La proteína de origen vegetal no es solo para veganos. Puede ser una forma práctica de añadir variedad a la dieta y apoyar tus objetivos de entrenamiento.
Un estudio reciente que comparó dietas vegetarianas y omnívoras durante un programa de entrenamiento de fuerza ha vuelto a poner sobre la mesa una pregunta conocida: ¿puedes ganar músculo si no comes carne?
La respuesta corta es sí, pero el estudio también ofrece un recordatorio útil de que es importante consumir suficiente proteína, especialmente a medida que envejecemos.
¿Qué descubrió el nuevo estudio?
En el ensayo de 12 semanas, 108 adultos de 55 años o más siguieron una dieta vegetariana u omnívora mientras participaban en entrenamientos de resistencia tres veces por semana. Ambos grupos mejoraron su fuerza y rendimiento físico.
Ambos grupos también ganaron masa muscular, aunque el grupo omnívoro ganó más en promedio: aproximadamente 0,66 kg, frente a 0,38 kg en el grupo vegetariano. Se animó a los participantes a consumir al menos 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Dentro del grupo vegetariano, un mayor consumo de proteína se asoció con mayores ganancias musculares.
Estos resultados son interesantes, pero necesitan contexto. El ensayo incluyó a adultos mayores de 55 años y duró 12 semanas. Estudió dietas vegetarianas que podían incluir lácteos y huevos, en lugar de dietas veganas, y no aisló la fuente de proteína como única diferencia. La conclusión positiva es que el grupo vegetariano también ganó músculo y mejoró su fuerza mientras seguía un programa habitual de entrenamiento de resistencia y buscaba consumir suficiente proteína.
¿Qué importa cuando estás desarrollando músculo?
El crecimiento muscular depende de varios factores que actúan en conjunto: entrenamiento de resistencia constante, suficiente energía y nutrientes, y una ingesta adecuada de proteína a lo largo del tiempo. Tu patrón general de alimentación importa más que el hecho de que todas tus fuentes de proteína sean de origen vegetal o animal.
La proteína vegetal está presente en muchos alimentos cotidianos, como:
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Alubias, lentejas y garbanzos
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Tofu, tempeh y otros alimentos de soja
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Guisantes, frutos secos y semillas
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Cereales integrales, como avena y quinoa
No tienes que ser vegano para disfrutar de estos alimentos. Pueden aportar variedad a tus comidas y ayudarte a incluir más alimentos vegetales en tu dieta. Si también consumes productos de origen animal, las proteínas vegetales pueden acompañar a alimentos como huevos, lácteos, pescado y carne.
Cómo obtener suficiente proteína de los alimentos vegetales
Algunos hábitos sencillos pueden ayudarte:
Incluye una fuente de proteína en tus comidas. Añade lentejas a la sopa, garbanzos a una ensalada, tofu a un salteado o crema de frutos secos a las gachas de avena.
Varía tus fuentes. Los distintos alimentos aportan nutrientes y perfiles de aminoácidos diferentes. Seguir una dieta variada a lo largo del día es una forma práctica de obtener una gama más amplia de nutrientes.
Haz que la practicidad juegue a tu favor. Cuando estás ocupado, un batido de proteínas puede ser una forma sencilla de añadir proteína a tu día. Puede complementar tus comidas y tentempiés; no tiene que sustituir una dieta equilibrada.
La cantidad adecuada para ti depende de factores como tu edad, tamaño corporal, nivel de actividad y objetivos. La cifra de 1,2 g/kg de este ensayo concreto formaba parte de su plan de estudio, no es un objetivo universal para todo el mundo. Si no estás seguro de qué cantidad es adecuada para ti, consulta a un profesional sanitario cualificado.
La proteína vegetal es una opción para todos
Elegir proteína de origen vegetal no tiene que ser una decisión de todo o nada. Tanto si eres vegetariano, vegano, flexitariano o simplemente quieres añadir más variedad, puede ser una parte útil de una dieta equilibrada.
Muscle Evolution Plant-Based Protein de B Maximum combina proteínas de guisante, arroz, avena y cáñamo. Es una opción práctica para quienes quieren incluir proteína de origen vegetal en su rutina, sea cual sea el motivo de su elección.
Una dieta variada, un entrenamiento regular y unos hábitos constantes son un excelente punto de partida. Vive tu vida al máximo.
Fuente: van Oppenraaij et al., American Journal of Clinical Nutrition (2026), el ensayo controlado aleatorizado IMPACT.
