Creatina: abans o després de l'entrenament?

La creatina és un suplement popular utilitzat pels atletes i entusiastes del fitness per millorar el seu rendiment i augmentar la massa muscular. És un compost natural que es troba a la carn i el peix, però moltes persones opten per prendre-lo en forma de suplement per assegurar-se que n'obtenen prou.

Una de les preguntes més freqüents que es fan la gent sobre la creatina és si l'han de prendre abans o després dels entrenaments. La resposta a aquesta pregunta depèn d'uns quants factors, així que fem una ullada més de prop.

Què és la creatina?

Abans d'endinsar-nos en si s'ha de prendre creatina abans o després dels entrenaments, repassem breument què és la creatina i com funciona.

La creatina és un compost format per tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. S'emmagatzema als nostres músculs i s'utilitza com a font d'energia durant l'exercici d'alta intensitat. Quan fem exercici, els nostres músculs utilitzen l'adenosina trifosfat (ATP) com a font d'energia. Tanmateix, el nostre cos només pot emmagatzemar una quantitat limitada d'ATP, per això els nostres músculs es poden fatigar durant l'exercici intens.

Si prens un suplement de creatina, pots augmentar la quantitat de creatina emmagatzemada als teus músculs, cosa que pot ajudar a augmentar la producció d'ATP i retardar la fatiga durant l'exercici d'alta intensitat. Això pot conduir a un millor rendiment i majors guanys de massa muscular.

Prendre creatina abans dels entrenaments

Ara, mirem si prendre creatina abans dels entrenaments és la millor opció. Algunes persones opten per prendre creatina abans dels entrenaments perquè pot ajudar a augmentar la quantitat de creatina emmagatzemada als músculs abans de l'exercici. Això pot ajudar a millorar el rendiment durant l'entrenament i retardar la fatiga.

En un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition, els investigadors van trobar que prendre creatina abans de l'exercici pot provocar un augment més gran de la massa muscular i la força en comparació amb prendre-la després de l'exercici. Això suggereix que prendre creatina abans dels entrenaments pot ser més beneficiós per construir músculs i millorar el rendiment.

Tanmateix, és important tenir en compte que no tots els estudis han demostrat una diferència significativa en la massa muscular o el rendiment entre prendre creatina abans o després dels entrenaments. A més, prendre creatina abans dels entrenaments de vegades pot causar malestar estomacal o nàusees, que pot ser un inconvenient per a algunes persones.

Prendre creatina després de l'entrenament

D'altra banda, algunes persones prefereixen prendre creatina després dels entrenaments. Això es deu al fet que els nostres músculs són més receptius als nutrients i suplements després de l'exercici, quan s'estan reparant i reconstruint. Si prens creatina després d'un entrenament, pots absorbir-la millor i utilitzar-la per donar suport al creixement i la recuperació muscular.

En un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition, els investigadors van trobar que prendre creatina després de l'exercici era més eficaç per millorar la recuperació i reduir el dolor muscular en comparació amb prendre-la abans de l'exercici. Això suggereix que prendre creatina després dels entrenaments pot ser més beneficiós per a la recuperació i reduir el dolor muscular.

Tanmateix, és important tenir en compte que prendre creatina després dels entrenaments pot no ser tan eficaç per millorar el rendiment durant l'entrenament. A més, alguns estudis han trobat que prendre creatina després de l'exercici pot provocar una major retenció d'aigua i inflor, cosa que pot ser un inconvenient per a algunes persones.

Què és millor: abans o després dels entrenaments?

Aleshores, què és millor: prendre creatina abans o després dels entrenaments? La resposta és que depèn dels vostres objectius i preferències. Si voleu millorar el rendiment durant els entrenaments i augmentar la massa muscular, prendre creatina abans dels entrenaments pot ser la millor opció. Tanmateix, si us preocupa més la recuperació i la reducció del dolor muscular, prendre creatina després dels entrenaments pot ser més eficaç.

En definitiva, el factor més important és la coherència. Independentment de si trieu prendre creatina abans o després dels vostres entrenaments, és important seguir una rutina regular de suplementació per veure els millors resultats. I un punt important a recordar és que perquè la creatina sigui més eficaç, s'ha de prendre cada dia, no només els dies d'entrenament! 

Com sempre, és una bona idea consultar amb un professional sanitari abans d'iniciar qualsevol nou règim de suplements per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.