La proteïna d’origen vegetal no és només per a vegans. Pot ser una manera pràctica perquè qualsevol persona afegeixi varietat a la seva dieta i doni suport als seus objectius d’entrenament.
Un estudi recent que comparava dietes vegetarianes i omnívores durant un programa d’entrenament de força ha tornat a posar sobre la taula una pregunta habitual: es pot guanyar massa muscular si no menges carn?
La resposta curta és que sí, però l’estudi també ens recorda que és important prendre prou proteïna, especialment a mesura que ens fem grans.
Què ha descobert el nou estudi?
En l’assaig de 12 setmanes, 108 adults de 55 anys o més van seguir una dieta vegetariana o omnívora mentre participaven en entrenament de resistència tres vegades per setmana. Tots dos grups van millorar la seva força i el seu rendiment físic.
Tots dos grups també van guanyar massa muscular, tot i que el grup omnívor en va guanyar més de mitjana: aproximadament 0,66 kg, en comparació amb 0,38 kg en el grup vegetarià. Es va animar els participants a prendre almenys 1,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Dins del grup vegetarià, una ingesta més elevada de proteïna es va associar amb un guany muscular més gran.
Aquests resultats són interessants, però cal posar-los en context. L’assaig va incloure adults de més de 55 anys i va durar 12 setmanes. Va estudiar dietes vegetarianes que podien incloure lactis i ous, en lloc de dietes veganes, i no va aïllar l’origen de la proteïna com a única diferència. La conclusió encoratjadora és que el grup vegetarià també va guanyar massa muscular i va millorar la seva força mentre seguia un programa regular d’entrenament de resistència i procurava prendre prou proteïna.
Què és important quan vols guanyar massa muscular?
El creixement muscular està influït per diversos factors que actuen conjuntament: un entrenament de resistència constant, prou energia i nutrients, i una ingesta suficient de proteïna al llarg del temps. El teu patró alimentari general és més important que el fet que totes les fonts de proteïna siguin d’origen vegetal o animal.
La proteïna vegetal és present en molts aliments quotidians, com ara:
-
Mongetes, llenties i cigrons
-
Tofu, tempeh i altres aliments de soja
-
Pèsols, fruits secs i llavors
-
Cereals integrals, com la civada i la quinoa
No cal que siguis vegà per gaudir d’aquests aliments. Poden aportar varietat als àpats i ajudar-te a incloure més aliments vegetals a la teva dieta. Si també menges productes d’origen animal, les proteïnes vegetals poden combinar-se amb aliments com els ous, els lactis, el peix i la carn.
Com obtenir prou proteïna dels aliments vegetals
Uns quants hàbits senzills poden ajudar:
Inclou una font de proteïna als àpats. Afegeix llenties a la sopa, cigrons a una amanida, tofu a un saltat o crema de fruits secs a les farinetes.
Varia les fonts. Els diferents aliments aporten nutrients i perfils d’aminoàcids diferents. Seguir una dieta variada al llarg del dia és una manera pràctica d’obtenir una gamma més àmplia de nutrients.
Fes que la comoditat jugui a favor teu. Quan vas amb presses, un batut de proteïnes pot ser una manera senzilla d’afegir proteïna al teu dia. Pot complementar els àpats i els snacks; no ha de substituir una dieta equilibrada.
La quantitat adequada per a tu depèn de factors com l’edat, la mida corporal, l’activitat i els objectius. La xifra d’1,2 g/kg d’aquest assaig concret formava part del seu pla d’estudi, no és un objectiu universal per a tothom. Si no tens clar què és adequat per a tu, consulta un professional sanitari qualificat.
La proteïna vegetal és una opció per a tothom
Triar proteïna d’origen vegetal no ha de ser una decisió de tot o res. Tant si ets vegetarià, vegà, flexitarià o simplement vols afegir més varietat, pot ser una part útil d’una dieta equilibrada.
B Maximum’s Muscle Evolution Plant-Based Protein combina proteïnes de pèsol, arròs, civada i cànem. És una opció pràctica per a les persones que volen incloure proteïna d’origen vegetal en la seva rutina, sigui quin sigui el motiu pel qual l’escullen.
Una dieta variada, un entrenament regular i uns hàbits constants són un bon punt de partida. Viu al màxim.
Font: van Oppenraaij et al., American Journal of Clinical Nutrition (2026), l’assaig controlat aleatoritzat IMPACT.
