Beim Gewichtheben scheint eine Frage nie zu verschwinden:
Bauen schwere Gewichte mehr Muskeln auf, oder funktionieren leichtere Gewichte genauso gut?
Fitness-YouTuber Jeremy Ethier wollte es herausfinden – indem er seinen eigenen Körper in ein wissenschaftliches Experiment verwandelte.
Das Experiment
Jeremy trainierte eine Körperseite mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen und die andere Seite mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen.
Er folgte dieser Routine für 60 Tage und verfolgte sorgfältig:
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Trainingsvolumen und -frequenz,
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Muskelmessungen, und
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Kraftleistung.
Er nahm sogar einen zweiten Teilnehmer hinzu, um zu sehen, ob die Ergebnisse bei jemandem mit weniger Trainingserfahrung anders ausfallen würden.
Alles – von seiner Ernährung bis zur Trainingskonsistenz – wurde kontrolliert, um die Ergebnisse aussagekräftig zu machen.
Die Ergebnisse
Die Ergebnisse waren überraschend:
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Beide Seiten bauten Muskeln auf.
Das bedeutet, dass du nicht schwer heben musst, um Größe aufzubauen – auch leichte Gewichte können Wachstum stimulieren, vorausgesetzt, du gehst nahe an den Muskelversagen. -
Die leichte Seite zeigte tatsächlich etwas mehr Wachstum in bestimmten Muskelgruppen, besonders in der Brust.
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Die schwere Seite hingegen erzielte größere Kraftzuwächse und mehr mechanische Spannung – was für langfristigen Fortschritt entscheidend ist.
Jeremy bemerkte einen Nachteil: asymmetrisches Training führte zu kleinen Muskelungleichgewichten, was uns daran erinnert, dass Konsistenz und ausgewogenes Training genauso wichtig sind wie Intensität.
Was die Wissenschaft sagt
Jeremys Experiment spiegelt wider, was die wissenschaftliche Forschung seit Jahren zeigt:
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Wenn das Trainingsvolumen (die Gesamtarbeit) gleich ist, können sowohl schwere als auch leichte Gewichte ähnliches Muskelwachstum erzeugen.
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Schweres Training ist im Allgemeinen effizienter für Kraftzuwächse und Muskelverdichtung.
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Leichtes Training, das mit hoher Anstrengung durchgeführt wird, erzeugt metabolischen Stress, einen weiteren starken Auslöser für Hypertrophie.
Die besten Programme kombinieren oft beides – schwere Lasten für Kraft und Struktur, leichtere Lasten für Muskel-Ausdauer und Pump.
Wie du es in deinem Training anwendest
Mit diesen Prinzipien kannst du das Beste aus beiden Welten bekommen:
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Heb schwer bei Grundübungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken – um Kraft und mechanische Spannung zu entwickeln.
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Verwende leichtere Gewichte für Isolations- und Zusatzübungen – höhere Wiederholungen, langsamere Tempi oder Supersätze.
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Trainiere mit beiden Methoden nahe am Muskelversagen. Die Anstrengung ist wichtiger als die Last.
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Wechsle die Intensitätsphasen ab – wechsle schwere und volumenreiche Wochen für ausgewogene Fortschritte.
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Priorisiere die Erholung – hochwiederholendes Training nahe am Muskelversagen kann überraschend ermüdend sein.
💭 Abschließende Gedanken
Jeremy Ethiers Experiment macht eines klar:
Es gibt keinen einzigen besten Weg, Muskeln aufzubauen.
Schwere Gewichte bauen rohe Kraft auf.
Leichte Gewichte bauen Ausdauer und Muskelgröße auf, wenn sie mit Intensität trainiert werden.
Das Geheimnis liegt im Kombinieren beider Methoden – klug trainieren, konsequent bleiben und den Körper auf vielfältige Weise herausfordern.
