La guía definitiva para calcular sus necesidades diarias de proteínas
La proteína es el componente básico del músculo, un nutriente crucial para la recuperación, el crecimiento y el mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo. Para los atletas y entusiastas del fitness que llevan sus cuerpos al límite, comprender cuánta proteína se necesita diariamente es clave para optimizar el rendimiento y el físico. Analicemos cómo calcular sus necesidades de proteínas para impulsar sus esfuerzos deportivos y respaldar sus objetivos nutricionales.
Por qué son importantes las proteínas
Antes de sumergirnos en los cálculos, es importante comprender por qué las proteínas son tan importantes. La proteína cumple numerosas funciones en el cuerpo, incluida la reparación y construcción de tejidos, la producción de enzimas y hormonas y la función de componente vital de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Para quienes realizan actividad física regular, la proteína ayuda a reparar los microdesgarros en las fibras musculares provocados por el ejercicio intenso, facilitando el crecimiento y la recuperación muscular.
Calcular sus necesidades de proteínas
1. Comprenda la cantidad diaria recomendada (RDA)
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para un adulto promedio es de 0,8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal por día. Sin embargo, esta recomendación es para personas sedentarias. Los atletas y quienes realizan actividad física intensa con regularidad necesitan más proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
2. Tenga en cuenta su nivel de actividad
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Estilo de vida sedentario: si no está activo, mantenerse cerca de la dosis diaria recomendada (0,8 g/kg) puede ser adecuado.
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Ejercicio moderado: para aquellos que realizan entrenamiento aeróbico o de resistencia moderado, el requerimiento aumenta a aproximadamente 1,1-1,4 g/kg de peso corporal.
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Entrenamiento intenso: Los atletas de resistencia y los culturistas serios pueden necesitar de 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal para favorecer la recuperación y la síntesis muscular.
3. Haz los cálculos
Multiplique su peso en kilogramos por la cantidad adecuada de proteína según su nivel de actividad. Por ejemplo, una persona de 68 kg que realiza un entrenamiento intenso podría necesitar entre 1,2 y 2,0 g/kg, lo que equivale aproximadamente a 82 a 136 gramos de proteína por día.
Considere su dieta general
Las necesidades de proteínas deben cubrirse con una combinación de proteínas dietéticas procedentes de alimentos como carne, pescado, lácteos y legumbres. Para aquellos a quienes les puede resultar difícil satisfacer sus necesidades de proteínas solo a través de los alimentos, los suplementos como la proteína de suero pueden ser una adición conveniente.
Escuche a su cuerpo
Es importante señalar que estos cálculos proporcionan un punto de partida. Escuche a su cuerpo y considere consultar con un dietista o nutricionista para adaptar su ingesta de proteínas a sus necesidades, objetivos y condiciones de salud específicos.
Conclusión
Comprender sus necesidades diarias de proteínas es un aspecto fundamental de la nutrición deportiva que puede afectar significativamente su rendimiento y recuperación. Al tener en cuenta su nivel de actividad y hacer algunos cálculos simples, puede asegurarse de que su dieta respalde su arduo trabajo en el gimnasio o en el campo. Recuerde, la nutrición es personal y lo que funciona para un individuo puede no funcionar para otro. Adapte su ingesta de proteínas a las respuestas de su cuerpo y sus objetivos de acondicionamiento físico para obtener los mejores resultados.