¿Cuándo deberías tomar proteína para el máximo crecimiento muscular?

Construir músculo no solo se trata de levantar pesas, también es cuestión de tener una buena nutrición. Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es: “¿Cuándo debo tomar proteína para maximizar las ganancias musculares?” La respuesta corta: el momento importa menos que la ingesta total diaria de proteína. Pero, hay momentos en que el momento de la proteína puede ayudar. A continuación, desgloso lo que dice la ciencia y cómo usarlo a tu favor.

Lo que muestran las investigaciones

1. La proteína diaria total es la clave
   Lo que más importa es cuánto proteína consumes a lo largo de todo el día. Los estudios muestran consistentemente que mientras obtengas suficiente proteína, el momento exacto es menos crítico. EatingWell

2. Recomendaciones de cantidad de proteína
   Para personas activas o que realizan entrenamiento de fuerza, la recomendación es de aproximadamente 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (eso es alrededor de 0.64–0.90 g por lb). EatingWell
   Si pesas 68 kg (≈150 lb), eso equivale aproximadamente a 95 a 136 gramos de proteína diarios. EatingWell

3. La calidad de la proteína importa

   • Las proteínas de origen animal tienden a tener más de los aminoácidos esenciales (y mayores cantidades de leucina), que son desencadenantes importantes para la síntesis de proteínas musculares. EatingWell

   • Las proteínas vegetales también pueden funcionar, si mezclas fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales. EatingWell

4. Proteína antes y después del entrenamiento

   • Puede haber algún beneficio en consumir proteína alrededor de los momentos de entrenamiento; por ejemplo, consumir algo antes o después de entrenar ayuda con la recuperación, reparación muscular y crecimiento. EatingWell

   • Pero de nuevo: el beneficio es relativamente modesto si tu ingesta total de proteínas ya es suficiente. EatingWell

5. Otros momentos útiles

   • Antes de dormir: Hay evidencia de que consumir proteína antes de dormir apoya la recuperación durante la noche. EatingWell

   • Distribuir la proteína entre las comidas: Si distribuyes tu proteína de manera bastante uniforme, podrías sentirte más satisfecho y mantener la síntesis de proteína muscular de forma más constante. EatingWell

Consejos prácticos: Cómo usar el momento de la proteína inteligentemente

Porque el momento importa un poco, aquí te mostramos cómo hacerlo funcionar para ti (si tu objetivo es el máximo crecimiento muscular):

• Planifica tu proteína a lo largo del día
  Intenta consumir proteína en cada comida—desayuno, almuerzo, cena—e incluye un buen snack rico en proteínas si es necesario.

• Toma algo antes o después del entrenamiento
  Si es posible, come proteína dentro de unas pocas horas antes o después de tu entrenamiento. No tiene que ser mucho—20-30 g de una proteína de alta calidad funciona bien.

• Usa una proteína antes de dormir (si es conveniente)
  Un snack ligero de proteína antes de dormir (por ejemplo, caseína, lácteos u otra proteína de digestión lenta) puede ayudar con la recuperación nocturna.

• No te estreses demasiado por ventanas de tiempo precisas
  Si tu horario es apretado o no puedes comer inmediatamente después de entrenar, está bien. Lo que importa más es tu ingesta total diaria.

Qué tener en cuenta / Advertencias

• Diferencias individuales: La edad, el metabolismo, la tolerancia digestiva, el tipo de entrenamiento y los objetivos de composición corporal afectan cómo responde cada persona.

• Comodidad digestiva: Algunas personas no pueden comer mucha proteína cómodamente justo antes de entrenar o antes de dormir. Elige lo que tu cuerpo tolere.

• Calidad sobre cantidad: Incluso si tienes suficientes gramos, si la fuente de proteína es de baja calidad (falta de aminoácidos clave), puede que no obtengas resultados óptimos.

• Exceso de calorías: La proteína aporta calorías. Si tu objetivo es ganar músculo magro, un consumo excesivo de calorías (incluso de proteína) puede llevar a un aumento no deseado de grasa.

Conclusión

Si quieres el crecimiento muscular más rápido y sostenible: enfócate en:

• Alcanzar tus objetivos totales de proteína para el día

• Usar fuentes de proteína de alta calidad

• Distribuir la proteína de manera algo uniforme entre las comidas

• Incluir proteína alrededor de tu entrenamiento y antes de dormir si es práctico

El momento de la proteína es un "ajuste fino" útil, pero no reemplazará los fundamentos: entrenamiento de fuerza constante + proteína diaria suficiente. ¿Buscas un suplemento de proteína saludable para ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias de proteína?

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Acerca de Jim Tyer

Jim Tyer es el fundador y CEO de B Maximum Sports and Health, una empresa dedicada a crear productos de nutrición deportiva limpios y efectivos y tecnología innovadora para el fitness. Con una pasión por la salud, el rendimiento y el crecimiento sostenible, Jim lidera el desarrollo del BMAX Coach y una línea creciente de suplementos más saludables diseñados para ayudar a atletas y entusiastas del fitness a alcanzar su máximo potencial.