercicio.
Para una explicación más detallada, lee nuestro artículo: Electrolitos frente a bebidas deportivas: ¿cuáles necesitas realmente?
Hidratación para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular
La hidratación no solo es importante para los deportistas de resistencia. También influye en el entrenamiento de fuerza, la función muscular y la recuperación.
Durante el entrenamiento de resistencia, una hidratación adecuada ayuda a mantener la circulación y la regulación de la temperatura normales. La deshidratación puede aumentar la percepción del esfuerzo y afectar negativamente al rendimiento, sobre todo en sesiones exigentes.
Para la mayoría de las personas que hacen un entrenamiento de fuerza típico de 45–60 minutos, basta con agua.
Sin embargo, las sesiones más largas, el entrenamiento de gran volumen y los ejercicios en ambientes calurosos pueden aumentar las necesidades de líquidos.
Si tu objetivo es ganar músculo, recuerda que la hidratación es solo una parte de la ecuación. Una ingesta adecuada de proteínas, el entrenamiento progresivo de resistencia, suficientes calorías y la recuperación son igual de importantes.
¿La creatina aumenta tus necesidades de agua?
La creatina se usa ampliamente para favorecer la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Como la creatina aumenta el contenido de agua en las células musculares, algunas personas suponen que tomarla requiere beber cantidades inusualmente grandes de agua.
Sin embargo, las investigaciones no respaldan la idea de que la creatina cause por sí sola deshidratación o calambres musculares en personas sanas.
Si tomas creatina, mantén hábitos de hidratación normales y constantes, y ajusta la ingesta de líquidos a tu nivel de actividad y al entorno.
Por lo general, no hace falta obligarte a beber cantidades excesivas de agua simplemente porque tomes creatina.
Cómo afectan el calor, la humedad y la cafeína a la hidratación
El calor y la humedad aumentan la exigencia de los sistemas de refrigeración del cuerpo.
Cuando suben las temperaturas, aumenta la sudoración para ayudar a regular la temperatura corporal. La humedad alta dificulta la refrigeración porque el sudor se evapora con menos eficacia.
Cuando entrenes con calor, empieza bien hidratado, haz pausas con regularidad, busca la sombra cuando sea posible y adapta la intensidad del ejercicio a las condiciones.
La cafeína es otra preocupación habitual. Aunque puede tener un ligero efecto diurético, un consumo moderado no causa deshidratación automáticamente, sobre todo en quienes la consumen habitualmente.
El café o un suplemento preentrenamiento con cafeína pueden formar parte de una rutina de entrenamiento, pero no deberían sustituir la ingesta habitual de líquidos.
Hidratación y envejecimiento saludable
La hidratación se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos.
Algunas personas mayores sienten menos sed, por lo que les resulta más fácil subestimar sus necesidades de líquidos. Ciertos medicamentos y problemas de salud también pueden afectar la hidratación y el equilibrio de electrolitos.
Para los adultos que mantienen un estilo de vida activo a partir de la mediana edad, adoptar hábitos de hidratación constantes puede favorecer una actividad física cómoda y la recuperación.
En lugar de depender exclusivamente de la sed, a las personas mayores les puede resultar beneficioso beber con regularidad durante el día, respetando las restricciones de líquidos recomendadas por su profesional de la salud.
Preguntas frecuentes sobre la hidratación durante el ejercicio
¿Cuánta agua debo beber durante un entrenamiento de una hora en el gimnasio?
No hay una cantidad única que sirva para todos. Para una sesión típica de una hora en el gimnasio en condiciones agradables, suele bastar con beber agua según la sed. Puede que necesites más si sudas mucho o entrenas con calor.
¿Es peligroso beber demasiada agua durante el ejercicio?
Sí. Beber demasiado líquido, sobre todo durante el ejercicio prolongado, puede diluir los niveles de sodio en la sangre y contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio. No te obligues a beber más de lo que necesitas.
¿Necesito electrolitos después de cada entrenamiento?
No. La mayoría puede reponer las pérdidas habituales de sudor con agua y comidas regulares. Los suplementos de electrolitos pueden ser más útiles después de hacer ejercicio durante mucho tiempo, sudar mucho o entrenar en condiciones calurosas.
¿El café cuenta para la hidratación diaria?
Sí. El café contribuye a la ingesta diaria de líquidos. Un consumo moderado de cafeína no causa deshidratación automáticamente, aunque la tolerancia varía de una persona a otra.
Incorpora la hidratación a tu rutina de entrenamiento
Una hidratación eficaz no requiere fórmulas complicadas ni suplementos costosos. Para la mayoría, lo fundamental es sencillo: empieza a entrenar con una hidratación adecuada, bebe según las exigencias de tu entrenamiento y repón gradualmente los líquidos perdidos después.
Recuerda que la hidratación complementa una nutrición equilibrada, un entrenamiento adecuado y una recuperación suficiente.
En B Maximum, creemos que la nutrición inteligente consiste en comprender lo que necesita tu cuerpo, en lugar de seguir rutinas innecesarias de suplementos.
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Entrena con inteligencia. Mantente hidratado. Vive al máximo.
Importante: Si experimentas mareos persistentes, confusión, desmayos, debilidad intensa u otros síntomas preocupantes durante el ejercicio, deja de hacer ejercicio y busca atención médica adecuada. Las personas con problemas renales o cardíacos, o que toman medicamentos que afectan el equilibrio de líquidos, deben solicitar asesoramiento médico personalizado.
