Quand devriez-vous prendre des protéines pour une croissance musculaire maximale ?

Construire du muscle ne se résume pas à soulever des poids — il s'agit aussi d'avoir une bonne nutrition. L'une des questions les plus fréquentes que l'on nous pose est : « Quand devrais-je prendre des protéines pour maximiser la prise de muscle ? » La réponse courte : le moment importe moins que l'apport total quotidien en protéines. Mais, il y a des moments où le timing des protéines peut aider. Ci-dessous, je décompose ce que dit la science + comment l'utiliser à votre avantage.

Ce que montrent les recherches

1. La protéine totale quotidienne est reine
   Ce qui compte le plus, c'est la quantité de protéines que vous consommez tout au long de la journée. Les études montrent constamment que tant que vous obtenez suffisamment de protéines, le moment exact est moins critique. EatingWell

2. Recommandations sur la quantité de protéines
   Pour les personnes actives ou celles qui font de la musculation, la recommandation est d'environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (soit environ 0,64–0,90 g par lb). EatingWell
   Si vous pesez 68 kg (≈150 lb), cela correspond à environ 95 à 136 grammes de protéines par jour. EatingWell

3. La qualité des protéines est importante

   • Les protéines d'origine animale ont tendance à contenir plus d'acides aminés essentiels (et des quantités plus élevées de leucine), qui sont des déclencheurs importants pour la synthèse des protéines musculaires. EatingWell

   • Les protéines végétales peuvent aussi fonctionner, si vous mélangez les sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels. EatingWell

4. Protéines avant et après l'entraînement

   • Il peut y avoir un certain bénéfice à consommer des protéines autour des séances d'entraînement — par exemple, en en consommant avant ou après l'entraînement, cela aide à la récupération, à la réparation musculaire et à la croissance. EatingWell

   • Mais encore : le bénéfice est relativement modeste si votre apport global en protéines est déjà suffisant. EatingWell

5. Autres moments utiles

   • Avant de dormir : Il existe des preuves que consommer des protéines avant le sommeil favorise la récupération pendant la nuit. EatingWell

   • Répartir les protéines sur les repas : Si vous répartissez vos protéines de manière assez uniforme, vous pourriez vous sentir plus rassasié, maintenir la synthèse des protéines musculaires de façon plus stable. EatingWell

Conseils pratiques : comment utiliser intelligemment le timing des protéines

Parce que le timing compte un peu, voici comment le faire fonctionner pour vous (si votre objectif est une croissance musculaire maximale) :

• Planifiez votre apport en protéines tout au long de la journée
  Essayez d'avoir des protéines à chaque repas—petit-déjeuner, déjeuner, dîner—et incluez une bonne collation riche en protéines si nécessaire.

• Prenez quelque chose avant/après l'entraînement
  Si possible, consommez des protéines dans les quelques heures avant ou après votre entraînement. Pas besoin que ce soit énorme — 20-30 g d'une protéine de haute qualité fonctionnent bien.

• Utilisez une protéine au coucher (si c'est pratique)
  Une collation protéinée légère avant de dormir (par exemple caséine, produits laitiers ou autre protéine à digestion lente) peut aider à la récupération nocturne.

• Ne vous stressez pas trop pour des fenêtres de timing précises
  Si votre emploi du temps est serré ou si vous ne pouvez pas manger immédiatement après l'entraînement, ce n'est pas grave. Ce qui compte davantage, c'est votre apport total quotidien.

À surveiller / mises en garde

• Différences individuelles : l'âge, le métabolisme, la tolérance digestive, le type d'entraînement, les objectifs de composition corporelle influencent tous la façon dont une personne réagit.

• Confort digestif : certaines personnes ne peuvent pas consommer beaucoup de protéines juste avant l'entraînement ou juste avant de dormir sans inconfort. Choisissez ce que votre corps tolère.

• La qualité plutôt que la quantité : même si vous avez assez de grammes, si la source de protéines est de faible qualité (manquant d'acides aminés clés), vous ne pourrez pas obtenir des résultats optimaux.

• Excès de calories : les protéines apportent des calories. Si votre objectif est une prise de muscle maigre, un apport calorique excessif (même provenant des protéines) peut entraîner une prise de graisse indésirable.

En résumé

Si vous voulez la croissance musculaire la plus rapide et la plus durable : concentrez-vous sur :

• Atteindre vos objectifs totaux en protéines pour la journée

• Utiliser des sources de protéines de haute qualité

• Répartir les protéines de manière assez uniforme sur les repas

• Inclure des protéines autour de votre entraînement et avant le sommeil si possible

Le timing des protéines est un « réglage fin » utile, mais il ne remplacera pas les fondamentaux : entraînement de force régulier + apport quotidien suffisant en protéines.  Vous cherchez un supplément protéiné sain pour vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en protéines ?

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À propos de Jim Tyer

Jim Tyer est le fondateur et PDG de B Maximum Sports and Health, une entreprise dédiée à la création de produits de nutrition sportive propres et efficaces ainsi que de technologies innovantes pour le fitness. Animé par une passion pour la santé, la performance et la croissance durable, Jim dirige le développement du BMAX Coach et d'une gamme croissante de suppléments plus sains conçus pour aider les athlètes et les passionnés de fitness à atteindre leur potentiel maximal.