En el mundo del fitness y la construcción muscular, la mayoría de las personas ya saben que obtener suficiente proteína de alta calidad es esencial. Ya sea que uses suero, proteínas de origen vegetal o una combinación, proporcionar a tus músculos el combustible adecuado es clave para la recuperación, la fuerza y el crecimiento. Pero nuevas investigaciones sugieren que podría haber una forma sencilla de mejorar aún más tus resultados: agregar un suplemento de colágeno a tu polvo de proteína.
¿Por qué añadir colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, crucial para tendones, ligamentos, piel y huesos saludables. Sin embargo, el colágeno por sí solo no es una proteína completa: le faltan aminoácidos esenciales clave como la leucina, que son fundamentales para estimular directamente la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Dicho esto, el colágeno es rico en glicina y prolina, aminoácidos vitales para la reparación del tejido conectivo y la salud articular, dos aspectos que juegan un papel fundamental en el apoyo a la fuerza a largo plazo y el crecimiento muscular, especialmente durante el entrenamiento intenso.
Estudios recientes muestran que cuando el colágeno se combina con una proteína de alta calidad como el suero o la proteína vegetal, podría ofrecer beneficios adicionales que van más allá de lo que cualquiera podría lograr por sí solo.
Lo que dice la investigación
🔬 En un estudio de 2025 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores encontraron que añadir solo 5 gramos de colágeno a un batido de proteínas de 25 gramos después del ejercicio aumentó tanto la fibra muscular como la síntesis de proteínas del tejido conectivo.
Aunque la proteína por sí sola es excelente para desarrollar músculo, la adición de colágeno mejoró de manera única la reparación de los tejidos conectivos, algo crítico para el rendimiento a largo plazo y la prevención de lesiones.
Otro estudio de 2024 mostró que cuando el colágeno se mezclaba con proteína después del ejercicio, ayudaba a mantener niveles más altos de glicina en la sangre — llenando un vacío que la proteína sola tiende a no cubrir. La glicina es un aminoácido clave que tu cuerpo necesita para reconstruir tejidos conectivos como tendones, ligamentos y cartílago.
En términos prácticos, esto sugiere que mientras los polvos de proteína impulsan el crecimiento de las fibras musculares, el colágeno puede mejorar la recuperación y la fuerza de la "infraestructura" — los ligamentos, tendones y fascia — que soportan esos músculos.
¿Qué pasa con el crecimiento muscular a largo plazo?
Los estudios a largo plazo que comparan colágeno solo con proteína de suero o de origen vegetal para desarrollar músculo muestran claramente que la proteína es superior para aumentar la masa muscular. Sin embargo, se ha demostrado que la suplementación con colágeno durante los programas de entrenamiento mejora la masa magra y la fuerza mejor que el entrenamiento sin suplementación, especialmente en adultos mayores y mujeres activas.
Es importante destacar que ningún estudio a gran escala ha demostrado aún que agregar colágeno a la proteína de suero o vegetal aumente dramáticamente el tamaño muscular más allá de lo que la proteína por sí sola puede lograr.
Pero, basándonos en la investigación reciente, es probable que añadir colágeno ayude a optimizar la recuperación, apoyar la salud articular y fortalecer los tejidos conectivos, lo que indirectamente te ayuda a entrenar más duro y de manera más constante, conduciendo a mejores resultados con el tiempo.
Cómo añadir colágeno a tu rutina
Si ya tomas un batido de proteínas después del entrenamiento, la estrategia más fácil es simplemente añadir 5 a 10 gramos de péptidos de colágeno a tu porción habitual de proteína de suero o vegetal. Busca un producto de colágeno hidrolizado de alta calidad para asegurar una mezcla fácil y una absorción rápida.
Consejo de sincronización:
Toma tu batido de proteína + colágeno justo después del entrenamiento, cuando tu cuerpo está más preparado para reconstruir músculo y tejidos conectivos.
Bono extra:
El colágeno también tiene otros beneficios, como mejorar la elasticidad de la piel, el confort articular y la salud intestinal, por lo que obtienes mucho más que solo soporte muscular.
Para quienes estén interesados en probar el colágeno junto con su proteína habitual, busquen un polvo de colágeno hidrolizado de alta calidad que sea fácil de mezclar y digerir. Productos como Vital Supply Hydrolyzed Collagen de B Maximum ofrecen una forma limpia y efectiva de obtener los aminoácidos clave necesarios para el soporte del tejido conectivo, sin añadir rellenos o azúcares extra. Más información aquí.
El resultado final
Agregar colágeno a tu batido de proteínas no reemplazará el poder para construir músculo del suero o la proteína vegetal, pero podría ayudarte a recuperarte más rápido, fortalecer tus tejidos conectivos y mantenerte libre de lesiones, todo lo cual puede impulsar indirectamente tus ganancias musculares a largo plazo.
Para atletas, culturistas o cualquier persona seria sobre el fitness, es una pequeña y inteligente mejora que podría marcar una verdadera diferencia.
