Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern und Fitnessbegeisterten. Kreatin ist für seine Fähigkeit zur Leistungssteigerung und Förderung des Muskelwachstums bekannt und hat sich zu einem festen Bestandteil der Fitness-Community entwickelt.
Während Kreatin natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt, bevorzugen viele Menschen die Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – meist auf pflanzlicher Basis –, um eine gleichmäßige Aufnahme und optimale Mengen für die Leistung sicherzustellen.
Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist: Soll ich Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen? Die Antwort ist nicht pauschal und hängt von Ihren Zielen und der Reaktion Ihres Körpers ab. Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
Was ist Kreatin und wie funktioniert es?
Bevor wir über den Zeitpunkt sprechen, ist es hilfreich zu verstehen, was Kreatin ist und warum es wirksam ist.
Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Es wird in Ihren Muskeln gespeichert und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion bei hochintensivem Training.
Ihre Muskeln sind zur Energiegewinnung auf Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen. Allerdings sind die ATP-Speicher begrenzt und erschöpfen sich bei intensiven Aktivitäten schnell, was zu Müdigkeit führen kann. Kreatin hilft bei der Regeneration von ATP, sodass Ihre Muskeln über längere Zeiträume Spitzenleistungen erbringen können.
Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin erhöht die in Ihren Muskeln gespeicherte Menge, steigert die ATP-Produktion, verzögert die Ermüdung und steigert die Kraft und das Muskelaufbaupotenzial.
Sollten Sie Kreatin vor dem Training einnehmen?
Die Einnahme von Kreatin vor dem Training ist ein gängiger Ansatz, da es die Verfügbarkeit von Kreatin in Ihren Muskeln während des Trainings erhöhen kann. Dies kann die Leistung steigern und Ihnen helfen, sich während der Trainingseinheiten stärker anzustrengen.
Tatsächlich legt eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie nahe, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training im Vergleich zur Einnahme zu einem stärkeren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft führen kann später.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Beweise nicht schlüssig sind. Nicht alle Studien zeigen einen signifikanten Unterschied in der Leistung oder im Muskelwachstum zwischen der Kreatineinnahme vor und nach dem Training.
Eine weitere Überlegung ist, dass manche Menschen leichte Magenbeschwerden oder Übelkeit verspüren, wenn sie Kreatin vor dem Training einnehmen. Wenn Ihnen das passiert, empfinden Sie eine Nahrungsergänzung nach dem Training möglicherweise als angenehmer.
Wie wäre es mit der Einnahme von Kreatin nach dem Training?
Die Einnahme von Kreatin nach dem Training ist eine weitere wirksame Strategie, insbesondere wenn der Fokus auf der Erholung liegt. Nach dem Training befinden sich Ihre Muskeln in einem regenerierten Zustand und sind empfänglicher für die Aufnahme von Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln.
Im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training die Regeneration wirksamer verbessert und Muskelkater reduziert. Dies deutet darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung nach dem Training die Muskelreparatur und das Muskelwachstum besser unterstützen kann.
Allerdings steigert die Einnahme von Kreatin nach dem Training die Leistung während der Trainingseinheit möglicherweise nicht, da es Ihren Muskeln vorher nicht zur Verfügung steht. Darüber hinaus berichten einige Menschen über eine erhöhte Wassereinlagerung oder Blähungen, wenn sie nach dem Training Kreatin einnehmen, was für einige Benutzer ein Nachteil sein könnte.
Wann ist also der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?
Die Entscheidung, ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, hängt letztendlich von Ihren Zielen und persönlichen Vorlieben ab:
- Nehmen Sie es vor dem Training ein, wenn Sie Ihre Leistung verbessern, Ermüdungserscheinungen verzögern und sich während Ihrer Trainingseinheiten stärker anstrengen möchten.
- Nehmen Sie es nach dem Training ein, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, sich zu erholen, Muskelkater zu lindern und die Muskelreparatur zu unterstützen.
Allerdings ist der wichtigste Faktor die Konsistenz. Kreatin ist kein „einmaliger“ Leistungssteigerer. Für optimale Ergebnisse muss es täglich eingenommen werden – auch an Ruhetagen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln einen hohen Kreatinspiegel aufrechterhalten, sodass Sie im Laufe der Zeit den vollen Nutzen daraus ziehen können.
Weitere Tipps zur Verwendung von Kreatin
- Beginnen Sie mit einer Ladephase (optional): Manche Menschen entscheiden sich für eine „Ladephase“, in der sie 5–7 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) einnehmen, um ihre Muskeln zu sättigen schnell. Anschließend wird auf eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich umgestellt.
- Bleiben Sie hydriert: Kreatin zieht Wasser in Ihre Muskeln, daher ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Kombination mit Kohlenhydraten: Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten kann die Absorption verbessern, insbesondere nach dem Training, wenn Ihr Körper auf die Nährstoffaufnahme vorbereitet ist.
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Abschließende Gedanken
Wenn es um eine Kreatin-Supplementierung geht, ist der Zeitpunkt nicht so wichtig wie die Konsistenz. Unabhängig davon, ob Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, ist es wichtig, es zur täglichen Gewohnheit zu machen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen, um sicherzustellen, dass diese sicher und für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet ist.
