Ya has elegido tus suplementos. Sabes cuánto tomar. Entonces surge otra pregunta sorprendentemente común:
¿Cuándo debo tomarlos?
¿Por la mañana o por la noche? ¿Antes o después de entrenar? ¿Con comida o con el estómago vacío? ¿Puedes tomarlo todo junto?
La respuesta depende del suplemento. Para algunos productos, el momento puede marcar una diferencia significativa. Para otros, el mejor momento es simplemente cuando sea más probable que recuerdes tomarlos con constancia.
Aquí tienes una guía práctica sobre algunos de los suplementos más populares.
Magnesio: la noche es popular, pero no esencial
El magnesio suele asociarse con la noche porque muchas personas lo incorporan a su rutina nocturna.
Sin embargo, para la mayoría de las personas no es necesario tomar magnesio por la noche. Lo importante es tomarlo con constancia.
Un buen momento: Con la cena o más tarde, por la noche.
Tomar magnesio con alimentos también puede resultar más suave para el estómago de algunas personas.
Las distintas formas de magnesio también pueden tolerarse de manera diferente. El bisglicinato de magnesio, por ejemplo, se elige habitualmente por su buena absorción y tolerancia gastrointestinal.
En resumen: La noche es práctica, pero la constancia importa más que la hora.
Creatina: ¿antes o después de entrenar?
Probablemente esta sea una de las mayores dudas sobre el momento de tomar suplementos.
La buena noticia es que no necesitas obsesionarte con ello.
La creatina actúa principalmente aumentando gradualmente las reservas de creatina de los músculos. Eso significa que tomarla todos los días es considerablemente más importante que tomarla en un momento preciso alrededor del entrenamiento.
Algunas personas la toman después de entrenar, junto con su comida o batido posterior al entrenamiento. Otras la incorporan a su rutina matutina.
Un buen momento: Cuando sea que puedas tomarla de forma fiable todos los días.
¿En los días de descanso? Sí. La creatina normalmente se toma a diario, no solo los días de entrenamiento.
En resumen: La constancia diaria supera al momento perfecto.
Proteína: céntrate en todo el día
La famosa «ventana anabólica de 30 minutos» después de entrenar es mucho menos importante de lo que se llegó a afirmar.
Consumir suficiente proteína total a lo largo del día es la prioridad.
En general, es útil distribuir las proteínas entre varias comidas en lugar de consumir la mayor parte de una sola vez. Por eso, un batido de proteínas puede ser especialmente práctico cuando hay un intervalo largo entre comidas ricas en proteínas o alrededor del entrenamiento.
Un buen momento: Después de entrenar es práctico, pero cualquier momento en que necesites ayuda para alcanzar tu ingesta diaria de proteínas funciona.
Por ejemplo:
¿Tu desayuno tiene poca proteína? Añade un batido.
¿Entrenas entre el almuerzo y la cena? Tómalo después.
¿Te cuesta alcanzar tu objetivo de proteínas? Toma un batido cuando encaje en tu día.
En resumen: Piensa primero en tu ingesta diaria total de proteínas y después en el momento de tomarlas.
Preentrenamiento y cafeína: el momento realmente importa
Aquí, el momento se vuelve mucho más importante.
La cafeína suele alcanzar concentraciones elevadas en la sangre aproximadamente 30–60 minutos después de consumirla, aunque las respuestas individuales varían.
Por ese motivo, los productos preentrenamiento con cafeína suelen tomarse aproximadamente 30–60 minutos antes de entrenar.
Pero hay otra consideración relacionada con el momento: el sueño.
La cafeína puede permanecer en tu organismo durante muchas horas. Tomar un preentrenamiento potente al final de la tarde o por la noche puede interferir con el sueño, incluso si sientes que puedes quedarte dormido con normalidad.
Además, dormir mal puede perjudicar directamente la recuperación y el rendimiento del entrenamiento.
Un buen momento: Aproximadamente 30–60 minutos antes de entrenar, dejando suficiente tiempo antes de acostarte.
En resumen: Usa la cafeína de forma estratégica en lugar de tomarla automáticamente antes de cada entrenamiento.
Vitamina D: tómala con alimentos
La vitamina D es liposoluble, por lo que tomarla con una comida que contenga algo de grasa alimentaria suele ser una opción sensata.
Que esa comida sea el desayuno, el almuerzo o la cena es mucho menos importante.
Un buen momento: Con una comida principal que contenga algo de grasa.
En resumen: Toma la vitamina D con alimentos y elige un momento que puedas mantener de forma constante.
Multivitamínicos: normalmente con una comida
Un multivitamínico contiene varios nutrientes con distintas características de absorción.
Tomarlo con alimentos suele ser práctico, ya que puede mejorar la tolerancia y favorecer la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K cuando están presentes.
A algunas personas los multivitamínicos les resultan molestos con el estómago vacío.
Un buen momento: Desayuno o almuerzo con comida.
En resumen: Por lo general, es preferible tomarlo con una comida habitual que con el estómago vacío.
Omega-3: tómalo con una comida
Por lo general, es mejor tomar los suplementos de omega-3 con comida, especialmente con una comida que contenga grasa.
Esto puede facilitar la absorción y también reducir el desagradable regusto a pescado que algunas personas experimentan.
Si tomas varias cápsulas al día, también puedes repartirlas entre las comidas.
Un buen momento: Con la comida o la cena.
En resumen: Toma los omega-3 con comida en lugar de preocuparte por si es mejor por la mañana o por la noche.
Colágeno: el momento es menos importante que la constancia
El colágeno es otro suplemento rodeado de dudas sobre cuándo tomarlo.
Para la suplementación general, es poco probable que la hora del día sea el factor más importante. La constancia es más relevante.
Para quienes usan colágeno específicamente en torno al ejercicio y para favorecer los tejidos conectivos, se ha estudiado tomarlo durante el periodo previo al entrenamiento, a menudo junto con vitamina C. Sin embargo, esto no significa que todas las personas que usan colágeno deban programar cuidadosamente su toma antes de hacer ejercicio.
Un buen momento: Cuando encaje con tu rutina.
En resumen: No dejes de tomar colágeno por haber pasado por alto el supuesto momento «perfecto».
Probióticos: sigue las instrucciones del producto específico
Los probióticos son diferentes porque los productos pueden contener microorganismos, formulaciones y sistemas de liberación muy distintos.
A veces verás recomendaciones de tomar los probióticos antes de comer, con comida o con el estómago vacío. No existe una regla universal que se aplique a todos los probióticos.
Un buen momento: Sigue las instrucciones del producto específico.
El almacenamiento también puede ser importante. Algunas cepas y formulaciones requieren refrigeración, mientras que otras están diseñadas para mantenerse estables a temperatura ambiente.
En resumen: Con los probióticos, importa más el producto concreto que una regla universal sobre el momento de tomarlos.
Hierro: importan el momento y las interacciones
El hierro merece especial atención porque su absorción puede verse afectada por otros alimentos y suplementos.
El café, el té, el calcio y ciertos alimentos pueden reducir la absorción del hierro cuando se consumen al mismo tiempo. La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro no hemo.
Sin embargo, el hierro también puede causar molestias gastrointestinales y, por lo general, no es un suplemento que deba tomarse innecesariamente.
En resumen: Si te han aconsejado tomar hierro, sigue las instrucciones de tu médico, farmacéutico o dietista y presta atención a las interacciones con otros suplementos y alimentos.
Entonces, ¿se pueden tomar varios suplementos juntos?
A menudo, sí.
Por lo general, no es necesario repartir todos los suplementos a lo largo del día simplemente porque sean productos diferentes.
Por ejemplo, alguien podría tomar razonablemente un multivitamínico y omega-3 con el desayuno, creatina cuando le resulte conveniente, proteínas alrededor del entrenamiento o con las comidas, y magnesio por la noche.
Hay excepciones, especialmente en el caso de los medicamentos, los minerales como el hierro o los suplementos con ingredientes estimulantes, así que más no siempre es mejor y las circunstancias individuales importan.
La guía sencilla para elegir cuándo tomar los suplementos
| Suplemento | Momento práctico |
|---|---|
| Magnesio | Con alimentos; por la noche resulta práctico |
| Creatina | A cualquier hora; tómala todos los días con constancia |
| Proteína | Cuando sea necesario para alcanzar la ingesta diaria de proteínas |
| Preentreno / cafeína | Aproximadamente 30–60 min antes de hacer ejercicio |
| Vitamina D | Con una comida que contenga algo de grasa |
| Multivitamínico | Con una comida |
| Omega-3 | Con una comida |
| Colágeno | A cualquier hora, siempre que sea constante |
| Probióticos | Sigue las instrucciones específicas del producto |
| Hierro | Según las indicaciones profesionales o del producto; presta atención a las interacciones |
La regla más importante: no lo compliques demasiado
El momento de tomar los suplementos puede ayudar a optimizar una buena rutina, pero no debería complicar la suplementación.
Para la mayoría de los suplementos, estos factores importan más:
1. ¿Tomas un suplemento apropiado para tus necesidades?
2. ¿Tomas la cantidad adecuada?
3. ¿Lo tomas con constancia?
4. ¿Tu alimentación general contribuye a tus objetivos?
Primero, asegúrate de hacer bien esas cosas.
Después, preocúpate por si debes añadir la creatina al batido de las 8:00 a. m. o al de las 6:00 p. m.
Una suplementación inteligente debería facilitarte la rutina, no complicarla.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico o nutricional individual. Si tomas medicamentos, tienes una afección médica, estás embarazada o amamantando, o te han aconsejado tomar un nutriente específico debido a una deficiencia, consulta a un profesional sanitario adecuado sobre la suplementación y el momento de tomarla.
