La creatina es uno de los suplementos más populares y mejor investigados entre los atletas y entusiastas del fitness. Conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento y promover el crecimiento muscular, la creatina se ha convertido en un elemento básico en la comunidad del fitness.
Si bien la creatina se encuentra naturalmente en alimentos como la carne y el pescado, muchas personas prefieren tomarla en forma de suplemento (generalmente de origen vegetal) para garantizar una ingesta constante y niveles óptimos para el rendimiento.
Una de las preguntas más comunes que hace la gente es: ¿Debo tomar creatina antes o después de los entrenamientos? La respuesta no es única y depende de tus objetivos y de cómo responde tu cuerpo. Analicémoslo.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
Antes de hablar del momento oportuno, es útil comprender qué es la creatina y por qué es eficaz.
La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena en los músculos y desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
Sus músculos dependen del trifosfato de adenosina (ATP) para obtener energía. Sin embargo, las reservas de ATP son limitadas y se agotan rápidamente durante actividades intensas, lo que puede provocar fatiga. La creatina ayuda a regenerar el ATP, lo que permite que los músculos mantengan el máximo rendimiento durante períodos más prolongados.
Complementar con creatina aumenta la cantidad almacenada en los músculos, aumentando la producción de ATP, retrasando la fatiga y mejorando la fuerza y el potencial de desarrollo muscular.
¿Deberías tomar creatina antes de hacer ejercicio?
Tomar creatina antes de los entrenamientos es un enfoque común porque puede aumentar la disponibilidad de creatina en los músculos durante el ejercicio. Esto puede mejorar el rendimiento y ayudarle a esforzarse más durante las sesiones de entrenamiento.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que tomar creatina antes de los entrenamientos puede conducir a mayores aumentos de masa muscular y fuerza en comparación con tomarla después.
Sin embargo, es importante señalar que la evidencia no es concluyente. No todos los estudios muestran una diferencia significativa en el rendimiento o el crecimiento muscular entre la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento.
Otra consideración es que algunas personas experimentan malestar estomacal leve o náuseas cuando toman creatina antes de hacer ejercicio. Si esto te sucede, es posible que te resulte más cómoda la suplementación post-entrenamiento.
¿Qué pasa con la toma de creatina después del entrenamiento?
Tomar creatina después del entrenamiento es otra estrategia eficaz, especialmente cuando se centra en la recuperación. Después del ejercicio, tus músculos están en estado de reparación y son más receptivos a la absorción de nutrientes y suplementos.
Una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que tomar creatina después de los entrenamientos era más eficaz para mejorar la recuperación y reducir el dolor muscular. Esto sugiere que la suplementación post-entrenamiento puede favorecer mejor la reparación y el crecimiento muscular.
Sin embargo, es posible que la creatina tomada después del entrenamiento no mejore el rendimiento durante la sesión, ya que no está disponible para los músculos de antemano. Además, algunas personas informan una mayor retención de líquidos o hinchazón cuando toman creatina después del entrenamiento, lo que puede ser un inconveniente para algunos usuarios.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
La elección de tomar creatina antes o después del entrenamiento depende en última instancia de sus objetivos y preferencias personales:
- Tómalo antes de entrenar si quieres mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y esforzarte más durante tus sesiones de entrenamiento.
- Tómelo después de los entrenamientos si su objetivo principal es la recuperación, reducir el dolor muscular y favorecer la reparación muscular.
Dicho esto, el factor más importante es la constancia. La creatina no es un potenciador del rendimiento "de una sola vez". Para obtener resultados óptimos, es necesario tomarlo diariamente, incluso en los días de descanso. Esto garantiza que sus músculos mantengan niveles altos de creatina, lo que le permitirá obtener todos los beneficios con el tiempo.
Otros consejos para el uso de creatina
- Empiece con una fase de carga (opcional): Algunas personas optan por una "fase de carga", en la que toman 20 gramos de creatina al día (divididos en 4 dosis) durante 5 a 7 días para saturar sus músculos. rápidamente. Luego, pasan a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
- Manténgase hidratado: la creatina atrae agua hacia los músculos, por lo que mantenerse bien hidratado es esencial para evitar la deshidratación.
- Combinación con carbohidratos: tomar creatina con carbohidratos puede mejorar la absorción, especialmente después de los entrenamientos, cuando su cuerpo está preparado para la absorción de nutrientes.
¿Por qué elegir B Maximum Creatine?
Pensamientos finales
Cuando se trata de suplementar con creatina, el momento no es tan crítico como la consistencia. Ya sea que lo tomes antes o después del entrenamiento, la clave es convertirlo en un hábito diario para ver resultados a largo plazo.
Como siempre, consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos para asegurarse de que sea seguro y apropiado para sus necesidades individuales.
