Le guide ultime pour calculer vos besoins quotidiens en protéines
Les protéines sont l’élément constitutif du muscle, un nutriment essentiel à la récupération, à la croissance et au maintien de tous les tissus corporels. Pour les athlètes et les amateurs de fitness qui repoussent les limites de leur corps, comprendre la quantité de protéines dont ils ont besoin quotidiennement est essentiel pour optimiser leurs performances et leur physique. Voyons comment calculer vos besoins en protéines pour alimenter vos efforts sportifs et soutenir vos objectifs nutritionnels.
Pourquoi les protéines sont importantes
Avant de se lancer dans les calculs, il est important de comprendre pourquoi les protéines sont si importantes. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans le corps, notamment la réparation et la construction des tissus, la production d'enzymes et d'hormones et servent de composant vital aux os, aux muscles, au cartilage, à la peau et au sang. Pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière, les protéines aident à réparer les micro-déchirures des fibres musculaires causées par un exercice intense, facilitant ainsi la croissance et la récupération musculaire.
Calculer vos besoins en protéines
1. Comprendre l'apport nutritionnel recommandé (AJR)
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines pour un adulte moyen est de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel par jour. Cependant, cette recommandation s’adresse aux personnes sédentaires. Les athlètes et ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique intense ont besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire.
2. Tenez compte de votre niveau d'activité
-
Mode de vie sédentaire : Si vous n'êtes pas actif, s'en tenir à la RDA (0,8 g/kg) peut être suffisant.
-
Exercice modéré : Pour ceux qui pratiquent un entraînement modéré d'aérobie ou de résistance, les besoins augmentent à environ 1,1 à 1,4 g/kg de poids corporel.
-
Entraînement intense : les athlètes d'endurance et les bodybuilders sérieux peuvent avoir besoin de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire.
3. Faites le calcul
Multipliez votre poids en kilogrammes par la quantité de protéines appropriée en fonction de votre niveau d'activité. Par exemple, une personne de 68 kg pratiquant un entraînement intense pourrait avoir besoin de 1,2 à 2,0 g/kg, ce qui équivaut à environ 82 à 136 grammes de protéines par jour.
Tenez compte de votre alimentation globale
Les besoins en protéines doivent être satisfaits par une combinaison de protéines alimentaires provenant d’aliments comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses. Pour ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines uniquement par l’alimentation, des suppléments comme les protéines de lactosérum peuvent constituer un complément pratique.
Écoutez votre corps
Il est important de noter que ces calculs constituent un point de départ. Écoutez votre corps et envisagez de consulter un diététiste ou un nutritionniste pour adapter votre apport en protéines à vos besoins, objectifs et problèmes de santé spécifiques.
Conclusion
Comprendre vos besoins quotidiens en protéines est un aspect fondamental de la nutrition sportive qui peut avoir un impact significatif sur vos performances et votre récupération. En prenant en compte votre niveau d'activité et en effectuant quelques calculs simples, vous pouvez vous assurer que votre alimentation soutient votre travail acharné au gymnase ou sur le terrain. N’oubliez pas que la nutrition est personnelle et que ce qui fonctionne pour un individu peut ne pas fonctionner pour un autre. Adaptez votre apport en protéines aux réponses de votre corps et à vos objectifs de mise en forme pour obtenir les meilleurs résultats.