La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés parmi les athlètes et les amateurs de fitness. Connue pour sa capacité à améliorer les performances et à favoriser la croissance musculaire, la créatine est devenue un incontournable dans la communauté du fitness.
Bien que la créatine soit naturellement présente dans des aliments comme la viande et le poisson, de nombreuses personnes préfèrent la prendre sous forme de suppléments, généralement à base de plantes, pour garantir un apport constant et des niveaux optimaux de performance.
L'une des questions les plus fréquemment posées est la suivante : Dois-je prendre de la créatine avant ou après l'entraînement ? La réponse n'est pas universelle et dépend de vos objectifs et de la réaction de votre corps. Décomposons-le.
Qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?
Avant de discuter du timing, il est utile de comprendre ce qu’est la créatine et pourquoi elle est efficace.
La créatine est un composé composé de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Il est stocké dans vos muscles et joue un rôle essentiel dans la production d’énergie lors d’exercices de haute intensité.
Vos muscles dépendent de l'adénosine triphosphate (ATP) pour leur énergie. Cependant, les réserves d’ATP sont limitées et s’épuisent rapidement lors d’activités intenses, ce qui peut entraîner de la fatigue. La créatine aide à régénérer l'ATP, permettant à vos muscles de maintenir des performances optimales pendant de plus longues périodes.
Une supplémentation en créatine augmente la quantité stockée dans vos muscles, augmentant ainsi la production d'ATP, retardant la fatigue et améliorant la force et le potentiel de développement musculaire.
Faut-il prendre de la créatine avant l’entraînement ?
Prendre de la créatine avant l'entraînement est une approche courante car elle peut augmenter la disponibilité de la créatine dans vos muscles pendant l'exercice. Cela peut améliorer les performances et vous aider à pousser plus fort pendant les séances d'entraînement.
En fait, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggère que la prise de créatine avant l'entraînement peut entraîner une augmentation plus importante de la masse et de la force musculaire par rapport à sa prise. après.
Cependant, il est important de noter que les preuves ne sont pas concluantes. Toutes les études ne montrent pas de différence significative en termes de performances ou de croissance musculaire entre l'apport de créatine avant et après l'entraînement.
Une autre considération est que certaines personnes ressentent de légers maux d’estomac ou des nausées lorsqu’elles prennent de la créatine avant l’entraînement. Si cela vous arrive, vous trouverez peut-être plus confortable une supplémentation post-entraînement.
Et si vous preniez de la créatine après l’entraînement ?
Prendre de la créatine après votre entraînement est une autre stratégie efficace, surtout lorsque vous vous concentrez sur la récupération. Après l’exercice, vos muscles sont en état de réparation et sont plus réceptifs à l’absorption des nutriments et des suppléments.
Une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la prise de créatine après l'entraînement était plus efficace pour améliorer la récupération et réduire les douleurs musculaires. Cela suggère qu’une supplémentation après l’entraînement pourrait mieux soutenir la réparation et la croissance musculaire.
Cependant, la créatine prise après l'entraînement peut ne pas améliorer les performances pendant la séance, car elle n'est pas disponible pour vos muscles au préalable. De plus, certaines personnes signalent une rétention d'eau accrue ou des ballonnements lors de la prise de créatine après l'entraînement, ce qui peut constituer un inconvénient pour certains utilisateurs.
Alors, quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Le choix de prendre de la créatine avant ou après l'entraînement dépend en fin de compte de vos objectifs et de vos préférences personnelles :
- Prenez-le avant les entraînements si vous souhaitez améliorer vos performances, retarder la fatigue et pousser plus fort pendant vos séances d'entraînement.
- Prenez-le après l'entraînement si votre objectif principal est la récupération, la réduction des douleurs musculaires et la réparation musculaire.
Cela dit, le facteur le plus important est la cohérence. La créatine n'est pas un améliorant de performance « ponctuel ». Pour des résultats optimaux, il doit être pris quotidiennement, même les jours de repos. Cela garantit que vos muscles maintiennent des niveaux de créatine élevés, vous permettant ainsi d’en récolter tous les bénéfices au fil du temps.
Autres conseils pour utiliser la créatine
- Commencez par une phase de charge (facultatif) : Certaines personnes optent pour une "phase de charge", au cours de laquelle elles prennent 20 grammes de créatine par jour (répartis en 4 doses) pendant 5 à 7 jours pour saturer leurs muscles. rapidement. Ensuite, ils passent à une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
- Restez hydraté : la créatine attire l'eau dans vos muscles, il est donc essentiel de rester bien hydraté pour éviter la déshydratation.
- Associez avec des glucides : Prendre de la créatine avec des glucides peut améliorer l'absorption, surtout après les entraînements lorsque votre corps est prêt à absorber les nutriments.
Pourquoi choisir la créatine B Maximum ?
Dernières pensées
Lorsqu’il s’agit de supplémentation en créatine, le timing n’est pas aussi critique que la cohérence. Que vous le preniez avant ou après l’entraînement, l’essentiel est d’en faire une habitude quotidienne pour voir des résultats à long terme.
Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de suppléments pour vous assurer qu’il est sûr et adapté à vos besoins individuels.
