Pel que fa a la condició física i la suplementació, els BCAA (aminoàcids de cadena ramificada) són una opció popular entre els atletes i els gimnàs que busquen millorar el rendiment, construir múscul, i millorar la recuperació. Però què són exactament els BCAA i realment ajuden amb els objectius de fitness? Submergem-nos en la ciència que hi ha darrere d'aquests nutrients essencials.
Què són els BCAA?
Els BCAA estan formats per tres aminoàcids essencials:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Aquests aminoàcids són "essencials" perquè l'organisme no els pot produir per si mateix, és a dir, s'han d'obtenir mitjançant dieta o suplementació. Els BCAA es diferencien d'altres aminoàcids per la seva estructura única, que inclou una branca en la seva composició química.
El paper dels BCAA en el cos
Els BCAA es metabolitzen principalment als músculs, a diferència de la majoria dels altres aminoàcids, que es descomponen al fetge. Això els dóna un impacte més directe sobre el teixit muscular. Cadascun dels tres BCAA té un paper específic:
- Leucina: ajuda a estimular la síntesi de proteïnes musculars, el procés que repara i construeix nous teixits musculars.
- Isoleucina: té un paper en la producció d'energia i millora la captació de glucosa pels músculs.
- Valina: dóna suport al metabolisme muscular i ajuda a mantenir l'atenció mental durant l'exercici.
Ajuden els BCAA amb els objectius de fitness?
Hi ha investigacions que donen suport a l'afirmació que els BCAA poden ser beneficiosos per a diversos objectius relacionats amb la forma física, com ara la construcció muscular, la resistència i la recuperació.
1. Creixement i manteniment muscular
La leucina, en particular, s'ha trobat que activa els enzims clau responsables de la síntesi de proteïnes musculars. Les investigacions mostren que els BCAA, especialment quan es consumeixen després de l'exercici, poden ajudar a estimular la reparació i el creixement muscular mitjançant la millora de la síntesi de proteïnes. Tanmateix, per a aquells que ja consumeixen prou proteïnes, el benefici addicional de la suplementació amb BCAA pot ser mínim.
2. Reducció de la Fatiga d'Exercici
Els BCAA poden reduir la sensació de fatiga durant l'exercici prolongat. Alguns estudis suggereixen que els BCAA ajuden a reduir els nivells de triptòfan, un aminoàcid que el cos converteix en serotonina. Els nivells més alts de serotonina poden provocar una sensació de fatiga, de manera que reduir-ne la disponibilitat pot ajudar-vos a mantenir-vos en marxa durant els entrenaments.
3. Millorar la recuperació i reduir el dolor
Un dels beneficis més significatius dels BCAA és la seva capacitat per reduir el dolor muscular. Dolor muscular d'inici retardat (DOMS) és freqüent després d'un exercici intens, i els BCAA poden ajudar a reduir la gravetat d'aquest dolor. Un estudi va trobar que els participants que van consumir BCAA abans i després de l'exercici van experimentar menys dolor muscular i una recuperació més ràpida.
Com incorporar BCAA a la vostra rutina
Els BCAA estan disponibles en diverses formes, incloses pols, càpsules i fins i tot fórmules llestes per beure. Per maximitzar els seus efectes:
- Preentrenament: prengui BCAA abans de l'exercici per reduir la ruptura muscular i augmentar la resistència.
- Post l'entrenament: consumir BCAA després de l'entrenament pot ajudar a estimular la recuperació muscular i reduir el dolor.
Si ja esteu consumint prou proteïnes d'aliments o suplements proteics (com el sèrum de llet o les proteïnes d'origen vegetal), potser no calgui suplements addicionals de BCAA. Per a aquells amb restriccions dietètiques o durant cicles d'entrenament intensos, els BCAA poden ser un suplement útil per salvar la bretxa.
Conclusió: Valen la pena els BCAA?
Si la vostra dieta ja és rica en proteïnes o utilitzeu un suplement de proteïnes en pols d'alta qualitat que és ric en BCAA, és possible que ja estigueu complint els requisits del vostre cos per a aquests aminoàcids essencials. Els pols de proteïnes Muscle Evolution de B Maximum , disponibles en deliciosos sabors naturals de cacau i mel de vainilla, estan plens de BCAA, que proporcionen un perfil complet d'aminoàcids que recolza el creixement i la recuperació muscular. Això vol dir que per a la majoria de la gent, pot ser que no sigui necessari suplements addicionals de BCAA, ja que aquestes proteïnes en pols ja ofereixen un equilibri òptim per alimentar els vostres objectius de fitness.
Tanmateix, per a les persones que busquen optimitzar el seu rendiment o aquelles amb dietes restringides, la suplementació amb BCAA podria oferir un avantatge. Com sempre, el millor és consultar amb un nutricionista o un proveïdor d'atenció mèdica per avaluar les vostres necessitats específiques.
Referències:
- Estudi sobre BCAA i síntesi de proteïnes musculars: Journal of Nutrition
- Recerca sobre BCAA i fatiga de l'exercici: Medicina i ciència en esports i exercici
- Estudi sobre BCAA i dolor muscular: Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva
