A menudo se presentan la pérdida de grasa y el desarrollo muscular como dos objetivos completamente separados. Para perder grasa, se nos dice que comamos menos. Para desarrollar músculo, se nos dice que comamos más.
Entonces, ¿realmente se pueden hacer ambas cosas al mismo tiempo?
La respuesta breve es sí. Es posible reducir la grasa corporal mientras se gana músculo, un proceso conocido comúnmente como recomposición corporal. Sin embargo, requiere un enfoque más meditado que simplemente comer lo menos posible y hacer más ejercicio.
Tu entrenamiento, tu ingesta de proteínas, tus calorías totales, tu recuperación y tu punto de partida influyen en el éxito con el que puedes cambiar tu composición corporal.
La pérdida de grasa y la pérdida de peso no son lo mismo
El peso corporal incluye músculo, grasa, agua, huesos y todo lo demás que compone el cuerpo. Cuando disminuye el número de la báscula, no significa necesariamente que todo el peso perdido fuera grasa corporal.
Del mismo modo, la báscula puede mantenerse relativamente estable mientras tu cuerpo cambia. Si pierdes dos kilogramos de grasa y ganas un kilogramo de músculo, la báscula solo mostrará una reducción de un kilogramo, aunque tu composición corporal haya mejorado considerablemente.
Por eso, el peso corporal por sí solo no siempre ofrece una imagen completa. Las medidas de la cintura, las fotografías, cómo te queda la ropa, la fuerza en el gimnasio y las evaluaciones de la composición corporal pueden aportar información adicional útil.
¿Quién tiene más probabilidades de lograr una recomposición corporal?
Casi cualquiera puede mejorar su proporción de músculo y grasa corporal, pero perder grasa y desarrollar músculo simultáneamente suele ser más fácil para:
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Personas que son nuevas en el entrenamiento de resistencia
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Personas que retoman el entrenamiento después de un descanso
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Personas con un nivel inicial de grasa corporal más alto
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Personas que han entrenado anteriormente sin un programa estructurado
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Personas que mejoran significativamente su alimentación, su ingesta de proteínas o su recuperación
Los atletas con más experiencia también pueden lograr una recomposición corporal, pero el progreso suele ser más lento. A alguien que ya está muy delgado y cerca de su potencial muscular puede resultarle más eficaz alternar periodos cuidadosamente controlados de ganancia muscular y pérdida de grasa.
1. Utiliza un déficit calórico moderado
Perder grasa requiere que, con el tiempo, el cuerpo utilice más energía de la que recibe. Sin embargo, un déficit calórico agresivo puede dificultar el entrenamiento eficaz, la recuperación adecuada y la conservación del músculo.
El objetivo no debería ser comer lo menos posible. Debería ser crear un déficit moderado y sostenible sin dejar de proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita.
Perder peso rápidamente puede parecer alentador en la báscula, pero puede incluir agua y tejido magro, además de grasa. Un enfoque más lento suele ser más compatible con mantener el rendimiento y desarrollar -o al menos conservar- músculo.
La constancia importa más que crear el mayor déficit posible.
2. Haz del entrenamiento de fuerza la base
El ejercicio cardiovascular puede favorecer la salud, la forma física y el gasto calórico, pero el entrenamiento de fuerza proporciona la señal principal que indica a tu cuerpo que debe mantener y desarrollar la masa muscular.
Un programa eficaz debe entrenar todos los grupos musculares principales y volverse progresivamente más exigente. Esto se conoce como sobrecarga progresiva.
El progreso no siempre implica añadir más peso. También puede consistir en:
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Completar más repeticiones con el mismo peso
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Mejorar la técnica y el control
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Aumentar el rango de movimiento
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Añadir una serie adicional
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Progresar a un ejercicio más exigente
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Realizar el mismo entrenamiento con mayor constancia
El objetivo es dar a tus músculos un motivo para adaptarse y permitir una recuperación suficiente entre sesiones.
3. Consume suficientes proteínas
Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y desarrollar el tejido muscular. También ayudan a preservar la masa magra durante un déficit calórico y pueden hacer que las comidas resulten más saciantes.
Las investigaciones indican que aproximadamente 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día son suficientes para maximizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en muchos adultos sanos. Las necesidades individuales pueden variar, especialmente durante un déficit energético o con volúmenes de entrenamiento más altos.
Para una persona de 80 kilogramos, 1,6 gramos por kilogramo equivaldrían aproximadamente a 128 gramos de proteínas al día.
En lugar de consumir la mayor parte de tus proteínas en una sola comida, distribúyelas a lo largo del día. Incluye una fuente significativa de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena, además de un tentempié o batido rico en proteínas si es necesario.
Algunas fuentes útiles son:
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Huevos, pescado, aves y carne magra
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Productos lácteos como yogur griego o requesón
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Tofu, tempeh y seitán
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Frijoles, lentejas y garbanzos
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Mezclas de proteínas vegetales de guisante, arroz y otras fuentes
Un suplemento de proteínas no es imprescindible, pero puede ser una forma práctica de alcanzar tu objetivo diario cuando no resulta práctico recurrir a alimentos enteros.
4. No elimines los carbohidratos
A veces se considera que los carbohidratos son el enemigo de la pérdida de grasa, pero proporcionan energía valiosa para los entrenamientos exigentes.
Reducir demasiado los carbohidratos puede dificultar tu rendimiento, especialmente durante entrenamientos de fuerza de gran volumen o ejercicios cardiovasculares intensos. Unos entrenamientos peores pueden significar un estímulo más débil para mantener y desarrollar la masa muscular.
Elige cantidades de carbohidratos que se ajusten a tus necesidades calóricas generales y prioriza fuentes útiles como frutas, verduras, avena, arroz, patatas, legumbres y cereales integrales.
El objetivo no es eliminar un grupo de alimentos completo. Se trata de gestionar tu ingesta energética total y, al mismo tiempo, apoyar el rendimiento durante el entrenamiento.
5. Considera la recuperación como parte del programa
El músculo no crece durante el entrenamiento en sí. El entrenamiento crea el estímulo; la adaptación tiene lugar durante la recuperación.
El sueño es especialmente importante. Dormir regularmente demasiado poco puede afectar al rendimiento durante el entrenamiento, al hambre, a la recuperación y a tu capacidad para seguir una rutina constante.
Procura combinar tu programa de entrenamiento con:
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Sueño suficiente
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Días de descanso o de menor intensidad
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Una hidratación adecuada
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Suficientes calorías y nutrientes
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Una gestión sensata del volumen de entrenamiento
Hacer más ejercicio no es automáticamente mejor. Entrenar duro sin recuperarte adecuadamente puede acabar reduciendo el rendimiento en lugar de mejorarlo.
6. Mide el progreso de más de una manera
La recomposición corporal no siempre es evidente de una semana a otra. La retención de líquidos, la digestión, la ingesta de sodio, los cambios hormonales y el entrenamiento intenso pueden afectar al peso de la báscula.
Utiliza varios indicadores:
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Peso corporal medio semanal
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Medidas de la cintura y de otras partes del cuerpo
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Fotografías del progreso tomadas en condiciones similares
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Rendimiento en el gimnasio
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Energía y recuperación
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Cómo te queda la ropa
Busca tendencias a lo largo de varias semanas en lugar de reaccionar ante un único pesaje.
¿Qué lugar ocupan los suplementos?
Los suplementos pueden respaldar un programa bien diseñado, pero no pueden sustituirlo.
La proteína en polvo puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteína. La creatina monohidrato puede favorecer el rendimiento durante esfuerzos repetidos de alta intensidad y complementar el entrenamiento de resistencia. Otros productos pueden resultar prácticos en situaciones concretas, pero ninguno puede compensar un entrenamiento irregular, un sueño insuficiente o una dieta inadecuada.
Construye primero los cimientos:
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Entrenamiento de resistencia estructurado
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Un déficit calórico moderado
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Proteína adecuada
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Una buena recuperación
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Constancia
Los suplementos deben respaldar esos hábitos, no convertirse en un sustituto de ellos.
Entonces, ¿es realmente posible?
Sí, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Pero el éxito requiere paciencia.
Evita las dietas extremas, entrena con un propósito, consume suficiente proteína y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. En lugar de centrarte únicamente en perder peso, enfócate en ganar fuerza, mejorar tus hábitos y cambiar gradualmente en qué consiste ese peso.
La báscula puede moverse más despacio, pero el resultado puede ser mucho más valioso: menos grasa corporal, más masa muscular magra, un mejor rendimiento y una rutina que puedas mantener.
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Este artículo proporciona información educativa general y no sustituye el asesoramiento médico ni profesional personalizado. Toda persona con una afección médica, una lesión o un requisito dietético específico debe consultar a un profesional debidamente cualificado.
