La creatina és un dels suplements més populars i ben investigats entre els atletes i els entusiastes del fitness. Coneguda per la seva capacitat per millorar el rendiment i promoure el creixement muscular, la creatina s'ha convertit en un element bàsic a la comunitat de fitness.
Tot i que la creatina es troba de forma natural en aliments com la carn i el peix, moltes persones prefereixen prendre-la en forma de suplements, normalment basats de plantes, per garantir una ingesta constant i nivells òptims de rendiment.
Una de les preguntes més freqüents que es fa la gent és: He de prendre creatina abans o després dels entrenaments? La resposta no és una mida única i depèn dels teus objectius i de com respon el teu cos. Desglossem-ho.
Què és la creatina i com funciona?
Abans de parlar del temps, és útil entendre què és la creatina i per què és efectiva.
La creatina és un compost format per tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. S'emmagatzema als músculs i té un paper fonamental en la producció d'energia durant l'exercici d'alta intensitat.
Els teus músculs depenen del trifosfat d'adenosina (ATP) per obtenir energia. Tanmateix, les reserves d'ATP són limitades i s'esgoten ràpidament durant les activitats intenses, cosa que pot provocar fatiga. La creatina ajuda a regenerar l'ATP, permetent als músculs mantenir el màxim rendiment durant períodes més llargs.
La suplementació amb creatina augmenta la quantitat emmagatzemada als músculs, augmenta la producció d'ATP, retarda la fatiga i augmenta la força i el potencial de construcció muscular.
Hauríeu de prendre creatina abans dels entrenaments?
Prendre creatina abans dels entrenaments és un enfocament comú perquè pot augmentar la disponibilitat de creatina als músculs durant l'exercici. Això pot millorar el rendiment i ajudar-vos a esforçar-vos més durant les sessions d'entrenament.
De fet, un estudi publicat al Diari de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva suggereix que prendre creatina abans dels entrenaments pot provocar un augment més gran de la massa muscular i la força en comparació amb prendre-la. després.
Tanmateix, és important tenir en compte que l'evidència no és concloent. No tots els estudis mostren una diferència significativa en el rendiment o el creixement muscular entre la ingesta de creatina abans i després de l'entrenament.
Una altra consideració és que algunes persones experimenten malestar estomacal lleu o nàusees quan prenen creatina abans dels entrenaments. Si això us passa, és possible que trobeu més còmode la suplementació després de l'entrenament.
Què passa amb prendre creatina després de l'entrenament?
Prendre creatina després de l'entrenament és una altra estratègia eficaç, sobretot quan et centres en la recuperació. Després de l'exercici, els músculs es troben en estat de reparació i són més receptius a l'absorció de nutrients i suplements.
La investigació publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition va trobar que prendre creatina després dels entrenaments era més eficaç per millorar la recuperació i reduir el dolor muscular. Això suggereix que la suplementació després de l'entrenament pot recolzar millor la reparació i el creixement muscular.
Tanmateix, és possible que la creatina presa després dels entrenaments no millori el rendiment durant la sessió, ja que no està disponible per als músculs abans. A més, algunes persones informen d'una major retenció d'aigua o inflor quan prenen creatina després de l'entrenament, cosa que podria ser un inconvenient per a alguns usuaris.
Aleshores, quan és el millor moment per prendre creatina?
L'elecció de prendre creatina abans o després dels entrenaments depèn en última instància dels vostres objectius i preferències personals:
- Preneu-ho abans dels entrenaments si voleu millorar el rendiment, retardar la fatiga i esforçar-vos més durant les vostres sessions d'entrenament.
- Preneu-ho després dels entrenaments si el vostre objectiu principal és la recuperació, reduir el dolor muscular i donar suport a la reparació muscular.
Dit això, el factor més important és la coherència. La creatina no és un millorador del rendiment "únic". Per obtenir resultats òptims, s'ha de prendre diàriament, fins i tot els dies de descans. Això garanteix que els músculs mantinguin nivells elevats de creatina, cosa que us permet obtenir tots els beneficis amb el pas del temps.
Altres consells per utilitzar la creatina
- Comenceu amb una fase de càrrega (opcional): algunes persones opten per una "fase de càrrega", on prenen 20 grams de creatina al dia (dividits en 4 dosis) durant 5-7 dies per saturar els músculs. ràpidament. Després, canvien a una dosi de manteniment de 3-5 grams diaris.
- Mantenir-se hidratat: la creatina atrau aigua als músculs, de manera que mantenir-se ben hidratat és essencial per evitar la deshidratació.
- Combinar amb hidrats de carboni: prendre creatina amb hidrats de carboni pot millorar l'absorció, especialment després dels entrenaments quan el cos està preparat per a l'absorció de nutrients.
Per què triar B Maximum Creatine?
Pensaments finals
Quan es tracta de suplements de creatina, el moment no és tan crític com la coherència. Tant si el preneu abans com després dels entrenaments, la clau és convertir-lo en un hàbit diari per veure resultats a llarg termini.
Com sempre, consulteu amb un professional de la salut abans d'iniciar qualsevol règim de suplement nou per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a les vostres necessitats individuals.
