Quan hauries de prendre proteïna per a un creixement muscular màxim?

Construir múscul no és només aixecar peses, sinó també tenir una nutrició adequada. Una de les preguntes més freqüents que ens fan és: “Quan hauria de prendre proteïna per maximitzar el guany muscular?” La resposta curta: el moment importa menys que la ingesta total diària de proteïna. Però, hi ha moments en què el moment de la proteïna pot ajudar. A continuació, desglosso què diu la ciència i com utilitzar-ho al teu favor.

El que mostren les investigacions

1. La proteïna total diària és la clau
   El que més importa és quanta proteïna menges al llarg de tot el dia. Els estudis mostren de manera consistent que mentre obtinguis prou proteïna, el moment exacte és menys crític. EatingWell

2. Recomanacions sobre la quantitat de proteïna
   Per a persones actives o que fan entrenament de força, la recomanació és d'aproximadament 1,4 a 2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (que és al voltant de 0,64–0,90 g per lb). EatingWell
   Si peses 68 kg (≈150 lb), això és aproximadament 95 a 136 grams de proteïna diaris. EatingWell

3. La qualitat de la proteïna importa

   • Les proteïnes d'origen animal solen tenir més dels aminoàcids essencials (i més quantitat de leucina), que són desencadenants importants per a la síntesi de proteïnes musculars. EatingWell

   • Les proteïnes vegetals també poden funcionar, si combines fonts per obtenir tots els aminoàcids essencials. EatingWell

4. Proteïna abans i després de l'entrenament

   • Pot haver algun benefici a tenir proteïna al voltant dels moments d'entrenament—per exemple, consumir-ne abans o després de l'entrenament ajuda a la recuperació, reparació i creixement muscular. EatingWell

   • Però de nou: el benefici és relativament modest si la teva ingesta global de proteïnes ja és suficient. EatingWell

5. Altres moments útils

   • Abans d'anar a dormir: Hi ha algunes proves que tenir proteïna abans de dormir ajuda a la recuperació durant la nit. EatingWell

   • Distribuir la proteïna entre els àpats: Si distribueixes la proteïna força uniformement, potser et sentiràs més satisfet, mantenint la síntesi de proteïna muscular de manera més constant. EatingWell

Consells pràctics: Com utilitzar intel·ligentment el moment de la proteïna

Perquè el moment importa una mica, aquí tens com fer-ho funcionar per a tu (si el teu objectiu és el màxim creixement muscular):

• Planifica la teva proteïna al llarg del dia
  Intenta obtenir proteïna a cada àpat—esmorzar, dinar, sopar—i inclou un bon snack ric en proteïnes si cal.

• Pren alguna cosa abans/després de l'entrenament
  Si és possible, menja proteïna dins de poques hores abans o després del teu entrenament. No ha de ser molt—20-30 g d'una proteïna d'alta qualitat funciona bé.

• Utilitza una proteïna abans de dormir (si és convenient)
  Un petit snack de proteïna lleugera abans de dormir (per exemple, caseïna, lactis o altra proteïna de digestió lenta) pot ajudar a la recuperació durant la nit.

• No t'angoixis massa pels finestres de temps precises
  Si tens una agenda ajustada o no pots menjar immediatament després d'entrenar, està bé. El que importa més és la teva ingesta total diària.

Què cal vigilar / advertències

• Diferències individuals: L'edat, el metabolisme, la tolerància digestiva, el tipus d'entrenament i els objectius de composició corporal afecten com respon una persona.

• Confort digestiu: Algunes persones no poden menjar còmodament molta proteïna just abans d'entrenar o just abans d'anar a dormir. Tria el que el teu cos tolera.

• Qualitat sobre quantitat: Fins i tot si tens prou grams, si la font de proteïna és de baixa qualitat (li falten aminoàcids clau), potser no obtindràs resultats òptims.

• Excedir les calories: La proteïna aporta calories. Si el teu objectiu és guanyar múscul magre, un consum excessiu de calories (fins i tot de proteïna) pot conduir a un augment de greix no desitjat.

Conclusió

Si vols el creixement muscular més ràpid i sostenible: centra't en:

• Assolir els teus objectius totals de proteïna per al dia

• Utilitzar fonts de proteïna d'alta qualitat

• Distribuir la proteïna de manera força uniforme entre els àpats

• Incloure proteïna al voltant de l'entrenament i abans de dormir si és pràctic

El moment de la proteïna és un "afinador" útil, però no substituirà els fonaments: entrenament de força consistent + proteïna diària suficient. Busques un suplement de proteïna saludable per ajudar-te a assolir les teves necessitats diàries de proteïna?

B Maximum ofereix una àmplia gamma d'opcions de proteïna neta i efectiva — incloent fórmules d'origen vegetal i enfocades al rendiment — dissenyades per donar suport als teus objectius de fitness i ajudar-te a convertir-te en el teu màxim.

Sobre Jim Tyer

Jim Tyer és el fundador i CEO de B Maximum Sports and Health, una empresa dedicada a crear productes de nutrició esportiva nets i efectius i tecnologia innovadora per al fitness. Amb una passió per la salut, el rendiment i el creixement sostenible, Jim lidera el desenvolupament del BMAX Coach i una línia creixent de suplements més saludables dissenyats per ajudar els atletes i entusiastes del fitness a assolir el seu màxim potencial.