En el món del fitness i la construcció muscular, la majoria de la gent ja sap que obtenir prou proteïna d'alta qualitat és essencial. Tant si utilitzes suero, proteïnes d'origen vegetal, o una combinació, proporcionar als teus músculs el combustible adequat és clau per a la recuperació, la força i el creixement. Però noves investigacions suggereixen que podria haver-hi una manera senzilla de millorar encara més els teus resultats: afegir un suplement de col·lagen al teu pols de proteïna.
Per què afegir col·lagen?
El col·lagen és la proteïna més abundant en el cos humà, crucial per a tendons, lligaments, pell i ossos saludables. No obstant això, el col·lagen per si sol no és una proteïna completa: li falten aminoàcids essencials clau com la leucina, que són crítics per estimular directament la síntesi de proteïnes musculars (MPS).
Dit això, el col·lagen és ric en glicina i prolina, aminoàcids vitals per a la reparació del teixit connectiu i la salut articular, dues coses que tenen un paper molt important en el suport de la força a llarg termini i el creixement muscular, especialment durant l'entrenament intens.
Estudis recents mostren que quan el col·lagen es combina amb una proteïna d'alta qualitat com la de sèrum o la proteïna vegetal, podria oferir beneficis addicionals que van més enllà del que qualsevol d'elles podria aconseguir per si sola.
Què diu la recerca
🔬 En un estudi de 2025 publicat a Medicine & Science in Sports & Exercise, els investigadors van trobar que afegir només 5 grams de col·lagen a un batut de proteïnes de 25 grams després de l'exercici augmentava tant la fibra muscular com la síntesi de proteïnes del teixit connectiu.
Tot i que la proteïna sola és excel·lent per construir múscul, l'addició de col·lagen va millorar de manera única la reparació dels teixits connectius — quelcom crític per al rendiment a llarg termini i la prevenció de lesions.
Un altre estudi de 2024 va mostrar que quan el col·lagen es barrejava amb proteïna després de l'exercici, ajudava a mantenir nivells més alts de glicina a la sang — omplint un buit que la proteïna sola tendeix a no cobrir. La glicina és un aminoàcid clau que el teu cos necessita per reconstruir teixits connectius com tendons, lligaments i cartílag.
En termes pràctics, això suggereix que mentre que els pols de proteïna impulsen el creixement de les fibres musculars, el col·lagen pot millorar la recuperació i la força de la "infraestructura" — els lligaments, tendons i fàscies — que suporten aquests músculs.
Què passa amb el creixement muscular a llarg termini?
Els estudis a llarg termini que comparen col·lagen sol amb proteïna de sèrum o d'origen vegetal per a la construcció muscular mostren clarament que la proteïna és superior per augmentar la massa muscular. No obstant això, s'ha demostrat que la suplementació amb col·lagen durant els programes d'entrenament millora la massa magra i la força millor que l'entrenament sense suplementació, especialment en adults grans i dones actives.
És important destacar que cap estudi a gran escala ha demostrat encara que afegir col·lagen a la proteïna de sèrum o vegetal augmenti dramàticament la mida muscular més enllà del que pot fer la proteïna sola.
Però, basant-se en la recerca recent, és probable que afegir col·lagen ajudi a optimitzar la recuperació, donar suport a la salut de les articulacions i enfortir els teixits connectius, cosa que indirectament t'ajuda a entrenar més dur i de manera més consistent, conduint a millors guanys amb el temps.
Com afegir col·lagen a la teva rutina
Si ja prens un batut de proteïnes després de l'entrenament, l'estratègia més fàcil és simplement afegir 5 a 10 grams de pèptids de col·lagen a la teva dosi habitual de proteïna de sèrum o vegetal. Busca un producte de col·lagen hidrolitzat d'alta qualitat per assegurar una barreja fàcil i una absorció ràpida.
Consell de temps:
Pren el teu batut de proteïna + col·lagen just després de l'entrenament, quan el teu cos està més preparat per reconstruir músculs i teixits connectius.
Bonificació addicional:
El col·lagen també té altres beneficis, com millorar l'elasticitat de la pell, el confort articular i la salut intestinal — així que obtens molt més que només suport muscular.
Per a aquells interessats a provar el col·lagen juntament amb la seva proteïna habitual, busqueu un pols de col·lagen hidrolitzat d'alta qualitat que sigui fàcil de barrejar i digerir. Productes com Vital Supply Hydrolyzed Collagen de B Maximum ofereixen una manera neta i efectiva d'obtenir els aminoàcids clau necessaris per al suport del teixit connectiu, sense afegir farcits o sucres addicionals. Més informació aquí.
La conclusió
Afegir col·lagen al teu batut de proteïnes no substituirà el poder de construcció muscular del sèrum o la proteïna vegetal, però podria ajudar-te a recuperar-te més ràpidament, enfortir els teus teixits connectius i mantenir-te lliure de lesions, tot això pot impulsar indirectament els teus guanys musculars a llarg termini.
Per a atletes, culturistes o qualsevol persona seriosa sobre la forma física, és una petita i intel·ligent millora que podria marcar una diferència real.
