Vous avez choisi vos compléments. Vous savez quelle quantité prendre. Vient ensuite une autre question étonnamment fréquente :
Quand dois-je les prendre ?
Le matin ou le soir ? Avant ou après l’entraînement ? Avec de la nourriture ou à jeun ? Peut-on tout prendre ensemble ?
La réponse dépend du complément. Pour certains produits, le moment de prise peut faire une réelle différence. Pour d’autres, le meilleur moment est simplement celui où vous avez le plus de chances de vous souvenir de les prendre régulièrement.
Voici un guide pratique de certains des compléments les plus populaires.
Magnésium : le soir est populaire, mais pas indispensable
Le magnésium est souvent associé au soir, car de nombreuses personnes l’intègrent à leur routine nocturne.
Pour la plupart des gens, il n’est toutefois pas nécessaire de prendre du magnésium le soir. L’important est de le prendre régulièrement.
Un bon moment : Avec le dîner ou plus tard dans la soirée.
Prendre du magnésium avec de la nourriture peut également être plus facile à supporter pour certaines personnes.
Les différentes formes de magnésium peuvent également être tolérées différemment. Le bisglycinate de magnésium, par exemple, est souvent choisi pour sa bonne absorption et sa bonne tolérance gastro-intestinale.
En résumé : Le soir est pratique, mais la régularité compte davantage que l’heure.
Créatine : avant ou après l’entraînement ?
C’est probablement l’une des principales questions concernant le moment de prise des compléments.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de vous en préoccuper constamment.
La créatine agit principalement en augmentant progressivement les réserves de créatine des muscles. Cela signifie que la prendre tous les jours est nettement plus important que de la prendre à un moment précis autour de votre entraînement.
Certaines personnes la prennent après l’entraînement, avec leur repas ou leur shaker post-entraînement. D’autres l’intègrent à leur routine matinale.
Un bon moment : Chaque fois que vous serez sûr de la prendre tous les jours.
Les jours de repos ? Oui. La créatine se prend généralement tous les jours, et pas uniquement les jours d’entraînement.
En résumé : La régularité quotidienne prime sur un timing parfait.
Protéines : concentrez-vous sur l’ensemble de votre journée
La fameuse « fenêtre anabolique de 30 minutes » après l’entraînement est bien moins importante qu’on ne l’a autrefois laissé entendre.
Consommer suffisamment de protéines au total tout au long de la journée est la priorité.
Il est généralement utile de répartir les protéines sur plusieurs repas plutôt que d'en consommer la majeure partie en une seule fois. Un shaker protéiné peut donc être particulièrement pratique lorsqu'il y a un long intervalle entre des repas riches en protéines ou autour d'une séance d'entraînement.
Un bon moment : Après l'entraînement, c'est pratique, mais tout moment où vous avez besoin d'aide pour atteindre votre apport quotidien en protéines convient.
Par exemple :
Petit-déjeuner pauvre en protéines ? Ajoutez un shaker.
Vous vous entraînez entre le déjeuner et le dîner ? Prenez-en un après.
Vous avez du mal à atteindre votre objectif en protéines ? Prenez un shaker chaque fois que cela s'intègre à votre journée.
En résumé : Pensez d'abord à votre apport quotidien total en protéines, puis au moment de leur prise.
Pré-entraînement et caféine : le moment de la prise compte vraiment
Ici, le moment de la prise devient beaucoup plus important.
La caféine atteint généralement des concentrations élevées dans le sang environ 30–60 minutes après sa consommation, bien que les réactions individuelles varient.
C'est pourquoi les produits pré-entraînement contenant de la caféine sont généralement pris environ 30–60 minutes avant l'entraînement.
Mais il faut aussi tenir compte d'un autre facteur lié au moment de la prise : le sommeil.
La caféine peut rester dans votre organisme pendant de nombreuses heures. Prendre un complément pré-entraînement fortement dosé en fin d'après-midi ou le soir peut perturber le sommeil - même si vous avez l'impression de pouvoir vous endormir normalement.
Et un mauvais sommeil peut nuire directement à la récupération et aux performances d'entraînement.
Un bon moment : Environ 30–60 minutes avant l'entraînement, en laissant suffisamment de temps avant le coucher.
En résumé : Utilisez la caféine de manière stratégique plutôt que systématiquement avant chaque séance d'entraînement.
Vitamine D : à prendre avec de la nourriture
La vitamine D est liposoluble ; la prendre avec un repas contenant un peu de matières grasses est donc généralement une approche judicieuse.
Que ce repas soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner est beaucoup moins important.
Un bon moment : Avec un repas principal contenant un peu de matières grasses.
En résumé : Prenez la vitamine D avec de la nourriture et choisissez un moment que vous pouvez respecter régulièrement.
Multivitamines : généralement avec un repas
Un multivitamines contient plusieurs nutriments aux caractéristiques d'absorption différentes.
Le prendre avec de la nourriture est généralement pratique, car cela peut améliorer la tolérance et favoriser l'absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K lorsqu'elles sont présentes.
Certaines personnes trouvent les multivitamines difficiles à prendre à jeun.
Un bon moment : Au petit-déjeuner ou au déjeuner, avec de la nourriture.
En résumé : Un repas classique est généralement préférable à la prise à jeun.
Oméga-3 : prenez-les avec un repas
Les compléments d’oméga-3 sont généralement mieux pris avec de la nourriture, en particulier avec un repas contenant des matières grasses.
Cela peut favoriser l’absorption et également réduire l’arrière-goût désagréable de « poisson » que certaines personnes ressentent.
Si vous prenez plusieurs gélules par jour, vous pouvez également les répartir entre les repas.
Un bon moment : Avec le déjeuner ou le dîner.
En résumé : Prenez les oméga-3 avec de la nourriture plutôt que de vous demander s’il vaut mieux les prendre le matin ou le soir.
Collagène : la régularité compte plus que le moment de la prise
Le collagène est un autre complément qui suscite des questions sur le moment de la prise.
Pour une supplémentation générale, l’heure de la journée est probablement moins importante que d’autres facteurs. La régularité de la prise est plus pertinente.
Pour les personnes qui utilisent spécifiquement le collagène autour de l’exercice et pour soutenir les tissus conjonctifs, la prise de collagène avant l’entraînement a été étudiée, souvent avec de la vitamine C. Toutefois, cela ne signifie pas que toute personne prenant du collagène doit soigneusement le prendre avant l’exercice.
Un bon moment : Chaque fois que cela s’intègre à votre routine.
En résumé : Ne renoncez pas au collagène parce que vous avez manqué le moment prétendument « parfait ».
Probiotiques : suivez les instructions propres au produit
Les probiotiques sont différents, car les produits peuvent contenir des micro-organismes, des formulations et des systèmes d’administration très variés.
Vous verrez parfois des recommandations de prendre les probiotiques avant de manger, pendant un repas ou à jeun. Il n’existe pas de règle universelle qui s’applique à tous les probiotiques.
Un bon moment : Suivez les instructions propres au produit concerné.
La conservation peut également avoir son importance. Certaines souches et formulations nécessitent une réfrigération, tandis que d’autres sont conçues pour rester stables à température ambiante.
En résumé : Pour les probiotiques, le produit concerné compte davantage qu’une règle universelle concernant le moment de la prise.
Fer : le moment de la prise et les interactions comptent
Le fer mérite une attention particulière, car son absorption peut être affectée par d’autres aliments et compléments.
Le café, le thé, le calcium et certains aliments peuvent réduire l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés en même temps. La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer non héminique.
Cependant, le fer peut également provoquer des troubles gastro-intestinaux, et ce n'est généralement pas un complément qu'il faut prendre sans nécessité.
En résumé : Si l'on vous a conseillé de prendre du fer, suivez les instructions fournies par votre médecin, votre pharmacien ou votre diététicien et soyez attentif aux interactions avec les autres compléments et les aliments.
Alors, peut-on prendre des compléments ensemble ?
Souvent, oui.
En général, il n'est pas nécessaire de répartir chaque complément sur toute la journée simplement parce qu'il s'agit de produits différents.
Par exemple, on peut raisonnablement prendre une multivitamine et des oméga-3 au petit-déjeuner, de la créatine à tout moment selon ce qui est pratique, des protéines autour de l'entraînement ou des repas, et du magnésium le soir.
Il existe des exceptions, notamment les médicaments, les minéraux comme le fer ou les compléments contenant des ingrédients stimulants : plus n'est donc pas toujours mieux, et les circonstances individuelles comptent.
Le guide simple du moment de prise des compléments
| Complément | Moment pratique de la prise |
|---|---|
| Magnésium | Avec de la nourriture ; le soir est pratique |
| Créatine | À tout moment ; prenez-le régulièrement chaque jour |
| Protéines | À tout moment si nécessaire pour atteindre l'apport quotidien en protéines |
| Avant l'entraînement / caféine | Environ 30 à 60 min avant l'exercice |
| Vitamine D | Avec un repas contenant un peu de matières grasses |
| Multivitamines | Avec un repas |
| Oméga-3 | Avec un repas |
| Collagène | À un moment régulier, quel qu'il soit |
| Probiotiques | Suivez les instructions spécifiques du produit |
| Fer | Selon les recommandations du professionnel ou du produit ; surveillez les interactions |
La règle la plus importante : ne compliquez pas les choses
Le moment de la prise peut aider à optimiser une bonne routine, mais il ne devrait pas compliquer la supplémentation.
Pour la plupart des compléments, ces facteurs comptent davantage :
1. Prenez-vous un complément adapté à vos besoins ?
2. Prenez-vous la bonne quantité ?
3. Le prenez-vous régulièrement ?
4. Votre alimentation globale vous aide-t-elle à atteindre vos objectifs ?
Commencez par faire correctement ces choses-là.
Ensuite, demandez-vous si votre créatine doit aller dans le shaker de 8 h ou celui de 18 h.
Une supplémentation bien pensée devrait simplifier votre routine, pas la compliquer.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas les conseils médicaux ou nutritionnels personnalisés. Si vous prenez des médicaments, souffrez d'un problème de santé, êtes enceinte ou allaitez, ou s'il vous a été conseillé de prendre un nutriment spécifique en raison d'une carence, consultez un professionnel de santé compétent au sujet de la supplémentation et du moment de la prise.
