La pèrdua de greix i el desenvolupament muscular sovint es presenten com dos objectius completament separats. Per perdre greix, ens diuen que mengem menys. Per desenvolupar múscul, ens diuen que mengem més.
Per tant, realment es poden fer totes dues coses alhora?
La resposta breu és sí. És possible reduir el greix corporal mentre es guanya múscul, un procés conegut habitualment com a recomposició corporal. Tanmateix, requereix un enfocament més meditat que simplement menjar tan poc com sigui possible i fer més exercici.
El teu entrenament, la ingesta de proteïnes, les calories totals, la recuperació i el punt de partida influeixen en l'èxit amb què pots canviar la teva composició corporal.
La pèrdua de greix i la pèrdua de pes no són el mateix
El pes corporal inclou múscul, greix, aigua, ossos i tota la resta que compon el cos. Quan el número de la bàscula disminueix, no vol dir necessàriament que tot el pes perdut fos greix corporal.
De manera similar, la bàscula pot mantenir-se relativament estable mentre el teu cos canvia. Si perds dos quilograms de greix i guanyes un quilogram de múscul, la bàscula només mostrarà una reducció d'un quilogram, tot i que la teva composició corporal haurà millorat considerablement.
Per això, el pes corporal per si sol no sempre ofereix una visió completa. Les mesures de la cintura, les fotografies, com et queda la roba, la força al gimnàs i les avaluacions de la composició corporal poden proporcionar informació addicional útil.
Qui té més probabilitats d'aconseguir una recomposició corporal?
Gairebé tothom pot millorar la seva proporció de múscul i greix corporal, però perdre greix i desenvolupar múscul simultàniament sol ser més fàcil per a:
-
Persones que són noves en l'entrenament de resistència
-
Persones que reprenen l'entrenament després d'una pausa
-
Persones amb un nivell inicial de greix corporal més alt
-
Persones que han entrenat anteriorment sense un programa estructurat
-
Persones que milloren significativament la seva dieta, la ingesta de proteïnes o la recuperació
Els esportistes amb més experiència també poden aconseguir una recomposició corporal, però el progrés sol ser més lent. Algú que ja és molt prim i s'acosta al seu potencial muscular pot trobar més eficaç alternar períodes acuradament controlats de guany muscular i pèrdua de greix.
1. Utilitza un dèficit calòric moderat
La pèrdua de greix requereix que, amb el temps, el cos utilitzi més energia de la que rep. Tanmateix, un dèficit calòric agressiu pot dificultar l'entrenament eficaç, la recuperació adequada i la preservació de la musculatura.
L'objectiu no hauria de ser menjar tan poc com sigui possible. Hauria de ser crear un dèficit moderat i sostenible i continuar proporcionant al cos els nutrients que necessita.
La pèrdua ràpida de pes pot semblar encoratjadora a la bàscula, però pot incloure aigua i teixit magre, a més de greix. Un enfocament més lent sovint és més compatible amb mantenir el rendiment i desenvolupar -o almenys preservar- la musculatura.
La constància és més important que crear el dèficit més gran possible.
2. Fes de l’entrenament de força la base
L’exercici cardiovascular pot afavorir la salut, la forma física i la despesa calòrica, però l’entrenament de força proporciona el senyal principal que indica al cos que ha de mantenir i desenvolupar la musculatura.
Un programa eficaç ha d’entrenar tots els grups musculars principals i esdevenir progressivament més exigent. Això es coneix com a sobrecàrrega progressiva.
El progrés no sempre significa afegir més pes. També pot consistir en:
-
Completar més repeticions amb el mateix pes
-
Millorar la tècnica i el control
-
Augmentar el rang de moviment
-
Afegir una sèrie addicional
-
Progressar cap a un exercici més exigent
-
Fer el mateix entrenament amb més constància
L’objectiu és donar als músculs un motiu per adaptar-se i permetre alhora una recuperació suficient entre sessions.
3. Menja prou proteïna
La proteïna proporciona els aminoàcids necessaris per reparar i desenvolupar el teixit muscular. També ajuda a preservar la massa magra durant un dèficit calòric i pot fer que els àpats siguin més saciants.
La recerca indica que aproximadament 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia són suficients per maximitzar les adaptacions a l’entrenament de força en molts adults sans. Les necessitats individuals poden variar, especialment durant un dèficit energètic o amb volums d’entrenament més elevats.
Per a una persona de 80 quilograms, 1,6 grams per quilogram equivaldrien aproximadament a 128 grams de proteïna al dia.
En lloc de consumir la major part de la proteïna en un sol àpat, distribueix-la al llarg del dia. Inclou una font significativa de proteïna a l’esmorzar, el dinar i el sopar, amb un snack o batut ric en proteïna addicional si cal.
Les fonts útils inclouen:
-
Ous, peix, aviram i carn magra
-
Productes lactis, com el iogurt grec o el mató
-
Tofu, tempeh i seità
-
Mongetes, llenties i cigrons
-
Barreges de proteïnes vegetals, com les de pèsol i arròs
Un suplement de proteïna no és essencial, però pot ser una manera pràctica d’assolir el teu objectiu diari quan les opcions d’aliments sencers no són viables.
4. No eliminis els hidrats de carboni
De vegades es considera que els hidrats de carboni són l’enemic de la pèrdua de greix, però proporcionen energia valuosa per a entrenaments exigents.
Reduir excessivament els hidrats de carboni pot fer que et costi rendir, especialment durant entrenaments de força amb un volum elevat o exercici cardiovascular intens. Uns entrenaments pitjors poden significar un estímul més feble per mantenir i desenvolupar la musculatura.
Tria quantitats d’hidrats de carboni que s’ajustin a les teves necessitats calòriques globals i prioritza fonts útils com la fruita, les verdures, la civada, l’arròs, les patates, els llegums i els cereals integrals.
L’objectiu no és eliminar tot un grup d’aliments. És gestionar la ingesta energètica global mentre es dona suport al rendiment de l’entrenament.
5. Considera la recuperació com a part del programa
El múscul no creix durant l'entrenament. L'entrenament crea l'estímul; l'adaptació té lloc durant la recuperació.
El son és especialment important. Dormir massa poc de manera habitual pot afectar el rendiment durant l'entrenament, la gana, la recuperació i la teva capacitat de mantenir una rutina constant.
Procura combinar el teu programa d'entrenament amb:
-
Dormir prou
-
Dies de descans o de menor intensitat
-
Una hidratació adequada
-
Prou calories i nutrients
-
Una gestió sensata del volum d'entrenament
Fer més exercici no és automàticament millor. Entrenar intensament sense recuperar-te adequadament pot acabar reduint el rendiment en lloc de millorar-lo.
6. Mesura el progrés de més d'una manera
La recomposició corporal no sempre és evident d'una setmana a l'altra. La retenció de líquids, la digestió, la ingesta de sodi, els canvis hormonals i l'entrenament intens poden afectar el pes de la bàscula.
Utilitza diversos indicadors:
-
Pes corporal mitjà setmanal
-
Mesures de la cintura i d'altres parts del cos
-
Fotografies del progrés preses en condicions similars
-
Rendiment al gimnàs
-
Energia i recuperació
-
Com et queda la roba
Busca tendències al llarg de diverses setmanes en lloc de reaccionar davant d'una única pesada.
Quin paper tenen els suplements?
Els suplements poden donar suport a un programa ben dissenyat, però no el poden substituir.
La proteïna en pols pot ajudar-te a cobrir les teves necessitats diàries de proteïnes. La creatina monohidrat pot afavorir el rendiment durant esforços repetits d'alta intensitat i complementar l'entrenament de força. Altres productes poden ser pràctics en situacions específiques, però cap pot compensar un entrenament irregular, un son insuficient o una dieta inadequada.
Construeix primer la base:
-
Entrenament de força estructurat
-
Un dèficit calòric moderat
-
Proteïnes adequades
-
Una bona recuperació
-
Constància
Els suplements haurien de donar suport a aquests hàbits, no convertir-se en un substitut.
Per tant, és realment possible?
Sí, pots perdre greix i guanyar múscul alhora. Però l'èxit requereix paciència.
Evita les dietes llampec, entrena amb un propòsit, consumeix prou proteïnes i dona temps al teu cos per recuperar-se. En lloc de centrar-te només a perdre pes, centra't a fer-te més fort, millorar els teus hàbits i canviar gradualment en què consisteix aquest pes.
La bàscula pot avançar més lentament, però el resultat pot ser molt més valuós: menys greix corporal, més massa muscular magra, un millor rendiment i una rutina que puguis mantenir.
No tens clar com adaptar la teva nutrició i el teu entrenament als teus objectius? Pregunta-ho a MAX, el teu entrenador d'IA de fitness i nutrició de MAX NutriFit, per rebre orientació personalitzada basada en els teus objectius i preferències.
Aquest article proporciona informació educativa general i no substitueix l'assessorament mèdic o professional personalitzat. Qualsevol persona amb una afecció mèdica, una lesió o una necessitat dietètica específica hauria de consultar un professional degudament qualificat.
