El magnesio suele promocionarse como una forma sencilla de dormir mejor. Aparece en rutinas nocturnas, suplementos para la recuperación y un sinfín de recomendaciones en las redes sociales.
Pero ¿el magnesio realmente mejora el sueño?
La respuesta tiene más matices de los que sugieren muchos titulares.
El magnesio es un mineral esencial que interviene en la función muscular normal, el funcionamiento normal del sistema nervioso, el metabolismo energético y la reducción del cansancio y la fatiga. Sin embargo, las investigaciones sobre el sueño aún están en curso.
¿De verdad ayuda el magnesio a dormir?
Las pruebas más recientes sugieren que el magnesio puede ayudar a algunas personas, pero no debe considerarse un tratamiento demostrado para el insomnio.
Una revisión sistemática de 2026 de ensayos controlados aleatorizados concluyó que los resultados variaban considerablemente entre los estudios. Algunos participantes informaron de mejoras modestas en ciertos aspectos relacionados con el sueño, mientras que otros estudios detectaron poca o ninguna diferencia significativa.
La certeza general de las pruebas se calificó de baja a muy baja.
Así que la conclusión más precisa es la siguiente:
El magnesio puede favorecer el sueño en algunas personas, pero las pruebas actuales no justifican considerarlo una solución universal para dormir.
¿Y qué hay del bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina.
Se ha popularizado porque suele tolerarse bien y muchas personas lo eligen cuando otras formas de magnesio les causan molestias digestivas.
También hay investigaciones recientes que analizan específicamente el bisglicinato de magnesio y el sueño.
Un estudio aleatorizado y controlado con placebo, en el que participaron adultos que dijeron dormir mal, observó que 250 mg de magnesio elemental procedente del bisglicinato de magnesio produjeron una mejora modesta en la gravedad del insomnio tras cuatro semanas, en comparación con el placebo.
Sin embargo, el efecto fue pequeño.
Curiosamente, los investigadores observaron que las personas con un menor consumo de magnesio al inicio del estudio podrían haber respondido mejor. Esto plantea una posibilidad importante: la suplementación podría ser más relevante para quienes no obtienen suficiente magnesio de su dieta.
¿Es el bisglicinato de magnesio el mejor magnesio para dormir?
No necesariamente.
El bisglicinato se describe con frecuencia en Internet como el «mejor magnesio para dormir», pero las investigaciones actuales no demuestran que una forma de magnesio sea claramente superior a las demás.
Entre las distintas formas se incluyen:
- Bisglicinato de magnesio
- Citrato de magnesio
- Óxido de magnesio
- Malato de magnesio
- L-treonato de magnesio
Difieren en su contenido de magnesio elemental, absorción, tolerabilidad, precio y cantidad necesaria por dosis.
Para muchas personas, el bisglicinato resulta atractivo porque combina una buena tolerabilidad con un cómodo formato en cápsulas. Sin embargo, la elección de un suplemento de magnesio no debería basarse únicamente en afirmaciones sobre el sueño.
¿Por qué puede ser importante el magnesio?
El magnesio desempeña un papel en varios procesos fisiológicos normales relacionados con el bienestar general.
Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE para el magnesio incluyen su contribución a:
- Funcionamiento normal del sistema nervioso
- Función muscular normal
- Metabolismo energético normal
- Equilibrio electrolítico
- Reducción del cansancio y la fatiga
Estas son funciones nutricionales reconocidas.
Sin embargo, no deben confundirse con una afirmación de que el magnesio trata directamente el insomnio o garantiza un mejor sueño.
¿Quiénes podrían beneficiarse más de la suplementación con magnesio?
La suplementación con magnesio puede ser más relevante si tu ingesta dietética es baja.
El magnesio se encuentra de forma natural en alimentos como:
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Verduras de hoja verde
- Cacao
- Algunas aguas minerales
Una persona que ya consume suficientes alimentos ricos en magnesio puede obtener menos beneficio de la suplementación que alguien cuya dieta aporta relativamente poco magnesio.
Por eso también tiene sentido revisar tu dieta en general antes de dar por hecho que necesitas otro suplemento.
¿Cuándo deberías tomar magnesio?
No existe una recomendación universal de tomar magnesio justo antes de acostarse.
Muchas personas prefieren tomarlo por la noche porque encaja de forma natural en su rutina, pero es probable que la constancia sea más importante que una hora exacta.
Si usas bisglicinato de magnesio, sigue las indicaciones de la etiqueta del producto y no superes la cantidad diaria recomendada.
Tomarlo con alimentos también puede ser práctico para quienes son sensibles a los suplementos con el estómago vacío.
El magnesio no sustituye unos buenos hábitos de sueño
Si duermes mal, el magnesio no debería ser lo primero ni lo único que consideres.
Los hábitos básicos de sueño siguen siendo importantes:
- Mantén un horario de sueño y de despertar razonablemente constante
- Limita la cafeína a última hora del día
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y cómodo
- Evita las comidas pesadas justo antes de acostarte
- Reduce el uso de pantallas y otros estímulos antes de acostarte
- Haz ejercicio con regularidad, pero deja tiempo suficiente para recuperarte
El insomnio persistente también puede tener muchas causas, como el estrés, los medicamentos, el dolor, los problemas respiratorios y otras afecciones.
Si los problemas para dormir persisten durante semanas o afectan considerablemente tu vida diaria, conviene hablarlo con un profesional de la salud en vez de depender únicamente de los suplementos.
¿Qué debes buscar en un suplemento de magnesio?
Si decides tomar magnesio, comprueba la cantidad de magnesio elemental, no solo el peso indicado del compuesto de magnesio.
Por ejemplo, un producto puede contener más de 1.000 mg de bisglicinato de magnesio y aportar una cantidad mucho menor de magnesio elemental propiamente dicho.
También conviene tener en cuenta:
- La forma del magnesio
- Magnesio elemental por dosis
- Tamaño de las cápsulas y número de cápsulas necesarias
- Otros ingredientes añadidos
- Tolerancia digestiva
- Si el producto se ajusta a tus preferencias alimentarias
B Maximum Bisglicinato de Magnesio + Vitamina B6
B Maximum Bisglicinato de Magnesio aporta 240 mg de magnesio elemental por dosis de 2 cápsulas, procedentes de 1.200 mg de bisglicinato de magnesio, junto con vitamina B6.
Está diseñado como un suplemento diario práctico de magnesio para estilos de vida activos y aporta magnesio en una forma conocida por su buena tolerabilidad.
Descubre B Maximum Bisglicinato de Magnesio + Vitamina B6
En resumen
El magnesio es un mineral esencial que desempeña funciones importantes en la función muscular y del sistema nervioso, el metabolismo energético y la reducción de la fatiga.
En cuanto al sueño, las pruebas son más limitadas.
Algunos estudios sugieren que el magnesio, incluido el bisglicinato de magnesio, puede mejorar modestamente ciertos aspectos del sueño en algunos adultos, sobre todo cuando la ingesta de magnesio es relativamente baja. Sin embargo, la investigación actual no respalda el uso habitual del magnesio para tratar el insomnio ni demuestra que el bisglicinato sea siempre la mejor forma para dormir.
Lo más sensato es empezar por lo básico: una dieta equilibrada, una ingesta adecuada de magnesio, ejercicio regular y buenos hábitos de sueño.
Si la suplementación es adecuada para ti, elige un producto con un etiquetado claro, una cantidad apropiada de magnesio elemental y expectativas realistas.
