Quand il s'agit de soulever des poids, une question ne semble jamais disparaître :
Les poids lourds construisent-ils plus de muscle, ou les poids légers peuvent-ils être tout aussi efficaces ?
Le YouTuber fitness Jeremy Ethier a décidé de découvrir la vérité — en transformant son propre corps en expérience scientifique.
L'expérience
Jeremy a entraîné un côté de son corps avec des poids lourds et peu de répétitions, et l'autre côté avec des poids plus légers et plus de répétitions.
Il a suivi cette routine pendant 60 jours, en suivant attentivement :
-
Volume et fréquence d'entraînement,
-
Mesures musculaires, et
-
Performance en force.
Il a même inclus un second participant pour voir si les résultats seraient différents pour quelqu'un de moins expérimenté en salle.
Tout — de son alimentation à la régularité de l'entraînement — a été contrôlé pour rendre les résultats significatifs.
Les résultats
Les résultats ont été surprenants :
-
Les deux côtés ont développé du muscle.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de soulever lourd pour prendre de la masse — les poids légers peuvent aussi stimuler la croissance, à condition de pousser près de l'échec musculaire. -
Le côté poids légers a en fait montré une croissance légèrement plus importante dans certains groupes musculaires, en particulier la poitrine.
-
Le côté poids lourds, cependant, a produit des gains de force plus importants et plus de tension mécanique — ce qui est essentiel pour une progression à long terme.
Jeremy a noté un inconvénient : s'entraîner de manière asymétrique a conduit à de petits déséquilibres musculaires, nous rappelant que la constance et un entraînement équilibré comptent autant que l'intensité.
Ce que dit la science
L'expérience de Jeremy reflète ce que la recherche scientifique montre depuis des années :
-
Lorsque le volume d'entraînement (travail total effectué) est équivalent, les poids lourds et légers peuvent produire une croissance musculaire similaire.
-
L'entraînement lourd est généralement plus efficace pour les gains de force et la densité musculaire.
-
L'entraînement léger, réalisé avec un grand effort, crée un stress métabolique, un autre déclencheur puissant de l'hypertrophie.
Les meilleurs programmes combinent souvent les deux — charges lourdes pour la force et la structure, charges plus légères pour l'endurance musculaire et le pump.
Comment l'appliquer à votre entraînement
Vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes avec ces principes :
-
Soulevez lourd sur les mouvements composés — squats, soulevés de terre, presses — pour développer la force et la tension mécanique.
-
Utilisez des poids plus légers pour le travail d'isolation et accessoire — plus de répétitions, tempos plus lents ou supersets.
-
Entraînez-vous proche de l'échec avec les deux méthodes. L'effort compte plus que la charge.
-
Alternez les phases d'intensité — alternez semaines lourdes et à volume élevé pour un progrès équilibré.
-
Priorisez la récupération — l'entraînement à haute répétition proche de l'échec peut être étonnamment fatigant.
💭 Réflexions finales
L'expérience de Jeremy Ethier clarifie une chose :
Il n'existe pas une seule meilleure façon de développer les muscles.
Les poids lourds développent la force brute.
Les poids légers développent l'endurance et la taille musculaire lorsqu'ils sont poussés avec intensité.
Le secret réside dans le mélange des deux — s'entraîner intelligemment, rester constant et défier votre corps de plusieurs manières.
