A mesura que entres als 40 anys i més enllà, el teu viatge cap a la construcció de músculs pren noves dimensions. Les estratègies que van funcionar sense esforç als 20 anys ara requereixen ajustaments matisats. Però no us preocupeu, hi ha una gran quantitat de saviesa que us pot guiar a través del vostre viatge de fitness. Aquí teniu set idees clau que us ajudaran a construir múscul de manera eficient i eficaç, independentment de la vostra edat.
1. Les proteïnes són el teu millor amic
A mesura que envellim, els nostres cossos es tornen més resistents als efectes de construcció muscular de les proteïnes, un fenomen anomenat resistència anabòlica. Per contrarestar-ho, apunta a una ingesta de proteïnes més alta que la que vas fer en els teus anys més joves. La investigació suggereix consumir almenys un gram de proteïna per lliura de pes corporal al dia per estimular el creixement muscular. Penseu en afegir una cullerada addicional de proteïna en pols o incorporar més carns magres, llegums i lactis per augmentar la vostra ingesta.
2. El descans no és negociable
L'envelliment afecta la recuperació, principalment a causa de la disminució dels nivells de testosterona, que retarda la regeneració muscular. Ajustar el descans entre sèries a tres o cinc minuts permet una millor recuperació dels músculs i del sistema nerviós. Si estàs acostumat a entrenar sis dies a la setmana, reduir-lo a cinc pot oferir avantatges importants. Poseu èmfasi en el son adequat i considereu entrenaments de recuperació més lleugers per mantenir el progrés sense sobreesforç.
3. Protegiu les vostres articulacions
La sensibilitat articular augmenta a mesura que envelleix, a causa de la disminució del líquid sinovial i els teixits connectius més rígids. Això fa que la forma i la tècnica siguin més importants que mai. Afavoreix els exercicis que redueixin la tensió articular, com ara una pressa de banc amb manuelles en lloc d'una premsa de banc amb barra, o pressions de cames per sobre d'esquat. A més, centreu-vos en els escalfaments i els estiraments per promoure la salut de les articulacions i reduir els riscos de lesions. B Maximum ofereix un excel·lent suplement líquid a base de col·lagen que ajudarà a protegir les articulacions.
4. Sigues mòbil
El treball de mobilitat és crucial per a una formació eficaç. Incloeu estiraments dinàmics, rodatge d'escuma i activació muscular en els vostres escalfaments, mentre que els estiraments estàtics i les tècniques d'alliberament auto-miofascial haurien de formar part dels vostres temps de recuperació. Aquestes activitats milloren la flexibilitat i l'amplitud de moviment, ajudant-vos a entrenar amb seguretat i prevenir lesions.
5. Comptes de cardio
Tot i que el cardio és vital per a la salut en general, el millor és optar per exercicis de baix impacte com la natació o el ciclisme. Aquests minimitzen l'estrès articular alhora que milloren l'aptitud cardiovascular, assegurant-vos que podeu incloure constantment el cardio al vostre règim de fitness sense arriscar-vos a lesions.
6. La coherència és clau
És possible que els resultats no arribin tan ràpidament com en els vostres anys més joves, però la coherència en l'entrenament us donarà recompenses. Prioritzeu l'exercici en la vostra rutina diària, encara que això signifiqui entrenaments més curts i freqüents. La vostra dedicació conduirà a un progrés sostenible a llarg termini.
7. Qualitat sobre quantitat en nutrició
A mesura que envelleixes, les necessitats nutricionals del teu cos canvien. Les calories poden disminuir, però augmenta la necessitat de nutrients de qualitat. Opteu per aliments rics en proteïnes, carbohidrats complexos, greixos saludables i fibra. No oblideu incloure moltes fruites i verdures pels seus beneficis de micronutrients i antioxidants.
Pensaments finals
Construir múscul després dels 40, 50 o fins i tot 60 és totalment possible i pot millorar significativament la vostra qualitat de vida. Parlant per experiència personal, he continuat millorant el meu benestar i el meu físic més enllà dels 60. Amb l'enfocament correcte, també pots fer avenços significatius. Seguint aquests set consells, estaràs millor equipat per evitar lesions i aconseguir resultats òptims adaptats a les necessitats actuals del teu cos. Doneu prioritat a la vostra salut i forma física adaptant el vostre règim acuradament i continuareu esculpint el vostre físic amb confiança i èxit a qualsevol edat.
