Has triat els teus suplements. Saps quina quantitat n’has de prendre. I aleshores apareix una altra pregunta sorprenentment habitual:
Quan me’ls hauria de prendre?
Al matí o a la nit? Abans o després de l’entrenament? Amb menjar o amb l’estómac buit? Es pot prendre tot alhora?
La resposta depèn del suplement. Per a alguns productes, el moment pot marcar una diferència significativa. Per a d’altres, el millor moment és simplement el moment que tinguis més probabilitats de recordar prendre’ls amb constància.
Aquí tens una guia pràctica d’alguns dels suplements més populars.
Magnesi: el vespre és popular, però no és essencial
El magnesi sovint s’associa amb el vespre perquè moltes persones l’inclouen com a part de la seva rutina nocturna.
Per a la majoria de les persones, però, no cal prendre magnesi a la nit. L’important és prendre’l amb constància.
Un bon moment: Amb el sopar o més tard al vespre.
Prendre magnesi amb menjar també pot ser més fàcil per a l’estómac d’algunes persones.
Les diferents formes de magnesi també es poden tolerar de manera diferent. El bisglicinat de magnesi, per exemple, se sol triar per la seva bona absorció i tolerància gastrointestinal.
En resum: El vespre és pràctic, però la constància és més important que l’hora.
Creatina: abans o després de l’entrenament?
Aquesta és probablement una de les preguntes més habituals sobre el moment de prendre suplements.
La bona notícia és que no cal obsessionar-s’hi.
La creatina funciona principalment augmentant gradualment les reserves de creatina dels músculs. Això significa que prendre-la cada dia és considerablement més important que prendre-la en un moment precís al voltant de l’entrenament.
Algunes persones la prenen després de l’entrenament amb l’àpat o el batut posterior. D’altres l’afegeixen a la seva rutina del matí.
Un bon moment: Quan sigui que la puguis prendre de manera fiable cada dia.
I els dies de descans? Sí. La creatina se sol prendre diàriament, no només els dies d’entrenament.
En resum: La constància diària és més important que una temporització perfecta.
Proteïna: centra’t en tot el dia
La famosa «finestra anabòlica de 30 minuts» després de l’entrenament és molt menys important del que abans es feia creure.
Prendre prou proteïna total al llarg del dia és la prioritat.
En general, és útil distribuir les proteïnes entre diversos àpats en lloc de consumir-ne la major part d’una sola vegada. Per tant, un batut de proteïnes pot ser especialment pràctic quan hi ha un interval llarg entre àpats rics en proteïnes o al voltant d’un entrenament.
Un bon moment: Després d’entrenar és pràctic, però qualsevol moment en què necessitis ajuda per assolir la teva ingesta diària de proteïnes és adequat.
Per exemple:
El teu esmorzar té poca proteïna? Afegeix-hi un batut.
Entrenes entre el dinar i el sopar? Pren-ne un després.
Et costa arribar al teu objectiu de proteïnes? Pren un batut quan encaixi amb el teu dia.
En resum: Pensa primer en la teva ingesta total diària de proteïnes i després en el moment de prendre-les.
Preentrenament i cafeïna: el moment realment importa
Aquí, el moment esdevé molt més important.
La cafeïna sol assolir concentracions elevades a la sang aproximadament entre 30 i 60 minuts després del consum, tot i que les respostes individuals varien.
Per aquest motiu, els productes preentrenament amb cafeïna se solen prendre aproximadament entre 30 i 60 minuts abans d’entrenar.
Però hi ha una altra consideració relacionada amb el moment: el son.
La cafeïna pot romandre al teu organisme durant moltes hores. Prendre un preentrenament potent a última hora de la tarda o al vespre pot interferir amb el son, encara que sentis que pots adormir-te amb normalitat.
I dormir malament pot anar directament en contra de la recuperació i el rendiment de l’entrenament.
Un bon moment: Aproximadament entre 30 i 60 minuts abans d’entrenar, deixant prou temps abans d’anar a dormir.
En resum: Utilitza la cafeïna de manera estratègica en lloc de prendre-la automàticament abans de cada entrenament.
Vitamina D: pren-la amb menjar
La vitamina D és liposoluble, de manera que prendre-la amb un àpat que contingui una mica de greix alimentari sol ser una opció sensata.
Que aquest àpat sigui l’esmorzar, el dinar o el sopar és molt menys important.
Un bon moment: Amb un àpat principal que contingui una mica de greix.
En resum: Pren la vitamina D amb menjar i tria un moment que puguis mantenir de manera constant.
Multivitamínics: normalment amb un àpat
Un multivitamínic conté diversos nutrients amb diferents característiques d’absorció.
Prendre-la amb menjar sol ser pràctic perquè pot millorar la tolerància i afavoreix l’absorció de vitamines liposolubles com les vitamines A, D, E i K quan hi són presents.
A algunes persones, els multivitamínics els resulten molestos amb l’estómac buit.
Un bon moment: Esmorzar o dinar amb menjar.
En resum: En general, és preferible un àpat habitual que no pas l’estómac buit.
Omega-3: pren-lo amb un àpat
En general, els suplements d’omega-3 es prenen millor amb menjar, especialment amb un àpat que contingui greix.
Això pot facilitar l’absorció i també reduir el regust desagradable de «peix» que algunes persones experimenten.
Si prens diverses càpsules al dia, també les pots repartir entre els àpats.
Un bon moment: Amb el dinar o el sopar.
En resum: Pren omega-3 amb menjar en lloc de preocupar-te per si és millor al matí o al vespre.
Col·lagen: la constància és més important que l’horari
El col·lagen és un altre suplement envoltat de preguntes sobre l’horari.
Per a la suplementació general, és poc probable que l’hora del dia sigui el factor més important. La ingesta constant és més rellevant.
Per a les persones que utilitzen col·lagen específicament al voltant de l’exercici i per donar suport als teixits connectius, s’ha estudiat prendre col·lagen durant el període previ a l’entrenament, sovint juntament amb vitamina C. Tanmateix, això no vol dir que tothom que utilitzi col·lagen hagi de programar-lo acuradament abans de fer exercici.
Un bon moment: Quan encaixi amb la teva rutina.
En resum: No deixis de prendre col·lagen perquè t’hagis perdut el moment suposadament «perfecte».
Probiòtics: segueix les instruccions del producte concret
Els probiòtics són diferents perquè els productes poden contenir microorganismes, formulacions i sistemes d’administració molt diversos.
De vegades veuràs recomanacions de prendre els probiòtics abans de menjar, amb menjar o amb l’estómac buit. No hi ha una regla universal que s’apliqui a tots els probiòtics.
Un bon moment: Segueix les instruccions del producte concret.
L’emmagatzematge també pot ser important. Algunes soques i formulacions requereixen refrigeració, mentre que d’altres estan dissenyades per mantenir-se estables a temperatura ambient.
En resum: Amb els probiòtics, el producte concret és més important que una regla universal sobre l’horari.
Ferro: l’horari i les interaccions són importants
El ferro mereix una atenció especial perquè la seva absorció es pot veure afectada per altres aliments i suplements.
El cafè, el te, el calci i determinats aliments poden reduir l'absorció del ferro si es consumeixen al mateix temps. La vitamina C pot millorar l'absorció del ferro no hemàtic.
Tanmateix, el ferro també pot causar molèsties gastrointestinals, i en general no és un suplement que s'hagi de prendre innecessàriament.
En resum: Si t'han recomanat prendre ferro, segueix les instruccions del teu metge, farmacèutic o dietista i para atenció a les interaccions amb altres suplements i aliments.
Per tant, pots prendre els suplements junts?
Sovint, sí.
En general, no cal repartir cada suplement al llarg de tot el dia simplement perquè siguin productes diferents.
Per exemple, algú podria prendre raonablement un multivitamínic i omega-3 amb l'esmorzar, creatina quan li vagi bé, proteïna al voltant de l'entrenament o dels àpats, i magnesi al vespre.
Hi ha excepcions, especialment els medicaments, els minerals com el ferro o els suplements amb ingredients estimulants; per tant, més no sempre és millor i les circumstàncies individuals són importants.
La guia senzilla sobre el moment de prendre els suplements
| Suplement | Moment pràctic |
|---|---|
| Magnesi | Amb menjar; al vespre és pràctic |
| Creatina | En qualsevol moment; pren-ne cada dia amb regularitat |
| Proteïna | Quan calgui per assolir la ingesta diària de proteïnes |
| Preentrenament / cafeïna | Uns 30–60 min abans de fer exercici |
| Vitamina D | Amb un àpat que contingui una mica de greix |
| Multivitamínic | Amb un àpat |
| Omega-3 | Amb un àpat |
| Col·lagen | Qualsevol moment habitual |
| Probiòtics | Segueix les instruccions específiques del producte |
| Ferro | Segons les indicacions professionals del producte; vigila les interaccions |
La regla més important: no ho compliquis
El moment de prendre els suplements pot ajudar a optimitzar una bona rutina, però no hauria de fer que la suplementació fos complicada.
Per a la majoria dels suplements, aquests factors són més importants:
1. Prens un suplement adequat per a les teves necessitats?
2. En prens la quantitat adequada?
3. Ho prens amb regularitat?
4. La teva dieta general dona suport als teus objectius?
Fes bé aquestes coses primer.
Després ja et pots preocupar de si la creatina va al batut de les 8:00 del matí o al de les 6:00 de la tarda.
La suplementació intel·ligent hauria de fer-te la rutina més fàcil, no més complicada.
Aquest article té finalitats informatives generals i no substitueix l'assessorament mèdic o nutricional individualitzat. Si prens medicació, tens alguna afecció mèdica, estàs embarassada o alletant, o t'han recomanat prendre un nutrient específic per una deficiència, consulta un professional sanitari adequat sobre la suplementació i el moment de prendre-la.
